Вы замечали, как с каждым годом становится тяжелее подниматься по лестнице или нести сумку с продуктами? Это не просто «возрастное». У этого явления есть конкретное название — саркопения.
Что такое саркопения
Саркопения — это возрастная потеря мышц и общей силы. Термин происходит от греческих слов «sarx» (плоть) и «penia» (потеря).
- Начинается этот процесс незаметно: после 30 лет человек теряет около 0,5–1% мышц в год. После 50 лет потери ускоряются до 1–2% в год.
- К 70 годам можно потерять до 50% мышечной массы. Многие этого даже не замечают, пока не становится трудно открыть банку с соленьями или встать с низкого дивана.
Саркопения опасна не только слабостью. Она ведет к падениям, переломам и инвалидности. Соответственно, у пожилых людей с саркопенией выше риск смерти.
Почему это происходит
Мышцы — самая энергозатратная ткань организма. Они сжигают калории даже в покое. С возрастом баланс между строительством и разрушением мышечного белка нарушается: распад начинает преобладать над синтезом.
Причины могут быть разные:
- Снижение уровня гормонов — тестостерона, эстрогена
- Ухудшение усвоения белка из пищи
- Хроническое воспаление в организме
- Митохондриальная дисфункция — энергетические станции клеток работают хуже
- Снижение физической активности
Как это вовремя заметить
Обратите внимание на себя или своих близких:
- Сумки из магазина кажутся тяжелее, чем раньше
- Трудно подняться по лестнице без перил
- Хочется держаться за стены при ходьбе
- Медленно ходите — пешеходы обгоняют
- Периодически теряете равновесие
Если что-то из этого про вас — пора действовать.
Что делать: главное оружие — движение
Лучшее средство против саркопении — силовые тренировки. Упражнения с отягощением заставляют мышцы расти даже в глубокой старости.
Исследования показывают: 12 недель силовых тренировок увеличивают площадь мышц на 11%, а силу — почти вдвое. Эффект есть даже у людей старше 90 лет.
Что можно делать дома:
- Приседания — начните с опорой на стул
- Отжимания от стены или от пола с колен
- Подъем на носки
- Упражнения с эластичными лентами или легкими гантелями
Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Каждое упражнение — 8–12 повторений, несколько подходов. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Важно не только тренироваться. Активный образ жизни в целом помогает мышцам. Ходите пешком, гуляйте, плавайте, танцуйте.
Что есть, чтобы мышцы росли
Без белка мышцы не построить. Норма для взрослого — 0,8-1,2г белка на 1кг веса в день.
Лучшие источники:
- Яйца, рыба, мясо
- Творог, йогурт, сыр
- Бобовые и орехи
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) дает омега-3 кислоты. Они также помогают мышцам усваивать белок.
Проверьте уровень витамина D. Его дефицит — частая причина мышечной слабости у пожилых.
Кроме того, с годами организм хуже усваивает белок из пищи. И аппетит часто снижается. Поэтому пожилым людям иногда требуются протеиновые добавки.
Но учтите: без физической нагрузки белок не превратится в мышцы. Даже идеальное питание не остановит саркопению, если вы не двигаетесь.
Заключение
Саркопения начинается после 30 и ускоряется после 50. Но не стоит паниковать! Мышцы можно нарастить в любом возрасте, главное — ответственно подходить к своему здоровью.
- Ваши главные союзники: силовые тренировки 2–3 раза в неделю и достаточное количество белка в рационе.
Начните с малого: приседайте по утрам, поднимайтесь по лестнице в подъезде вместо лифта, добавьте яйцо на завтрак.
Чем раньше начнете, тем дольше сохраните силу и уверенность в каждом шаге.
Информация носит исключительно ознакомительный характер и не заменяет медицинскую консультацию или рекомендации по лечению. Не занимайтесь самолечением. При возникновении симптомов заболевания обязательно обратитесь к врачу.