Иногда пациенты задают вопрос: «Есть ли идеальное время для отхода ко сну?», на что справедливо можно ответить: «Для каждого оно свое». Сегодня мы с вами постараемся разобраться почему так получается, а начнем с самого механизма регуляции сна и бодрствования.
Есть ли правильное время для засыпания?
Циркадный ритм – это самоподдерживающийся и повторяющийся 24-часовой цикл сменяющих друг друга физиологических процессов организма. Механизмы запуска и поддержания этого ритма располагаются внутри тела человека, однако в его работу могут вносить изменения и внешние факторы.
Циркадная система
Так как практически все процессы в организме связаны с суточными (циркадными) ритмами, иногда говорят о «циркадной системе» — общей сети внутренних «часов». У неё есть главный «центр управления» в мозге — супрахиазматическое ядро (в гипоталамусе), а также «периферические часы» в разных органах (например, в печени, кишечнике и др.).
Супрахиазматическое ядро расположено рядом с перекрёстом зрительных нервов (хиазмой) и получает сигналы от сетчатки о том, светло вокруг или темно. Поэтому свет — главный фактор, который «настраивает» наши внутренние часы: по нему организм понимает, когда день и когда ночь, и соответственно регулирует выработку гормонов и работу многих функций организма.
В подчинении центрального органа управления циркадной сети (супрахиазматического ядра), находятся полуавтономные периферические «часы», которые расположены в кишечнике, печени и т.д., поддерживая в них свой циркадный ритм.
Цикл сна и бодрствования – самый зависимый от сети циркадных ритмов, в связи с чем эти понятия иногда отождествляют.
Как оценить качество сна?
Сон очень сильно зависит как от качества работы центральных «часов» (супрахиазматического ядра), так и от внешних факторов (например, свет).
Поэтому при оценке качества вашего сна врач учитывает не только время засыпания и длительность сна, но и его различные быстро корректируемые факторы, как например степень ночной освещенности (сон со светом в комнате, качество затемнения шторами). Правильнее оценивать сон в целом, а именно скорость засыпания, продолжительность сна и степень восстановления сил после сна.
Однако, чтобы пациенту решить, когда обратиться к врачу, достаточно вспомнить как минимум последние три ночи и ответить на несколько вопросов:
- Засыпаете ли вы больше 30 минут (или просто долго по вашим ощущениям)?
- Просыпаетесь ли вы ночью дольше, чем на 30 минут?
- Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после сна?
Если, описывая последние три и более ночи, вы можете утвердительно ответить хотя бы на один из этих вопросов, это повод обсудить ситуацию с врачом-неврологом или врачом-сомнологом (неврологом, специализирующимся на нарушениях сна).
Гигиена сна
В качестве общих рекомендаций для улучшения качества сна мы рекомендуем соблюдать т.н. «гигиену сна»:
- За 30–60 минут до сна по возможности ограничить экраны и яркий свет (особенно телефон/планшет), либо снизить яркость и включить тёплый режим.
- Не есть обильно и тяжело за 2–3 часа до сна; если голодно — допустим лёгкий перекус.
- Дневной сон — по ситуации: если есть бессонница или трудно засыпать вечером, лучше исключить; если нужен — ограничить 20–30 минутами и не позже середины дня.
- Никотин и алкоголь ухудшают сон: стараться не курить и не употреблять алкоголь вечером и перед сном (алкоголь может «усыплять», но ухудшает качество сна и усиливает пробуждения).
- Сделать спальню максимально комфортной для сна: темно, тихо, прохладно (при необходимости — блэкаут/маска/беруши).
- Если проснулись ночью, не смотреть на часы и не «контролировать» время.
- Кровать — только для сна и секса: не есть, не работать и не смотреть кино в постели.
- Ложиться и вставать примерно в одно и то же время (включая выходные), чтобы закрепить режим.
- Спать в среднем 7–9 часов (ориентируясь на восстановление и дневное самочувствие).
Заключение
Сон – это фундамент отдыха человека. Плохо отдыхая ночью, набраться сил днем никак не получится. Никакая «наполняющая» активность (спорт, общение, любимая работа или хобби) не сможет заменить качественный сон.
Если вы регулярно психологически и/или физически устаете, начните с оценки собственного сна.
Иными словами, «магического» времени засыпания (например, строго до 23:00) нет: важнее регулярный режим и достаточная длительность сна, чтобы вы высыпались и хорошо чувствовали себя днем.
Спокойной вам ночи и приятных сновидений!
__________
Автор: невролог сервиса ДокМа Иван Ловчев