Вы до сих пор думаете, что крахмал — это зло для фигуры и враг номер один при диабете? А зря. В природе существует «строптивый» вид крахмала, который не дает жира, а сжигает его, и при этом даже не требует выброса инсулина. Встречайте: резистентный (устойчивый) крахмал.
Предупреждение: Консультация с врачом перед изменением рациона обязательна, особенно если у вас диагностирован сахарный диабет 1 или 2 типа или воспалительные заболевания кишечника.
Что такое амилоза и почему она наш друг
Крахмал — это сложный углевод, состоящий из цепочек глюкозы. Но структура у него бывает разной. Выделяют два основных полисахарида:
- Амилопектин: разветвленные цепочки. Он переваривается быстро и легко, вызывая скачок сахара.
- Амилоза: линейные цепочки. Она переваривается плохо и долго, работая как пищевое волокно.
Так вот, продукты с высоким содержанием амилозы — это и есть источник резистентного крахмала. Он не дает постоянной секреции инсулина, а значит, организм не переходит в режим «запасать жир». Наоборот, такой крахмал способствует снижению жировых отложений в области живота и увеличивает безжировую массу тела.
➡️ В прошлой статье мы говорили о вреде быстрых каш. Теперь, зная про амилозу, вы понимаете разницу: вредят легкоусваиваемые крахмалы (амилопектин), а полезны — устойчивые (амилоза).
Физика и химия: гель против кристаллов
Вот самый важный лайфхак, который я как интегративный нутрициолог даю всем своим пациентам. Крахмал может находиться в двух состояниях:
- Гель (при нагревании, варке).
- Кристаллы (в остывших продуктах).
Нагревание разрушает сложные крахмалы и повышает гликемический индекс. А вот остывание заставляет часть крахмала вернуться в кристаллическую, устойчивую форму.
Что это значит для вас?
Сварили картошку или макароны из твердых сортов? Дайте им полностью остыть. Холодный картофель, рис или паста содержат гораздо больше резистентного крахмала, чем горячие. Кстати, именно поэтому гречка (а в ней много амилозы) полезна в том виде, который я описала в прошлом рецепте — без длительной варки.
Гликемический индекс и время варки
Запомните правило (мы подробно разберем его в следующей статье, но скажу уже сейчас):
Чем дольше варятся продукты, тем выше их гликемический индекс.
Разваренная каша — это уже почти сахар. Поэтому я всегда советую замачивать крупы. Это сокращает время приготовления в разы. Например, гречку после замачивания можно вообще не варить — просто запарить кипятком на полчаса под одеяло. Так вы сохраняете сложные углеводы и не вредите поджелудочной железе.
Анонс:
В следующей публикации мы детально разберем таблицу замачивания круп и узнаем, почему фитиновая кислота — не просто страшилка, а реальная причина анемии и ломкости костей, которую легко нейтрализовать.
Как часто вы едите холодные гарниры? Знаете ли вы, что холодный рис на 10-15% полезнее горячего?
Задавайте вопросы в комментариях или пишите мне на почту: natabogden@mail.ru