Как только женщина появляется в спортзале - начинается погоня за результатом и война с телом. А если еще и тренер подстегивает, то физическая активность из заботы о здоровье резко превращается в способ нажить себе проблем.
В этой статье разберём главные ошибки, из-за которых тренировки вредят здоровью в долгосрочной перспективе. А также о том- как отличить тренера профессионала от дилетанта.
Ошибка №5. Сразу делать ставку на кардио
Большинство фитнес программ всегда начинается с беговой дорожки. Хорошо, если это способ разогреться на 10-15 минут. Но не обманывайтесь, что благодаря бегу вы резко начнете худеть и укрепите здоровье.
- Во-первых, 40 минут бега сожгут около 250 ккал (столько примерно в одном бутерброде)
- А во-вторых, если до этого вы много лет работали сидя и регулярно не тренировались, то кардио станет настоящей проверкой всех слабых мест тела на прочность.
Каждый шаг во время бега создаёт ударную волну, которая проходит через стопы, колени, тазобедренные суставы и позвоночник. В норме значительную часть этой нагрузки должны гасить мышцы. Но если они ослаблены, удар принимают на себя суставы, связки и межпозвонковые диски.
Именно поэтому многие женщины спустя несколько недель активного кардио неожиданно начинают жаловаться на боли в коленях, тяжесть в пояснице или дискомфорт в тазобедренных суставах.
Но суставы — лишь часть проблемы.
Когда организм неподготовлен к интенсивным нагрузкам, дополнительное напряжение получают сердце и сосуды. Вместо постепенной адаптации человек сразу пытается работать на высоком пульсе, хотя тело ещё не научилось эффективно использовать даже базовые механизмы выносливости.
Именно поэтому лучшим кардио для большинства новичков становятся не пробежки, а обычные прогулки быстрым шагом.
Ходьба улучшает кровообращение, тренирует сердечно-сосудистую систему, помогает расходовать калории и одновременно подготавливает суставы к более серьёзным нагрузкам.
Главное - не экономить на обуви. Хорошая спортивная обувь с гибкой подошвой и стабильной стелькой - это вопрос здоровья стоп, коленей и позвоночника.
Ошибка №4. Высокоинтенсивные тренировки
Берпи, выпрыгивания, прыжки, интервальные комплексы, где через пять минут футболку можно выжимать, давно стали символом «эффективного похудения». Чем тяжелее дышишь после тренировки, тем лучше поработала - примерно так рассуждают многие.
Но физиология устроена иначе. Высокая скорость хороша только тогда, когда тело умеет контролировать движение.
Представьте человека, который только сел за руль автомобиля. Разумно ли сразу выпускать его на гоночную трассу? Конечно нет. Сначала нужно научиться чувствовать машину, понимать её реакцию, управлять скоростью и траекторией.
С телом всё работает точно так же.
Мозг просто не успевает контролировать качество движения. В результате мышцы выключаются из работы раньше, чем должны, а нагрузка уходит туда, где её быть не должно.
Например, во время выпрыгивания основную работу должны выполнять ягодицы и мышцы ног. Но если нейромышечная связь ещё слабая, приземление происходит на прямые ноги. Удар принимает коленный сустав, мениски, связки и позвоночник.
Поэтому многие травмы возникают не потому, что упражнение плохое, а потому, что тело ещё не готово выполнять его на такой скорости.
С точки зрения биомеханики, намного важнее другое:
- Умеете ли вы удерживать нейтральное положение таза?
- Можете ли почувствовать работу ягодиц, а не поясницы?
- Способны ли поднять руку вверх без напряжения в шее?
- Работают ли мышцы живота или живот просто выпячивается при каждом усилии?
Ошибка №3. Спешить с весами
Если кардио считается главным инструментом похудения, то силовые тренировки многие воспринимают как самый короткий путь к красивому телу.
Именно поэтому новички часто хотят ускорить процесс. Освоили упражнение два раза — пора брать гантели тяжелее. Сделали несколько тренировок — можно переходить к серьёзным весам.
Проблема в том, что мышцы растут быстрее, чем формируется правильный двигательный навык.
Пока мышцы-стабилизаторы корпуса, таза и плечевого пояса не научились удерживать тело в правильном положении, дополнительный вес лишь усиливает ошибки техники.
В результате:
- Вместо ягодиц начинает работать поясница.
- Вместо мышц спины перегружается шея.
- Вместо ног нагрузку получают колени.
Особенно часто это происходит у женщин после 40 лет, когда организм уже имеет определённый «багаж»: сидячую работу, перенесённые беременности, снижение мышечной массы, изменения осанки и накопленные мышечные дисбалансы.
Ошибка №2. Обожать растяжку
Многие начинают активно тянуться, мечтая сесть на шпагат, раскрыть тазобедренные суставы или добиться идеальной растяжки спины.
Именно здесь кроется одна из самых недооценённых ошибок. Дело в том, что гибкость и здоровье суставов - далеко не одно и то же.
Суставу нужна не максимальная подвижность, а стабильность. Если сустав слишком жёсткий - это плохо. Но если он чрезмерно подвижный - тоже ничего хорошего.
Особенно осторожными должны быть женщины с гипермобильностью суставов. Это состояние встречается гораздо чаще, чем принято думать. Такие люди легко складывают ладони на пол, могут переразгибать локти и колени, быстро осваивают сложные элементы растяжки.
Ошибка №1. Оценивать тренировки только по внешним результатам
Пожалуй, это самая распространённая ошибка из всех. Причём именно она обычно запускает остальные.
Чем сильнее человек пытается форсировать результат, тем чаще сталкивается с хронической усталостью, проблемами со сном, болями в суставах, скачками аппетита и разочарованием.
Я часто вижу женщин, которые несколько месяцев честно тренируются, но при этом совершенно не замечают реальные изменения. Потому что всё внимание приковано к талии. А между тем организм уже начал меняться.
Стало легче подниматься по лестнице, исчезла одышка, улучшился сон, появилось больше энергии днём, перестала болеть поясница, ушла скованность в плечах, стало легче держать осанку.
Как отличить профессионального тренера от дилетанта
Понять это можно уже по первым 1–2 минутам разговора: профи задаёт вопросы про ваши цели, состояние здоровья и прошлый опыт тренировок, а дилетант почти сразу предлагает универсальную программу и отправляет к снарядам.
А если вы давно не тренировались, то начинать важно с нагрузки в стиле пилатеса. И для этого не нужно идти в зал. Есть функциональные упражнения, с помощью которых мы обучаем мышцы правильно распределять нагрузку и эффективно включаться в работу. Попробовать можно абсолютно бесплатно - забирайте доступ к 1 дню тренировок в моем клубе "Конструктор Красоты":
Вас ждет работа в комплексе: с осанкой, шеей, лицом, гибкостью и силой, не выходя из дома, без дополнительного оборудования: