Многие из нас хотя бы раз говорили себе: «с понедельника я начинаю себя любить», «с завтрашнего дня я перестаю себя критиковать», «с нового месяца я уважительно отношусь к своим достижениям». И ни разу это не сработало так, как мы планировали.
Я часто в своей группе в проекте ФОРМУЛА слышу от участников признание в том, что и правда, с завтрашнего дня начать делать по-другому — не работает. А вот то, что мы практикуем в группе — рабочая методика, для которой нужно терпение.
Здесь важно понять одну простую вещь. Наш мозг, вымотанный и привыкший к бесконечным самоатакам, не может с завтрашнего дня волевым приказом поменять уже выстроенные нейронные связи.
Почему волевой приказ не работает
Это как требовать от бегуна со сломанной ногой пробежать марафон. Или от человека, который полгода смотрел ролики в Тик-токе и не прочитал ни одной книги за это время, за пару дней прочитать и осознать «Гамлета», да ещё и сочинение по нему написать.
Давайте ближе к реальности: такое невозможно. И вы точно это знаете, потому что наверняка пробовали уже много раз «с завтрашнего дня я точно…» — и каждый раз подставляли что-то своё.
Дальше я дам несколько очень действенных методик - по одной на статью. Но сначала объясню, почему так и как правильно подойти к вопросу, если вы, действительно, решили остановить самих себя в причинении вреда своему психическому, ментальному и физическому здоровью.
Как устроена привычка изнутри
Когда негативная привычка закрепилась, мы не можем просто отучить себя так делать. Любая привычка работает по циклу: триггер — гормональный ответ — реакция на гормоны — действие. И всё это уже физиологически встроено в процессы организма.
Организм давно выстроил последовательность. Случается стресс, выделяется кортизол, мозг не успевает его переработать, запускаются привычные обесценивающие мысли. А дальше рука сама тянется к телефону или к сладкому — чтобы хоть немного дофамина поступило в систему.
Получается, если мы хотим перестать критиковать себя, организму нужно предложить какой-то другой процесс. Нужны конкретные, повторяющиеся, маленькие физические и ментальные действия на замену, которые медленно перестроят эти петли обратной связи.
С биологической точки зрения речь идёт о трёх вещах: ослабить реакции зон мозга, отвечающих за тревогу и стресс; восстановить чувствительность дофаминовых рецепторов; укрепить ту самую «мудрую» префронтальную кору, которая помогает нам действовать осознанно.
Звучит сложно и заумно, но всё проще, чем кажется. Хорошая новость в том, что нейропластичность работает в обе стороны. Раз мозг смог выстроить привычку самокритики — значит, способен выстроить и другую.
По-простому: чтобы пробежать марафон, сначала лечим больную ногу, даём ей покой, укрепляем через ЛФК и только потом пробуем первые пробежки. Терпеливо, скучно, рутинно, изо дня в день.
Главная мысль
Начнём с одной мысли, о которой стоит хорошенько подумать и которой я рассказала вот здесь. Можно с ней не согласиться — главное запустить процесс.
Система настроена не на «результат → награда», а на «усилие → награда». Результат в системе и есть награда.
Обычно мы ждём от себя какого-то ещё результата. Как будто усилия, которое мы предприняли, недостаточно. И тогда дело остаётся не завершено, а значит и дофамин выдавать рано. Понимаете? Мы сами не даём мозгу совершить цикл.
Например, я хочу зарабатывать на инвестициях. Для этого надо предпринять усилия: открыть брокерский счёт, выбрать и прослушать курс о том, как работать на фондовом рынке, купить какие-то акции.
И, предположим, я начал это делать. Набил в поиске или в ИИ «что такое брокерский счёт», пошёл в запретограм или телегу и полистал каналы, которые когда-то сохранял. При этом я же ещё не зарабатываю, я даже брокерский счёт не открыл. Получается, вообще себя хвалить не за что, я же ничего не сделал.
Узнали себя?
Кажется, что нужно больше результата. Почитать про брокерские счета недостаточно. Это ещё не результат.
Но что будет, когда вы откроете брокерский счёт? Вот вы достигли результата. Часто в этом моменте мы чувствуем разочарование, а не удовольствие. Странно… И очень закономерно.
Мы всю дорогу на каждое маленькое усилие, которое делали на пути к цели, «зажимали» себе награду, дофаминчик. Всё время казалось «недостаточно». Сломали систему. А когда результат получен, уже нечего выдавать. Здесь уже пора пожинать плоды, делать анализ и ставить следующие цели. Но только ничто не радует.
Что же делать
Нужно заново научить себя получать вознаграждение за предпринятые усилия. За завершённые дела, которые вы реально «закрываете» на пути к финальному результату.
Как это сделать?
Понять, что нашему мозгу не важен масштаб победы — важен сам факт «приложено усилие». Это и есть ваш результат. Признать, что я не просто делал что-то, а что я сделал то, что делал. Поставить точку — в любом маленьком деле.
Начать любое дело, которое вы делаете, принудительно маркировать как завершённое:
— «Я открыл Яндекс.Карты и забил в поиск слово "фитнес-центр"» — «Я почитал 2 поста про то, как открыть брокерский счёт» — «Я посмотрел рилс нутрициолога о разных видах диет» — «Я вымыл чашку после того, как выпил кофе» — «Я ответил на сообщение»
Важно !!! Масштаб дел у каждого свой. У кого-то — помыть посуду, у кого-то — поставить в посудомойку то, что в мойке, у кого-то — вымыть одну чашку. Я рекомендую начинать всегда с одного дела.
И ещё. После каждого такого дела не мчим вперёд. Останавливаем себя мысленно и говорим: «Я только что сделал вот это».
Почему это сработает
Потому что вы наконец будете менять себя, сотрудничая со своим мозгом, а не сопротивляясь тому, как это устроено внутри у каждого из нас.
Вы искусственно будете создавать моменты, которых лишаете самих себя, когда обесцениваете свои достижения. Пусть они будут поначалу несоизмеримы — это нормально. На первом этапе задача просто заново объяснить своему мозгу, как это работает. Он быстро вспомнит, поверьте. Это та же работа, которую физиолог делает с ногой после сложной аварии, заново обучая её правильно двигаться.
Вы даёте мозгу сигнал «я что-то сделал». Мозг выдаёт немного дофамина. Вы чувствуете небольшой заряд бодрости и энергии на следующее НЕБОЛЬШОЕ дело. Закрепляется связь: приложил усилие — получил награду.
Что по таймингу
На то, чтобы ваша система награды начала оживать и появилась энергия на дела большего масштаба, уйдёт 2–3 недели.
Если продолжать в том же духе, то через 2–3 месяца будет сильно проще ставить себе амбициозные цели.
Нюансы, о которых надо знать, чтобы не разочароваться по дороге
— Даже это небольшое изменение всё-таки изменение, и ваш мозг будет сопротивляться. Значит, сильно проще будет делать это в первой половине дня. Не удивляемся, если после 14:00 жизнь будет казаться прежним серым кошмаром.
— Не перегибаем палку и не пытаемся сразу перевернуть всё плохое в хорошее. Наша задача — замечать реальные изменения, а не придумывать и фантазировать. И если их поначалу будет 1–2 в день — прекрасно. Ваша точка А поставлена. Дальше радуемся ещё и тому, что в какой-то момент вы заметите их уже 3 или 4.
— Поначалу мозг будет сопротивляться. Как вы думаете, что он включит? Ваш стандартный паттерн обесценивания: «у меня ничего не получается, я не вижу никаких реальных результатов». Или он уже включился, пока вы читали эту статью?
«Это ерунда, мы пробовали это раньше — не работает».
«Фу, какой инфобиз… Не могли что-то поинтереснее придумать».
Ну что же. Каждый строит свою реальность сам. У вас есть возможность сегодня выбрать путь счастья. И на этом пути, если что-то не получается — несите это в чат 🙂.
Если захочется продолжить разговор — приходите в мой телеграм-канал «Ре:Сборка».