Дни, наполненные счастьем и приятными моментами.
Реальность, в которой получается задуманное.
А когда что-то идет не так, то мы остаемся спокойны и не выпадаем из жизни на несколько недель.
Жизнь, в которой есть ресурс, любовь, радость.
Нам часто кажется, что это все может быть прямо здесь и сейчас, просто почему-то мы этого не видим. А почему - мы не разбираемся должным образом, кажется, что это не так страшно. Пробуем бессистемно разные методики, поработаем то там то здесь с разными специалистами без результата. Потом на диете посидим - на одной, потом на другой. Пару месяцев в спортзал походим, но так - эпизодически. И как будто эти действия должны привести нас к заветной мечте, где мы такие красивые и богатые и под окном принц на белом мерседесе. Но почему-то они туда не приводят. И после каждой попытки остается все меньше веры в успех. Надежда на счастливое будущее тает на глазах, а желание прийти к результату, да и сам результат покрываются дымкой.
Все это - результат обесценивания.
Почему я так уверенно говорю это?
Потому что там, где мы ценим свои результаты, есть дни, наполненные счастьем, и есть путь.
Каждый предыдущий результат в этом случае становится ступенькой лестницы, ведущей к следующей, где рефлексия снова позволит насладиться победой.
Если умение увидеть в своем “провале” победу не ваша сильная сторона, например, вот так вам кажется странным или глупым:
“Поругалась с подругой: похоже, что в этот раз я смогла защитить свои границы!
Убыток в торговле на фондовом рынке: как здорово, что в этот раз он системный, я зашла в сделку не случайно, а, действительно, рассчитала ее!
Вылила кофе на белую рубашку, а через 15 минут выступать перед аудиторией: как прекрасно, что в этот раз я так спокойно к этому отнеслась - в следующий захвачу с собой запасную рубашку, она очень мало места занимает в сумке”
То этот текст для вас, ведь во фразах выше нет:
- отрицания фактов (на самом деле, я не ругалась с подругой, это перерыв, он нужен нам обеим)
- подмены понятий (это не убыток на фондовом рынке у меня на счете, это просто “плата за проезд”, я так плачу за свой опыт)
- пропускания самого факта и своих эмоций по этому поводу (вылила кофе, ну и ладно, зато есть повод купить новую рубашку)
Такие способы лишь усугубляют проблему и даже по прошествии времени и постоянных повторений не приносят внутреннего удовлетворения или спокойствия. Просто потому что обесценивание никуда не ушло.
Так что же такое обесценивание и почему это главный враг счастья?
Давайте сузим пока что до “самообесценивания”, то есть той привычной внутренней реакции, когда мы не присваиваем свой успех, а как будто отмахиваемся от него или отдаем кому-то еще: “ерунда”, “в этом нет моей заслуги, мне просто повезло”, “я могла и лучше”.
Мы привыкли отдельно разбираться с нашими убеждениями о самих себе, психологическими особенностями нашей личности или травматикой и с телом. В этой статье я покажу, как такая психологическая привычка как обесценивание работает на уровне тела и как все это формирует наши ментальные конструкции.
С точки зрения биологии самообесценивание - это не безобидная скромность, а полноценный стресс-фактор, запускающий каскад физиологических реакций.
Сегодня расскажу о той, с которой начинается катастрофа.
Обесценивание ломает нашу систему мотивации, выдавая кортизол вместо дофамина.
Когда мы объективно достигаем результата, мозг готов выдать дофаминовое вознаграждение — чувство удовлетворения, мотивацию повторить действие. Фраза «это ерунда, можно было лучше» ломает настроенный природой момент, когда мозг готов нас похвалить. Мы сами “перехватываем” похвалу в полете и формируем дофаминовую дугу. Наш центр подкрепления не получает ожидаемого положительного сигнала и система “усилие → награда” разрывается.
Мозг запоминает: «старался, а всё равно плохо». Эмоциональный итог = опустошенность, неудовлетворенность, незавершенность процесса. Ментально в этом месте ломается мотивация повторять действие и мы теряем энтузиазм.
За что вы хвалите ребенка?
За пятерку?
Или за то, что он приложил усилие и сделал уроки?
Почему же наш мозг воспринимает самообесценивание именно так?
Здесь ключевое значение имеет смысл сказанного. Мы эволюционно заточены выживать в группе и пока что этот момент нами как человечеством не преодолен. На подкорке, в той части мозга, к которой мы пока что не имеем доступа, потеря статуса, отвержение, критика от значимых фигур — всё это воспринимается как прямая угроза жизни (слишком долгое время изгнание из племени означало смерть).
Когда мы сами себе говорим «это плохо, я недостаточно хорош», мы как бы создаем внутри себя 2 фигуры: одна из них - это наша личность, наше сформированное “я”, а другая - наш внутренний критик. И в данном случае он занимает позицию доминирующей и осуждающей фигуры (той самой значимой фигуры, осуждение которой = смерть), а мы сами, наша личность - оказываемся на позиции потенциального изгоя.
Проблема в том, что эта часть нашего мозга - лимбическая система - не умеет различать такие тонкости и нюансы. Она не понимает, что мы сами себя ругаем. Она считывает только опасность, поскольку ее настройки очень грубые:
«Твой результат плох» → «Ты не соответствуешь стандарту»
«Ты мог лучше» → «Ты не реализовал потенциал, ты виноват»
А это классическая социально-оценочная угроза. Исследования (например, Дикерсона и Кемени, 2004) показывают, что именно угроза социальной самооценке вызывает самый мощный и продолжительный выброс кортизола по сравнению с другими стрессорами (даже физическими).
Физиологически вместо ожидаемого “вкусного” дофамина наш организм получает внезапную порцию гормона кортизол. Сам по себе кортизол не вреден организму, он даже используется в медицине, а кроме того является мощным противовоспалительным гормоном. В норме он «приглушает» иммунный ответ после острой угрозы. Но при хроническом стрессе иммунные клетки теряют к нему чувствительность — развивается резистентность к кортизолу - и это очень сильно негативно влияет на нашу физиологию.
Даже короткий акт самокритики вызывает выброс кортизола, а хроническое самообесценивание держит его фоновый уровень постоянно повышенным. А это приводит к:
- развитию инсулинорезистентности
- “кортизоловому ожирению”
- хроническому вялотекущему воспалению (а это фундамент атеросклероза, диабета 2 типа, аутоиммунных болезней и даже депрессии )
- снижению противовирусной и противоопухолевой защиты. Мы становимся более уязвимыми к инфекциям, дольше болеем, хуже восстанавливаемся.
Последствий сильно больше и, кажется, об этом нужен отдельный лонгрид. Ведь кортизол в нашем организме выбрасывается постоянно - на каждый испуг, каждое напряжение. А в случае с самообесцениваением мы критически увеличиваем его количество в организме.
Но почему самообесценивание воспринимается как атака, а не как просто мысль?
Ну мало ли, подумал и подумал. Но вот в этом и фишка. Наша речь и наша мысль может быть простой констатацией факта “я получил убыток”, “я пролил кофе на рубашку”, “я сказала, что не хочу больше тебя видеть”. А может быть оценкой, направленной на наше сформированное “Я”, нашу личность или еще говорят “Я-концепцию”.
Когда мы говорим «я мог лучше», в мозге активируются зоны самоосознания (медиальная префронтальная кора) и зоны социальной боли (передняя поясная кора и островок). Эта связка переводит абстрактную фразу в ощущение удара по самооценке. (Мог, да не смог).
Сеть социальной боли в прямом смысле «болит». Это не метафора. Нейровизуализационные исследования показали: переживание отвержения или унижения задействует те же участки передней поясной коры, что и физическая боль.
Самообесценивание — это самоотвержение в моменте достижения.
Мы отвергаем свой собственный успех, и мозг реагирует на это как на болезненное отторжение, которое нужно купировать, выбрасывая кортизол в момент угрозы.
Вспомните: как вы чувствовали себя, когда бежали домой, гордясь четверкой, искренне считая, что вы большой молодец, а на пороге слышали от мамы “четверка? а я думала, что будет пятерка”. Не надо рационализировать, вспомните свои эмоции - именно на них реагирует мозг.
А почему теперь, когда вы выросли, и стали “мамой” самим себе, вы должны как-то по-другому реагировать на самообесценивание? Да, ваша психика наверняка выстроила множество защит от проскакивания “я ничего не чувствую” до нежелания действовать и идти к своей цели (у непонимания, чего я хочу в целом, - отсюда же ноги растут).
Цикл, который я описала, действует на всех уровнях нашего существования:
МЫСЛЬ “я недостаточно хорошо” выбрасывает в ТЕЛО кортизол, который заставляет нас ЧУВСТВОВАТЬ тревогу, неудовлетворенность, беспокойство, страх и панику (меня выкинут из стаи). И все это происходит автоматически, очень близко по времени. А за счет этого в нашей “Я-концепции” формируются устойчивые УБЕЖДЕНИЯ - связки, которые далее влияют на наше тело.
Обесценивание и критика - это не безобидные словечки, которые можно пропустить. Возможно, это тот самый момент, когда пора сказать “нет” самому себе и другим, чтобы остановить этот порочный круг?
Пожалуйста, если в каком-то моменте вы несогласны или у вас возникли сомнения, что это так, как я описываю - напишите в комментариях - ведь в процессе подготовки статьи мне пришлось упростить некоторые моменты, а кое-что выпустить.
А если написанное отзывается пониманием - дайте знать. Возможно, у вас уже появилась ясность, как с этим всем быть?
Подсказка: обратите внимание на то, что система настроена
не на “результат → награда”, а на “усилие → награда”.
Результат в системе и есть награда.