Как добавлять чиа в пудинги, смузи и другие блюда
Семена чиа вошли в нашу жизнь лет 15 назад как экзотический суперфуд из модных диет блогеров и фитнес-тренеров, и очень быстро фотографии чиа-пудингов и чиа-смузи заполнили соцсети. Сегодня это уже не экзотика, а вполне обычный продукт из супермаркета, с той же полки, откуда мы обычно берем овсянку, киноа и льняные семечки. Но все равно остаются вопросы, как семена чиа готовить и есть правильно, чтобы получить максимум пользы и вкуса, в каких блюдах использовать и стоит ли замачивать, и если да, то как долго. И главное — почему в одних руках из семян чиа получается вкусный полезный десерт, а в других — неприятная слизистая кашица?
Рассказываем, как использовать чиа в кашах, йогуртах, десертах и как избежать ошибок, которые портят результат. И с диетологом Ольгой Еромошиной разбираемся в том, можно ли эти семена назвать суперфудом в принципе.
Что такое семена чиа
Семена чиа — это семена растения шалфей испанский, которое выращивали еще ацтеки и майя. Несмотря на миниатюрный размер, чиа очень питательны: калорийность сухих семян составляет около 486 ккал на 100 граммов.
Главная особенность семян чиа — способность впитывать жидкость. Если залить их жидкостью, вокруг них образуется гелевая оболочка, они разрастаются в объеме в несколько раз и из сухих семечек превращаются в упругие шарики, похожие на икринки. Именно благодаря этому эффекту чиа используют для пудингов, кремов, густых завтраков и десертов.
Сами по себе семена почти безвкусные. Но это не недостаток, а, скорее, преимущество: они легко сочетаются с фруктами, ягодами, шоколадом, медом, орехами, кокосовым молоком или кофе. Ведь, впитывая жидкость, они приобретают ее вкус, а иногда и цвет, тем самым становясь самостоятельным ингредиентом во многих блюдах.
В чем польза семян чиа
Ольга Еромошина, диетолог и гастроэнтеролог:
«Когда говорят о пользе чиа, чаще всего имеют в виду три вещи: клетчатку, жирные кислоты и способность насыщать.
В двух столовых ложках семян чиа примерно 8–10 граммов пищевых волокон, то есть почти треть средней суточной нормы для взрослого человека. Причем значительная часть этой клетчатки — растворимая, именно она при контакте с водой образует тот самый гель вокруг семян. Такая клетчатка замедляет переваривание пищи. Еда дольше остается в желудке, а чувство сытости сохраняется на более долгий срок. Поэтому завтрак с чиа обычно оказывается более «долгим» по насыщению, чем обычный йогурт или каша без добавок.
Во-вторых, растворимая клетчатка помогает более плавно усваивать углеводы. За счет этого после еды уровень сахара в крови поднимается не так резко. Именно поэтому чиа часто добавляют в сладкие завтраки и десерты — они делают их чуть более сбалансированными.
Кроме того, растворимая клетчатка служит пищей для кишечной микрофлоры, которая участвует в обменных процессах и помогает сбросить вес.
Кроме того, семена чиа содержат:
- омега-3 жирные кислоты;
- растительный белок;
- магний;
- кальций;
- антиоксиданты.
Но важно понимать: чиа — не «волшебный продукт», не средство для похудения само по себе. Их высокая калорийность, напротив, может привести к набору веса. Если есть их ложками вместе с жирными и сладкими десертами, пользы будет немного. Работают они только как часть сбалансированного рациона.
Из-за способности впитывать воду чиа важно есть с достаточным количеством жидкости. Иначе вместо мягкого геля семена начнут забирать воду уже в пищеварительном тракте, что может вызывать тяжесть, дискомфорт, а в худшем случае — даже кишечную непроходимость.
Еще один важный момент — количество. Из-за высокого содержания клетчатки не стоит резко начинать с больших порций. Обычно достаточно 1–2 столовых ложек в день».
Как выбрать семена чиа
В продаже можно встретить черные и белые семена чиа. По вкусу и свойствам они почти не отличаются, поэтому ориентироваться лучше не на цвет, а на качество продукта.
Качественные семена:
- сухие и рассыпчатые;
- равномерного цвета, без пятен и вкраплений;
- без постороннего запаха (особенно запаха прогорклого масла);
- без комков;
- примерно одинакового размера 1-1,5 мм в диаметре;
- в пачке отсутствуют мусор и посторонние частицы.
Лучшие регионы для выращивания чиа — Перу, Аргентина и Мексика. Страна-производитель должна быть указана на упаковке. Надежнее покупать продукцию с органическим сертификатом (USDA, EU Organic). Семена лучше сохраняют свои свойства в герметичной, непрозрачной, в идеале фольгированной упаковке. Наличие защитной мембраны под крышкой — дополнительный плюс.
Как отличить подделку:
- семена слишком мелкие;
- на упаковке указан срок годности больше 2 лет;
- если присутствует прогорклый запах — семена испортились.
Самый надежный тест — развести ложку семян в воде. Качественные уже через 15-20 минут образуют гелеобразную массу, увеличившись в объеме в 10-12 раз, и осядут на дно. Минус в том, что сделать такой тест можно только после покупки и вскрытия пачки. Чтобы подстраховаться, лучше покупать семена чиа не на маркетплейсах у неизвестных продавцов, а в специализированных магазинах здорового питания, крупных супермаркетах, проверенных интернет-магазинах.
После открытия упаковки чиа желательно хранить в плотно закрытой банке в сухом темном месте. Из-за высокого содержания масел они довольно быстро теряют свежесть: после вскрытия не стоит хранить банку в холодильнике дольше 1 года, а на полке — 6 месяцев.
Нужно ли замачивать семена чиа
Семена чиа или замачивают и добавляют в блюдо, или сразу добавляют в еду с высоким содержанием влаги, дав им время впитать жидкость и набухнуть. Это не семечки тыквы и подсолнуха, их нельзя есть сухими — потреблять чиа следует, только когда они уже превратились в гелевые шарики.
Для пудингов и десертов обычно используют такую пропорцию:
- 1 часть семян чиа;
- 4–6 частей жидкости.
Например, на 3 столовые ложки чиа берут примерно стакан молока, сока или воды.
Смесь нужно хорошо перемешать, оставить на 10 минут, снова перемешать и убрать в холодильник минимум на 2–3 часа. Лучше — на ночь. Тогда текстура получится однородной и кремовой.
Готовый гель из чиа можно приготовить заранее и хранить в холодильнике герметично закрытым в контейнере, но не более 5 дней.
Как есть семена чиа в кашах
Один из самых удобных способов использовать чиа — добавлять их в каши. Причем практически в любые.
Во время варки можно класть чиа в овсяную, пшенную, рисовою или кукурузную кашу: семена успевают набухнуть прямо в кастрюле и делают текстуру более кремовой. Начните варить кашу как обычно — на воде, молоке или их смеси, а когда крупа будет почти готова, всыпьте семена. Размешайте кашу венчиком или ложкой, чтобы семена не собрались в комки и варите еще 2-5 минут на тихом огне. А после, сняв с плиты, дайте каше настояться под крышкой еще 3-5 минут.
Обычно бывает достаточно 1 чайной ложки на порцию. Если каша все равно получилась слишком густой, просто добавьте немного горячего молока или воды, размешайте и оставьте еще на 3-5 минут.
Если добавить чиа в уже готовую кашу, они дадут эффект тапиоки. То есть не сольются с крупой в единое целое, а останутся заметными гелевыми шариками. Этот способ сработает, если вы не хотите менять текстуру самой каши, а хотите просто добавить ей необычное украшение. Тут семена нужно сначала замочить в любой жидкости (например, в апельсиновом соке), а потом добавить в горячую и разложенную по тарелкам кашу, 1 столовой ложки на порцию будет достаточно. Этот способ особенно хорошо работает с теми кашами, которые не хотелось бы превращать в кисель: гречкой, рисом, киноа. Важный момент: если предварительно семена не замачивать, то в готовой каше они не успеют превратиться в гель и останутся почти сухими. В небольшом количестве это, может, не так опасно, но точно не вкусно.
Добавлять чиа в «ленивую» овсянку (так называемую overnight oats) — один из самых популярных способов использования чиа. Базовая пропорция такова: 4–5 столовых ложек овсяных хлопьев плюс 1 столовая ложка чиа на 120-150 мл йогурта. За ночь семена чиа полностью набухают и делают овсянку густой и кремовой.
Важно! Не добавлять слишком много чиа (тогда каша станет склизкой и тяжелой) и не использовать овсянку мгновенного приготовления: вместо фактурной каши она превратится в что-то среднее между пюре и киселем; для ленивой овсянки лучше брать обычные хлопья.
Семена чиа с йогуртом: как сочетать правильно
Йогурт с чиа — быстрый завтрак, который удобно готовить заранее.
Самый простой рецепт выглядит так:
- 150–200 г йогурта;
- 1 столовая ложка семян чиа;
- мед или сироп по вкусу;
- ягоды, фрукты и другие украшения.
Все нужно перемешать и оставить хотя бы на 20–30 минут. За это время чиа набухнут, а йогурт станет гуще. Для более кремовой текстуры лучше использовать густой йогурт, который едят ложкой, — греческий или натуральный без добавок. Если использовать питьевой йогурт, то, смешав его с семенами чиа, вы получите натуральный энергетический напиток.
Улучшить вкус полезного завтрака из йогурта с чиа могут:
- коксовая стружка + манго;
- горький шоколад + банан;
- клубника и мята;
- какао.
Как готовить десерты с семенами чиа
Главный десерт с чиа — это, конечно, чиа-пудинг. По сути, это смесь семян и жидкости, которая застывает до кремовой текстуры.
Классический чиа-пудинг
Базовый рецепт:
- 3 столовые ложки чиа;
- 250 мл молока;
- мед, сироп или сахар по вкусу.
Подойдет обычное молоко, кокосовое, миндальное или овсяное. Особенно густой и нежный пудинг получается на кокосовом молоке.
Чтобы вкус был ярче, в основу часто добавляют:
- ваниль;
- какао;
- корицу;
- фруктовое пюре;
- растопленный шоколад;
- арахисовую пасту.
Очень важно хорошо размешать смесь сразу после приготовления. Иначе семена собьются в плотные комки.
Чиа в муссах и кремах
Семена чиа можно использовать как натуральный загуститель. Например, добавлять их в ягодные пюре или фруктовые смузи. Через некоторое время масса станет более плотной — почти как конфитюр или желе. Особенно хорошо получается желировать при помощи чиа пюре из ягод малины, черники, клубники, а также пюре из манго. Измельченную мякоть банана семена чиа могут превратить в подобие нежного крема.
Какие ошибки портят блюда с семенами чиа
- Самая частая ошибка — не замачивать семена чиа заранее и просто посыпать семечками готовое блюдо. Так делать не стоит: семена очень активно впитывают влагу и, попав в ЖКТ в сухом виде, могут вызвать массу проблем. Исправить ситуацию просто — заранее замачивать чиа хотя бы на 20–30 минут.
- Это только кажется, что чем больше суперфуда, тем больше от него пользы. Если добавить слишком много семян чиа, их избыток сделает текстуру десерта или йогурта слишком плотной и неприятно склизкой.
- Если просто всыпать чиа в молоко и убрать в холодильник, семена склеятся в комки. Поэтому любую смесь с семенами чиа нужно тщательно перемешать, и лучше дважды: сразу и через 10 минут.
- Если вы используете семена чиа в десерте (панакоте, муссе, пудинге), не надо делать десерт слишком плотным. Чиа буквально высасывают жидкость даже спустя несколько часов, что может испортить текстуру. Но даже в таком случае десерт можно спасти: просто добавьте еще немного молока или йогурта и хорошо размешайте.
- Семена чиа сами по себе почти нейтральны. Если не добавить фрукты, специи, ягоды или сладость, десерт получится пресным. Поэтому вкус чиа-пудинга всегда строится на добавках.
С чем лучше сочетать семена чиа
Самые удачные сочетания:
- банан и арахисовая паста;
- манго и кокос;
- клубника и ваниль;
- шоколад и вишня;
- кофе и какао;
- яблоко и корица.
А вот с большим количеством цитрусовых нужно быть осторожнее: из-за кислоты молочная основа (сливки, йогурт, молоко) может свернуться.
Что в итоге
Главное достоинство чиа — универсальность. Их можно добавить куда угодно: в кашу, йогурт, смузи, десерт или домашний хлеб. Но секрет хорошего результата всегда один и тот же: достаточно жидкости, правильные пропорции, достаточно времени на набухание и яркие добавки (фрукты, специи, шоколад и т.д.). Тогда вместо безвкусной серой массы получится действительно вкусный завтрак или десерт.