Современные исследования показывают, что скелетная мускулатура полноценный эндокринный орган

Современные исследования показывают, что скелетная мускулатура полноценный эндокринный орган.

При физической нагрузке мышцы вырабатывают миокины (биологически активные молекулы), которые:

- Улучшают чувствительность к инсулину в жировой ткани и печени

- Снижают системное воспаление

- Укрепляют сердечно-сосудистую систему

- Поддерживают когнитивные функции и иммунитет

- Стимулируют липолиз (расщепление жира)

Масштабный метаанализ 2023 год показал, что силовые тренировки:

Улучшают качество жизни и функциональность у людей 60+

Снижают признаки депрессии

Улучшают когнитивные функции

Укрепляют кости и снижают риск переломов

Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы

Борются с саркопенией

В исследовании с участием 369 человек среднего возраста 71 год было показано, что даже один год силовых тренировок в пенсионном возрасте даёт долгосрочный положительный эффект: положительные изменения в скелетной мускулатуре сохранялись ещё 4 года после завершения программы.

Это особенно важно, учитывая, что саркопения и остеопороз создают порочный круг: слабые мышцы - риск падений - переломы - ещё большая обездвиженность.

Если же ваш врач запрещает вам тренироваться из-за остеопороза, то проконсультируйтесь с ещё одним.

Вообще, ваша сила - это предиктор смертности.

Для профилактики остеопороза она не менее важна чем мышечная масса.

Её увеличение связано со снижением риска смертности от всех причин.

Хорошая новость.

Для поддержания мышечной массы нужно значительно меньше работы, чем для её набора, примерно в 3–5 раз меньше.

Исследования показывают, что даже 4 околоотказных подхода на мышечную группу в неделю достаточно для поддержания мышц у опытных атлетов.

Для новичков этого же минимума достаточно для прогресса.

И это круто ещё и потому, что главное преимущество занятий с отягощениями перед любым другим видом активности — возможность регулировать уровень нагрузки с учетом целей, состояния здоровья и физических возможностей занимающегося.

Даже если у вас мало времени, 1–2 короткие силовые тренировки в неделю уже дадут значимый эффект для здоровья и сохранения мышечной массы.

В исследовании с участием людей с диабетом 2 типа группа с высокими нагрузками потеряла вес почти полностью за счёт жира, практически не потеряв мышцы, тогда как в группе «только диета» 24% потери веса пришлось на мышцы. 👇🏿