Недавно прочла, что одно из самых жестоких последствий запущенного рака - это апатия.
Поток мыслей, последовавших далее, пришлось оборвать насильно.
Стоп! - сказала я себе, - Это что за паника на корабле?
Ну во-первых, на каких основаниях ты отнесла себя к этой категории? У тебя на сегодняшний момент всё в порядке. Хотела написать, что под контролем - но это не верно. Не всё в этом мире зависит от тебя. Но... Ты можешь сделать для себя многое.
Что ты можешь? Ты можешь выражать любовь к себе. И эта любовь выражается в заботе и уходе за собой.
- ты лечишься - и это уже хорошо. На текущий момент (по крайней мере 2 апреля) ты знаешь, что твоя опухоль в состоянии стабилизации. И это уже хорошо. Просто обозначь для себя это. Потому что, если честно, ты до сих пор не приняла эту новость, как радостную. Это просто есть и всё. Никаких эмоций - потому что ты запретила себе радоваться. Это факт.
1. Ты принимаешь летрозол - для контроля основного заболевания. И на приёме у врача ты узнаешь (постараешься), что делать дальше и какие планы у врачей, касаемо твоего лечения.
2. Ты принимаешь антидепрессанты и работаешь с психологом - это забота о твоём психологическом здоровье. В том числе и для контроля апатии, которая тебя настигла в последние два дня и не отпускает.
В настоящее время, несмотря на антидепрессанты, тревожное расстройство периодически побеждает все мои стремления. Но нужно признать, что и стремления мои ничтожно малы, по сравнению с тем, что я могла бы сделать.
Как можно справляться с этим состоянием помимо лекарств? Я пробовала многое. Рассказываю.
- Дыхательные упражнения помогают быстро снизить уровень тревоги. Например, техника «4-7-8»: медленно вдохните через нос, считая до 4, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните через рот на счёт 8. Повторите цикл 4–5 раз. Диафрагмальное дыхание (с участием живота) также эффективно расслабляет мышцы и снижает нервное напряжение.
Наверное хороший совет. Но... Когда тебя настигает паническая атака, ты не то, что вдохнуть-выдохнуть... Ты вообще не помнишь, как дышать. Лично я в этот момент сжимаю в кулаке кольцо (Кольцо Соломона), что висит у меня на цепочке. Сжимаю до боли. И говорю себя в этот момент, что это только мысли и я в безопасности. В моменте - я в безопасности. Остальное только мои мысли.
В момент, когда случается что-то неприятное, я добавляю Зато мы не... Зато мы.. Зато я знаю теперь... Зачастую помогает.
- Медитация и осознанность позволяют сосредоточиться на настоящем моменте, отпустив мысли о прошлом и будущем. Например, техника «сканирование тела»: лёжа с закрытыми глазами, последовательно направляйте внимание на разные части тела, начиная с пальцев ног и заканчивая макушкой. Сосредоточьтесь на ощущениях — тепле, холоде, напряжении или расслаблении
Это мне помогает успокоиться. Причём это можно делать и не закрывая глаз - начинать "чувствовать" своё тело. Не всегда радует конечно. Но здесь важно не углубиться в состояние поиска боли - может включиться психосоматика - "кто ищет, тот всегда найдёт". И здесь я переключаюсь на следующий этап. Что тоже помогает расслабиться и начать дышать нормально.
Прогрессивная мышечная релаксация включает последовательное напряжение и расслабление групп мышц. Начните с лба, двигайтесь вниз к пальцам ног. Напрягайте каждую группу мышц на 5–10 секунд, затем расслабляйте. Это помогает снять физическое и психологическое напряжение
- Метод «пять вещей» помогает вернуть внимание в настоящий момент. Посмотрите вокруг и найдите 5 вещей, которые видите, затем сосредоточьтесь на 4 звуках, 3 ощущениях в теле, 2 запахах и одном вкусе.
У меня похожий способ отвлечься - я мысленно рисую на бумаге здания, деревья, дорогу, автомобили и людей. Ищу детали, Думаю, как бы я нарисовала это. Какие цвета. Затем начинаю думать о том, сколько стоит этот дом и кто его построил - читаю вывески, думаю о людях, проходящих мимо или сидящих на лавочке - пытаюсь понять, о чём они думают, словно пытаюсь услышать. Всё в таком роде - и это переключает.
- Визуализация — мысленное представление себя в спокойном месте (на пляже, в лесу, в уютной комнате). Постарайтесь максимально подробно представить детали: цвета, запахи, текстуры. Это помогает снизить уровень стресса.
Вот это совсем не работает. Тревога только возрастает.
В общем, зависит от времени, от силы стресса и тревоги. Хотела поразмышлять о том, что со мной было в период острого кризиса, когда со мной случилось сразу всё и ударило как будто бы со всех сторон. Но не хочу. У меня и сегодня состояние не очень.
И вот что я решила для себя на сегодняшний день. Впрочем я и раньше давала себе обещание, что буду делать что-то из этого. Сейчас изменила подход.
Мне нужен план на день определенно. Просто необходимо действовать.
Что ещё заметила, вот прямо сейчас, в моменте - как только я это написала, возник внутренний процесс, причём процесс этот зародился как раз в области локализации моей болезни - как будто сопротивление. Руки потянулись за наушниками. Включить какую-нибудь историю, разгадать сканворд - в общем делать то, что вновь погружает в апатию, выключает развитие.
Но на этот раз я не поддамся. Этого нельзя допустить.
Нашла для себя план, который необходимо адаптировать и сделать это именно сегодня. Во вторник, почти в конце месяца и не с утра. А прямо сейчас начать воплощать свой план в действие.
Изменения в образе жизни
Физическая активность
1. Комплекс упражнений при полинейропатии нижних конечностей. (Рутуб)
2. Профилактика для укрепления рук. ЛФК упражнения (РуТуб)
3. Практика при онемении рук. ЛФК упражнения. (РУТуб)
4. Норма шагов на день - 5000 шагов. - больше пока не планирую. Для меня и это волшебно.
Режим сна и питания
1. Со сном проблема. Я снова перестала спать. Завтра иду к психиатру за рецептом. Необходимо поговорить и об этом.
2. Режим питания - с сегодняшнего дня начала вести дневник питания. В конце дня буду выкладывать результаты и делиться рецептами - думаю, что это тоже интересно. Ну и будет давать лишний стимул. Об этом подробнее в вечернем отчете.
Ограничение информационной нагрузки Избегайте чрезмерного просмотра новостей, ограничьте время в социальных сетях.
Что необходимо сделать - убрать просмотр историй трукрайм. Я снова на них подсела. Слушаю практически круглые сутки, если не пишу. Когда пишу - выключаю. Мешает слушать себя и сосредотачиваться. Я думаю это играет немалую роль в моём состоянии тревожности и апатии.
Хобби и творчество могут стать «отдушиной». Рисование, рукоделие, музыка или другие занятия, которые приносят удовольствие, помогают отвлечься от тревожных мыслей.
1. Сегодня ставлю для себя задачу - написать наконец следующие две главы на ЛитРес. Задумки и заметки есть. Просто структурировать и собрать. Ну и работать над этим навыком и писать. В идеале - издать свою первую книгу.
2. Уделить время лепке из пластилина. Хочу попробовать делать это из глины. Это помогает от стресса и улучшает моторику рук. Ну и как хобби - просто волшебно - можно делать подарки близким. А может и не только.
3. Фотография - фотографировать каждый день. Работать над улучшением качества фотографий.
4. В запасе -
работа по дереву. (привезли целую коробку спилов можжевельника и ясеня) - думаю, что с этим можно делать.
Вчера зашлифовала и сделала для себя своего-рода ингалятор для чайника и для чайной чашки из спила можжевельника. Кору убирать не стала. Запах обалденный. Придаёт чаю оттенки можжевелового запаха и успокаивает. Мне очень понравилось. Нужно бы чайник заменить уже. )))
шитьё - несколько лет назад подарили швейную машинку. Я ею так ни разу и не воспользовалась.
рисование - пробовать рисовать каждый день. Понемногу. Это улучшит моторику рук и поможет справиться с тревогой.
Дополнительные рекомендации
- Управление временем. Структурируйте свой день, выделяя приоритетные задачи. Это поможет избежать чувства перегруженности.
- Позитивный внутренний диалог. Избегайте резкой самокритики и катастрофических прогнозов. Научитесь разговаривать с собой в более реалистичной и сострадательной манере.
- Ароматерапия может помочь расслабиться. Некоторые запахи влияют на активность мозговых волн и снижают уровень гормонов стресса.
В общем бросаю все силы на то, чтобы выбраться из апатии и не поддаваться стрессам.
Чего и всем желаю.
#личный дневник #моя история #блог #онкология#психотерапия#хобби
-