Как часто вы уже буквально валитесь с ног, но вечером, вместо того чтобы лечь спать, продолжаете сидеть в телефоне или смотреть телевизор? Оказывается, дело не в отсутствии самодисциплины или слабой силе воли. Клинический психолог Кристина Морозова считает, что так наша психика компенсирует перегрузку и нехватку личного времени в течение дня. А иногда причина оказывается гораздо проще и прозаичнее, иногда уснуть мешают и вполне бытовые факторы.
Что стоит за вечерним «залипанием»
Прокрастинация сна — распространенное явление, при котором человек сознательно оттягивает момент засыпания, несмотря на усталость и объективную потребность в отдыхе. Исследования показывают, что по своей сути это похоже на обычную прокрастинацию (привычку откладывать даже важные дела) и чаще встречается у людей, которым в целом сложно придерживаться режима и вовремя переключаться между задачами.
Вечером человеку может быть сложно «остановиться» и перейти ко сну, особенно если есть что-то более приятное и увлекательное, чем сон: сериал, лента в соцсетях, короткие видеоролики и т..д. По словам Кристины Морозовой, такие простые стимулы провоцируют выброс дофамина — одного из гормонов счастья, и именно так формируется привычка засиживаться вечерами за экранами.
Другой фактор, приводящий к прокрастинации сна, как считает психолог, — нехватка времени на себя в течение дня, а также высокий уровень стресса и тревоги. В этих случаях поведение носит компенсаторный характер: человек пытается «добрать» положительные эмоции и снизить напряжение за счет вечерних отвлекающих занятий.
Кровать должна ассоциироваться с отдыхом
Морозова также обратила внимание на то, что у многих людей кровать ассоциируется не только со сном, но и с досугом — что дополнительно может усиливать трудности с засыпанием.
«Здесь работает принцип обусловливания, открытый Павловым, — объяснила она. — Необходимо, чтобы кровать как условный стимул (изначально нейтральный) ассоциировалась с расслаблением и засыпанием. Тогда постепенно формируется условная реакция: кровать — сон. Если же мы начинаем использовать кровать для других целей, то рефлекс ослабевает».
Не менее важно, чтобы спальное место не ассоциировалось у человека с физическим дискомфортом, добавила категорийный менеджер по матрасам ORMATEK Олеся Солодкова. Она подчеркнули, что неподходящие подушка и матрас могут также провоцировать нарушения сна.
«Когда перед сном человек долго ворочается, ищет удобное положение, это часто говорит о том, что матрас или подушка не дают нужной поддержки, — отметила Олеся Солодкова. — Тело не может расслабиться, потому что шея и позвоночник находятся в неправильном положении, мышцы напряжены, а на отдельные участки тела приходится избыточное давление».
Эксперт рекомендовала подбирать спальное место, исходя из индивидуальных потребностей и предпочтений: нередко замена матраса на модель другой жесткости или выбор подушки подходящей высоты сильно меняет качество сна. Большой выбор современных качественных решений для сна — в каталоге ORMATEK .
Кроме того, психолог Кристина Морозова посоветовала поддерживать в спальне температуру в диапазоне 18–20℃, проветривать комнату, а вместо верхнего света использовать мягкий и теплый — на уровне глаз или ниже. При отсутствии аллергии настроиться на отдых помогут аромалампы с маслами лаванды, ромашки или мелиссы.