Грибы часто называют «лесным мясом», а в некоторых источниках их представляют в качестве «суперпродукта» для набора мышечной массы. Но так ли это на самом деле? Можно ли построить свой рацион на грибах, надеясь получить столько же пользы, сколько от стейка или куриной грудки?
Отличить факты от заблуждений нам помогла Елена Знахаренко, эксперт по вопросам питания компании NL International.
Цифры против ожиданий: сколько в грибах белка?
Как рассказала эксперт, на самом деле, количество белка в грибах зависит от их обработки. Так, в свежих грибах белка не так много. В среднем, показатели колеблются от 2 до 6 г на 100 г продукта.
Рекордсмены – белые грибы и подберёзовики (около 5–5,5 г / 100 г). А вот любимые многими лисички входят в число аутсайдеров с показателем порядка 2,5 г.
Для сравнения: в куриной грудке содержится 25 г белка / 100 г – разрыв очевиден.
Что же касается сушёных грибов, то здесь цифры выглядят внушительнее. Так, в сушёных белых грибах концентрация белка достигает 36 г / 100 г сухого вещества.
Однако и здесь кроется подвох. Перед употреблением грибы необходимо размочить. Они впитывают воду, увеличиваются в объёме, и реальная граммовка готового продукта приближается к привычным значениям. Поэтому потребление белка за один приём пищи всё равно остаётся умеренным.
Грибной белок: какой по качеству?
Помимо количества, не менее важно понимать биологическую ценность грибного белка – а именно, разнообразие и достаточность в нём набора аминокислот.
Для сравнения можно взять белок куриного яйца, который считается «идеальным» по аминокислотному профилю, поэтому показатель его биологической ценности приближается к 100%.
Что касается грибного белка, то его аминокислотный состав достаточно разнообразен, но нестабилен, так как зависит от двух факторов: от вида гриба и субстрата, на котором он вырос.
Искусственно выращенные грибы (в контролируемой среде) имеют один профиль, а лесные — другой, зависящий от почвы и других внешних факторов.
В зависимости от этого, биологическая ценность грибного белка серьёзно варьируется — от 30 до 70–75%.
Особенности усвоения
По усвояемости белка грибы также заметно проигрывают источникам животного происхождения и даже некоторым видам растительного.
Это объясняется тем, что клеточная стенка грибов состоит из хитина. Это прочное вещество, которое человеческий ЖКТ переваривает с трудом, поскольку у людей нет той ферментативной системы, которая есть, например, у некоторых животных.
Для сравнения, если животный белок усваивается на 90 – 100%, то грибной – на 30 – 40%.
В связи с этим, добор белка в рационе за счёт грибов не особенно эффективен, отмечает Елена Знахаренко. Однако это полезный продукт для разнообразия, дополнения и структуризации рациона, если, конечно, соблюдать правила употребления.
Безопасность и выбор: как не навредить себе
Грибы — продукт капризный и потенциально опасный, если пренебрегать мерами безопасности. Чтобы получить пользу без негативных эффектов, нужно помнить:
1. Выращенные на производстве грибы (шампиньоны, вешенки) более предсказуемы по составу. Лесные грибы требуют осторожности.
2. Никогда не собирайте грибы рядом с дорогами и промышленными предприятиями. Грибы, как губка, накапливают всё, что содержится в почве и воздухе, включая тяжёлые металлы и токсины.
3. Избегайте старых и червивых экземпляров.
4. Все грибы, даже культивируемые, нужно тщательно мыть и подвергать термической обработке.
Важно! Сейчас уже многие собирают первый грибной урожай из сморчков. Однако эти грибы могут стать причиной отравления. Поэтому при их приготовлении требуется многократное отваривание со сливом воды.
5. Оптимальная частота потребления грибов 2–3 раза в неделю. Однако при некоторых проблемах с ЖКТ этот продукт следует избегать.
Как получить максимум пользы из грибов?
Правильная обработка способна частично решить проблему усвоения:
1. Сушка – это один из лучших методов. При сушке структуры, ухудшающие усвоение, частично разрушаются, и белок становится более доступным.
2. Измельчение – чем мельче, тем лучше усвоение.
3. Термическая обработка – обязательна для любого вида грибов.
Какие блюда включать в рацион?
Наиболее полно полезные свойства грибов проявляются в таких продуктах и сочетаниях:
1. Грибной порошок: сушёные грибы, перемолотые в пыль, — отличная вкусовая добавка для супов и соусов.
2. Гречка «По-купечески»: классическое сочетание крупы и белых грибов.
3. Грибная икра: консервированные или отварные грибы, измельчённые с овощами.
4. Грибной суп-пюре: измельчение и длительная термическая обработка делают это блюдо наиболее усвояемым, по сравнению с цельными грибами.
В любом случае, приготовление блюда из грибов требует значительных трудозатрат. Для тех, кто к этому не готов и хочет получить максимум пользы без риска, есть удобная альтернатива — суп ED Smart «Грибы». В составе – сухой куриный бульон, экстракт шампиньонов, специи и приправы (зелёный лук, укроп, петрушка) и, конечно же, сушёные грибы – шампиньоны в виде аппетитных кусочков. Что касается белка, то в этом случае его количество строго нормировано: 8 г белка на порцию, и это комплексная легкоусвояемая белковая матрица с оптимальным балансом растительных и животных белков.
Подводя итог, можно констатировать: грибы не стоит рассматривать в качестве основного источника белка. Однако это хорошее дополнение и разнообразие для вашего стола, способ обогатить рацион интересными блюдами и полезными веществами.
Подписывайтесь на канал Приятное&Полезное с NL. Мы рассказываем о продуктах, которые не заставляют выбирать между вкусом и фигурой.
Реклама. ООО «НЛ Континент». ОГРН: 1085401005139. www.ng.nlstar.com