Что же делать, чтобы снизить риск хронических заболеваний и дольше оставаться здоровым?
Как мы уже говорили, вовсе не нужен какой-то сверхсложный протокол действий. Базовые принципы работают. Проблема в том, что большинство людей их не соблюдает.
Так что же входит в базу?
Фундаментальное правило здорового образа жизни №1: Регулярные физические тренировки
Тренировки не только позволяют становиться стройными, улучшают настроение, повышают уровень энергии и работоспособность, но также помогают вам дольше оставаться живыми (и здоровыми).
Исследование Гарварда показало, что любой уровень физической активности снижает риск смерти от всех причин. Тренировки продлевают жизнь независимо от других факторов: веса, артериального давления, курения или генетической предрасположенности [7]
Исследование 272550 пожилых людей показало, что даже небольшие объемы физической активности значительно снижают риск смерти от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и от всех причин [8].
В частности, резкое снижение риска наблюдалось при накоплении не менее 7,5 MET-часов* активности в неделю. Наибольший прирост пользы был при достижении 7,5–15 MET-часов. Дальнейшее увеличение активности еще больше снижает риск, но с уменьшающимся эффектом, как показано на графике ниже.
*MET-часы измеряют энергетические затраты на физическую активность в зависимости от продолжительности и интенсивности. Например: 2 часа отдыха ~2 MET-часа; 2 часа аэробной активности умеренной интенсивности ~8 MET-часов; 2 часа силовых тренировок умеренной интенсивности ~7 MET-часов.
Повышение интенсивности — эффективный способ набрать больше MET-часов, но обычная ходьба тоже засчитывается: в исследовании с участием 28000 взрослых увеличение количества шагов на каждые 1000 в день было связано с 12-процентным снижением риска смерти. Эта связь начинала проявляться с 2500 шагов и продолжала отслеживаться до 17000 шагов [9].
Интересный факт для людей, особо обеспокоенных деменцией: одно исследование показало, что всего 3826 шагов в день были связаны с 25-процентным снижением риска деменции, а 9826 шагов в день — с 50-процентным снижением риска! [10]
В идеале – сочетать кардиотренировки с силовыми.
Силовые тренировки влияют на здоровье различными способами: они помогают сохранить ценную мышечную массу, поддерживают когнитивные функции, повышают шансы на выживание при раке, поддерживают метаболическое здоровье и в целом продлевают жизнь [11].
Среди пожилых людей падения являются одной из основных причин смерти [12]. Силовые тренировки могут как предотвратить риск падений (благодаря улучшению баланса и стабилизации [13]), так и снизить риск серьезных травм (благодаря повышению плотности костной ткани [14]).
И наоборот - малоподвижный образ жизни оказывает противоположный эффект, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, рака (рака молочной железы, толстой кишки, эндометрия и эпителиального рака яичников) и смертности от всех причин [15].
Например, если человек двадцать лет просидел на диване, риски преждевременной смерти удваиваются - по сравнению с человеком физически активным [16].
▶ Сколько нужно тренироваться?
Стандартные рекомендации [17]:
· 150 минут в неделю аэробных нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут аэробных нагрузок высокой интенсивности (или их сочетание),
плюс
· 2 силовые тренировки в неделю с проработкой большинства крупных мышечных групп
▶ Сколько людей следуют рекомендациям по физической активности?
Не так уж много: только 24% взрослых американцев [17].
▶ Чем больше, тем лучше?
Да, но в разумных пределах. После некоего порога прибавки пользы от физической активности снижаются, а потенциальные риски – растут.
Перетренированность (и/или недовосстановление) может нарушить гормональный баланс, негативно повлиять на сон и настроение, вызвать чрезмерную усталость, хронически повысить частоту сердечных сокращений, привести к травмам и многому другому [18, 19]. Чрезмерные объемы тренировок на выносливость могут быть вредны для сердца и увеличить риск фиброза миокарда, кальцификации коронарных артерий [20, 21, 22, 23].
График зависимости пользы от объема физических нагрузок имеет U-образную форму (что известно как «гипотеза экстремальных нагрузок»[24]).
продолжение в комментариях