Кето и лоукарб (LCHF — low carb high fat — мало углеводов, много жиров) часто складывают в одну корзину. Мол, там и там меньше углеводов, значит, одно и то же. Но это не совсем так. Да, оба подхода снижают углеводы. Да, оба могут помогать с аппетитом, весом, тягой к сладкому и скачками сахара. Но цель у них разная.
Лоукарб — это низкоуглеводное питание.
Кето — это питание, которое должно привести к кетозу.
И вот эта разница меняет всё: продукты, строгость, количество жиров, реакцию организма и то, как потом из этого питания выходить.
Кето — это не просто мало углеводов
Кетогенная диета — это очень низкоуглеводный, достаточно жирный и умеренно белковый тип питания, цель которого — запустить состояние пищевого кетоза. В кетозе организм активнее использует жирные кислоты и кетоновые тела как источник энергии. Обычно для входа в кетоз углеводы снижают примерно до 20–50 г в день, хотя точная граница у разных людей отличается.
То есть кето определяется не только списком продуктов, а результатом: есть кетоз или нет.
Можно есть очень правильные продукты, но если углеводов многовато, белка слишком много для конкретного человека или жиров не хватает, кетоза может не быть. И тогда это уже не кето, а просто низкоуглеводное питание.
На кето обычно убирают сахар, хлеб, крупы, макароны, картофель, большинство фруктов, сладкие овощи, соки, выпечку, обычные десерты. Основа — мясо, рыба, яйца, жиры, зелень, низкоуглеводные овощи, иногда молочные продукты, орехи, кето-выпечка и десерты без сахара.
Кето может быть очень эффективным инструментом, особенно если есть высокий инсулин, выраженная инсулинорезистентность, сильная тяга к сладкому, невозможность выдерживать паузы между едой. В обзорах по кетогенным диетам у людей с диабетом 2 типа и ожирением описывают улучшения веса, гликемического контроля и некоторых показателей инсулинорезистентности. (PubMed. The Effects of Ketogenic Diet on Insulin Sensitivity and Weight Loss, Which Came First: The Chicken or the Egg?)
Но кето требует большей аккуратности. Нужно следить за электролитами, желчным, ЖКТ, белком, выходом из кетоза и тем, чтобы питание не превратилось в сыр, масло и кето-кексы по кругу.
Лоукарб — это шире и мягче
Лоукарб — это не обязательно кетоз. Это просто питание, где углеводов меньше, чем в обычном рационе. В научных классификациях низкоуглеводным часто называют рацион до 130 г углеводов в день или меньше 26% калорий из углеводов, а очень низкоуглеводным — примерно 20–50 г в день.
И вот здесь начинается свобода.
На лоукарбе можно оставить больше овощей, немного ягод, иногда гречку, бобовые по переносимости, морковь, свёклу, кисломолочные продукты, больше вариантов салатов и гарниров. Не каждый день, не тазиками, не «гречка с хлебом и компотом», а аккуратно, по задаче и реакции организма.
Лоукарб не гонится за кетонами. Его задача проще: убрать лишний сахар, быстрые углеводы, постоянные перекусы, снизить пищевые качели и сделать питание спокойнее.
Именно поэтому лоукарб многим психологически легче переносить. Можно жить в социуме, ходить в гости, иногда съесть ягоды, добавить ложку гречки к мясу, сделать салат с морковью, не проверяя каждый раз, вылетели вы из кетоза или нет.
Но у лоукарба есть своя ловушка. Он кажется мягким, и человек быстро начинает растягивать границы. Сегодня немного гречки, завтра яблоко, потом сырники на рисовой муке, потом «ну это же не сахар», и через месяц это уже не лоукарб, а обычное питание с красивым названием.
Главная разница — в цели
Если совсем просто, то кето отвечает на вопрос: как войти в кетоз и использовать его как инструмент.
Лоукарб отвечает на другой вопрос: как снизить углеводную нагрузку, но оставить питание более гибким и жизненным.
Кето может давать более выраженное снижение аппетита у части людей. Это особенно заметно, когда раньше были постоянные перекусы, сладкое, скачки сахара, вечерний голод. В обзорах кетогенных диет действительно описывают эффект снижения аппетита, хотя реакция у людей разная.
Лоукарб чаще лучше подходит как долгосрочная система. Не всем, но многим. Потому что его проще встроить в обычную жизнь, семью, праздники, поездки и сезонные продукты.
И вот здесь важная мысль: лоукарб не хуже кето. Он просто другой.
Кето — более жёсткий, терапевтический, точечный инструмент.
Лоукарб — более гибкая стратегия питания.
Как понять, что выбрать
Я бы не начинала с вопроса «что моднее». Я бы начинала с состояния человека.
Кето может быть уместно, если есть выраженная инсулинорезистентность, высокий голод, тяга к сладкому, скачки сахара, плохая переносимость углеводов, сильные отёки, вес стоит на обычном чистом питании. Но тогда нужно понимать, что кето — это не недельная акция. Нужен вход, период адаптации, контроль самочувствия и выход.
Лоукарб чаще подходит, если хочется снизить вес, убрать сахар, навести порядок в рационе, но не жить в строгих ограничениях. Особенно если человек готов есть нормально: белок, овощи, жиры, без постоянных перекусов и сладких заменителей.
Для большинства женщин после 35 я бы часто начинала не с жёсткого кето, а с чистого питания или мягкого лоукарба. Потому что уже на этом этапе часто уходят отёки, снижается тяга к сладкому, выравнивается аппетит и начинает снижаться вес.
А кетоз оставляла бы как следующий инструмент, если мягкий вариант не даёт нужного результата.
Где граница между ними на тарелке
Примерно так.
На кето тарелка чаще выглядит как мясо, рыба или яйца плюс зелень, низкоуглеводные овощи и жиры. Например: лосось, авокадо, огурец, салат, масло. Или яйца, сыр, зелень, немного овощей. Или мясо с брокколи и сливочным маслом.
На лоукарбе к этой же базе можно иногда добавить чуть больше углеводов: несколько ложек гречки, немного свёклы, морковь в салате, ягоды, бобовые по переносимости, несладкий фрукт в сезон.
Разница в том, насколько строго мы держим углеводы и нужна ли нам цель именно в виде кетоза.
Важный момент про выход
Из лоукарба обычно не нужен сложный выход. Если питание собрано разумно, человек просто живёт в этой системе: иногда больше углеводов, иногда меньше, но без постоянного возвращения к сахару и перекусам.
С кето иначе. Если человек был в строгом кетозе, похудел, а потом резко вернул хлеб, фрукты, крупы, десерты и перекусы, вес может быстро пойти вверх. Сначала вернётся вода из-за гликогена, потом может вернуться аппетит, потом прежние привычки.
Поэтому кето требует плана: как выходить, какие углеводы возвращать, в каком количестве, как отслеживать вес, аппетит, отёки, сон и тягу к сладкому.
Именно поэтому я не считаю кето лучшим вариантом для всех. Лоукарб однозначно лучше живёт в реальности.
Если вам нужна помощь на кето или, наоборот, без него, приходите ко мне ВКонтакте, у меня есть формат сопровождения, с кето я работаю с 2018 года.
Здесь читайте рецепты и разборы простыми словами: как входить в кето, что делать с адаптацией, почему стоит вес и как не превратить питание в ежедневную борьбу. 💜
***
Понравилась статья? Подписывайтесь — каждый день выходят новые.
📌 Подписаться на Дзен — рецепты и статьи о кето каждый день
📌 ВКонтакте — клуб Чистопитание, где мы худеем без кетоза
📌 Макс — рецепты Чистопитания для всей семьи