Во время бега сердце ускоряет ритм, чтобы доставлять мышцам больше кислорода и питательных веществ. Чем быстрее темп, тем выше пульс. В беседе со «СЭ» врач общей практики Елена Павлова рассказала, какие пульсовые зоны существуют и как правильно ориентироваться на них во время пробежек.
Пульсовые зоны — это диапазоны частоты сердечных сокращений, в которых организм задействует разные источники энергии. Всего выделяют пять таких зон, но начинающим спортсменам достаточно сосредоточиться на трех основных.
Чтобы подобрать оптимальную нагрузку, важно сначала определить максимальную частоту сердечных сокращений. «Самый простой способ: 220 минус ваш возраст. Например, для человека 30 лет максимумом будет 190 ударов в минуту», — поделилась эксперт.
Первая пульсовая зона охватывает 60-70 % от максимального показателя. Бег в этом диапазоне дается легко. На ней можно свободно поддерживать разговор, не испытывая дискомфорта. Такая нагрузка идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься бегом.
Вторая, аэробная зона, соответствует 70-80 % от максимума. Здесь бег требует чуть больших усилий: поддерживать беседу получается лишь короткими фразами. Длительные пробежки в этом диапазоне особенно полезны, поскольку они эффективно развивают выносливость и при этом не приводят к переутомлению.
Третья зона начинается с 80-90 % от максимума и выше. Такие тренировки дают хороший эффект, но подходят только подготовленным бегунам. Врач рекомендует включать их в график не чаще одного раза в неделю, чтобы избежать перегрузки организма.