Друзья и гости канала, маленькое предупреждение на берегу. Прошу не вызывать санитаров (хотя бы первые пять минут): юридический антураж этой статьи — не признак безумия автора, которого только что придавило штангой, а сознательный художественный прием.
Этот текст написан для зрелых умов, которым интересны силовые тренировки, кто ценит иронию, не боится сарказма и умеет читать между строк.
А если кто-то здесь ищет очередные фитнес фокусы в стиле «как накачать бицепс за пять минут» или унылую выжимку про бодибилдинг из Википедии, чтобы просто прочитать по диагонали и скоротать время — смело закрывайте страницу прямо сейчас.
Сейчас мы обсудим конфликт гипотезы о подъеме тестостерона вследствие приседаний со штангой и железную практику через призму метафорической судебной драмы.
Включайте критическое мышление и воображение, господа.
Мы заходим в зал суда.
На скамье подсудимых — тяжелый базовый присед со штангой. Статья обвинения — «Мошенничество в особо крупных размерах и соучастие в создании мифа о системном анаболизме».
В роли главных прокуроров выступают ведущие клиницисты фитнес-индустрии Штатов 2010-х годов во главе с профессором Брэдом Шенфельдом, а также авторами резонансного исследования Дэниелом Уэстом и Стюартом Филлипсом.
Загружены тонны графиков, а пробирки с кровью уже разложены на судейском столе как главные вещдоки.
Защиту представляет многолетний практический опыт бодибилдинга, железная логика сотен тысяч часов в зале и концепция долгосрочного биологического статуса мужчины. И ещё какой-то тайный свидетель со стороны обвиняемой, безнадежно опаздывающий на слушание.
Слово предоставляется стороне обвинения.
Раунд 1. Речь прокурора. Вещдоки Уэста и Филлипса
Прокурор Уэст подходит к судебной трибуне, поправляя безупречно отглаженный белый халат. В его руках — папка с результатами лабораторных анализов.
Уважаемый суд! Годами фитнес-гуру старой школы заставляли атлетов страдать под неподъемными штангами. Они обещали подсудимому, что тяжелый присед вызовет "гормональную волну", которая омоет все тело и заставит расти даже бицепсы ("хочешь накачать бицепс - приседай!").
Мы провели экспертизу. Мы замерили уровень тестостерона и гормона роста сразу после сессии тяжелых приседаний. Да, кратковременный всплеск на 5–8 нмоль зафиксирован. Но знаете, что произошло через 15 минут? Ничего. Всё вернулось обратно.
В зале заседаний повисает тишина. Сторона обвинения победно улыбается. Адвокаты фитнес-клубов спешно переписывают программы, убирая рамы для приседаний и заменяя их на безопасные тренажеры.
Сокращая двухнедельные курсы для VIP-тренеров по бодибилдингу до одной недели)
Раунд 2. Главный свидетель обвинения — Брэд Шенфельд
Обвинение вызывает своего звездного свидетеля. В зал входит Брэд Шенфельд — признанный мировой судья в вопросах мышечного роста. Он спокоен, за его спиной сотни метаанализов.
«Я подтверждаю показания коллег, — заявляет Шенфельд, глядя на притихших атлетов в зале. — Мои многолетние исследования четко разложили гипертрофию на три составляющие: механическое напряжение, метаболический стресс и мышечное повреждение.
Рост — это локальная история. Если вы хотите вырастить бицепс, нагружайте бицепс. Системный гормональный залп от приседаний имеет нулевое или минимальное значение для объемов других мышечных групп в рамках стандартного тренировочного цикла».
Лаборатория не врет. Дело закрыто?
Кажется, что подсудимому — классическому приседу — грозит пожизненное изгнание из методических пособий. Но в этот момент к трибуне поднимается сторона защиты.
Раунд 3. Возражение защиты. Разрушение бюрократии в отношении штанги
«Протестую, Ваша честь! Сторона обвинения совершила блестящий, но крайне близорукий бюрократический фокус. Уважаемые ученые разобрали живой мужской организм на изолированные клетки в чашке Петри, напрочь забыв о человеке как о единой биологической системе».
Защита разворачивает свои аргументы, разбивая доводы прокуроров по пунктам.
Эпизод первый: Ограниченность судебной экспертизы
- Прокуроры Уэст, Филлипс и даже многоуважаемый свидетель Шенфельд строят свои обвинения на контролируемых исследованиях длительностью 8, 12, максимум 16 недель. Это их главный юридический лимит!
Что такое один гормональный всплеск? Ничего.
Ученые правы: от одного или пяти подъемов тестостерона рука не вырастет.
Но они не учли накопительный эффект. 1000, 3000, 5000 гормональных залпов за годы непрерывных силовых тренировок со штангой в зале!
Регулярное поддержание высокого нейроэндокринного тонуса через тяжелую базу создает ту самую «здоровую архитектуру», в которой организм мужчины и женщины функционирует совершенно иначе. Наука посчитала капли в моменте, но упустила океан долгосрочного анаболизма.
Эпизод второй: Показания со стороны ЦНС
Защита вызывает в качестве свидетеля Центральную Нервную Систему. Тот самый острый всплеск гормонов, который Шенфельд назвал «незначительным шумом» для синтеза белка, для ЦНС является критическим триггером.
Это глоток ментального драйва. Это ощущение «я все могу», здоровый драйв, спортивная злость и колоссальная общая работоспособность. Тяжелый присед заряжает не конкретную миофибриллу в квадрицепсе — он перепрошивает командный пункт.
Он заставляет атлета тренироваться тяжелее, ментально жестче и продуктивнее на следующих занятиях, что в итоге и запускает ту самую гипертрофию, о которой так печется Шенфельд.
Эпизод третий: Биологический статус против пробирки
Тестостерон — это не просто строитель объемов, как считает обвинение. Это плотность костной ткани, скорость метаболизма жиров, когнитивные функции, здоровье миокарда и либидо.
Приседания «в пол» с тяжелым весом — это манифест организму. Это способ напомнить телу, что оно все еще принадлежит альфа-хищнику, а не офисному креслу.
Защита приседа со штангой вызывает своего главного свидетеля (который опаздывал).
Но если наши прокуроры Уэст и Шенфельд думают, что их 12-недельные эксперименты — истина в последней инстанции, защита вызывает своего главного свидетеля. На трибуну поднимается патриарх спортивной эндокринологии, профессор Уильям Крамер.
В руках у Крамера — доказательства долгосрочной эволюции организма. Профессор спокойно объясняет суду то, чего не увидели клиницисты.
Регулярный тяжелый присед годами меняет не просто уровень гормона в крови, он увеличивает плотность андрогенных рецепторов. Штанга заставляет клетки вашего тела жадно впитывать каждую молекулу тестостерона, влияя, внимание, на ГСПГ, что очень важно!
А финские исследователи под руководством Хакинена добавляют: у ветеранов железного спорта меняется базовый, "холостой" уровень мужских гормонов.
Пока наука считает капли в моменте, годы тренировок перестраивают всю систему. Силовой тренинг — это не кратковременный фокус. Это долгосрочный биологический договор со своим телом на удержание молодости, силы и статуса хищника.
Вердикт суда. Окончательное резюме
Суд удаляется для вынесения приговора. Анализируя прения сторон, мы приходим к финальному соглашению.
Решение суда: Подсудимый (Тяжелый присед) признан полностью оправданным.
Обоснование: Исследователи 2010 года и профессор Брэд Шенфельд правы исключительно в узких рамках локальной гипертрофии «здесь и сейчас». Приседания действительно не заменят изолированную работу над бицепсом, если цель — сиюминутный объем.
Но обвинение полностью несостоятельно, когда пытается заявить о бесполезности этого упражнения для мужчины на жизненной дистанции.
Мы приседаем не для того, чтобы «обмануть» мышцы рук. Мы приседаем ради глобального системного эффекта, ради удержания высокого гормонального статуса годами. Наука дает нам точные цифры на бумаге, но только тяжелый тренинг формирует биологическую реальность.
Спор окончен. Штангу — на плечи.
Справка для пытливых умов: кто есть кто в «Деле о приседаниях»
Чтобы вы могли блеснуть знаниями в любом спортивном споре, давайте снимем театральные маски с наших героев и заглянем в их реальные научные паспорта.
Ниже я еще раз озвучу эти имена и назову оригинальные исследования на английском. Часть из них я уже неоднократно переводил здесь, на канале "Железяки", а также в закрытых доп-материалах "Запрещёнки" — как по медицинской части, так и по тематике личного.
Лагерь обвинения: Разрушители гормонального мифа
Дэниел Уэст (Daniel W. D. West) и Стюарт Филлипс (Stuart M. Phillips).
- Кто они: Канадские ученые-исследователи из Макмастерского университета (McMaster University), одного из ведущих мировых центров изучения спортивной медицины и метаболизма.
- Главная работа: Серия резонансных исследований 2010–2012 годов. Ключевая статья: «Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process» (2010), а также масштабный эксперимент 2011 года с участием большой когорты молодых мужчин.
- Что они сделали: Ученые замеряли острый гормональный отклики (тестостерон, гормон роста, ИФР-1) после тренировки ног и сопоставляли его с реальным синтезом белка и ростом мышечных волокон.
- Их вердикт: Всплеск анаболических гормонов в крови после тяжелой базы носит краткосрочный характер (около 15–30 минут) и не коррелирует с последующим ростом мышц. Они доказали, что гипертрофия — это процесс локальный, запускаемый внутри самой клетки, а не системный.
2. Брэд Шенфельд (Brad J. Schoenfeld)
- Кто он: Американский профессор, PhD, исследователь и признанный в мире «гуру гипертрофии». Уникален тем, что сам в прошлом являлся соревнующимся бодибилдером, благодаря чему совмещает академическую науку и понимание нужд практикующих атлетов.
- Главная работа: Фундаментальный метаанализ 2010 года «The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training», легший в основу его культовой книги «Science and Development of Muscle Hypertrophy».
- Что он сделал: Систематизировал десятилетия разрозненных исследований и вывел три «золотых» кита мышечного роста: механическое напряжение, метаболический стресс и микроповреждения волокон.
- Его вердикт: Главным стимулом для роста конкретной мышцы является величина механической нагрузки, перенесенная этой мышцей за тренировку (Volume Load), и близость к мышечному отказу.
Гормональный выброс Шенфельд оценивает как «второстепенный фактор с минимальным или стремящимся к нулю значением» для роста остальных мышечных групп.
В чем суть конфликта, если убрать метафоры?
Выводы канадцев (Уэста и Филлипса) и американца (Шенфельда) в 2010-х годах перевернули фитнес-индустрию. До этого момента в залах безраздельно правила догма: «Хочешь накачать руки — приседай, потому что присед дает тестостерон, а тестостерон растит всё». Наука доказала: прямо так это не работает.
Однако, как справедливо замечено в нашей статье, клиническая наука имеет два жестких ограничения, о которых профессора предпочитают молчать в своих выводах:
- Проблема сроков: Все их тесты длятся от 8 до 16 недель. Ни один университет не будет финансировать исследование, где группа атлетов приседает со штангой 10–15 лет подряд, чтобы замерить изменения их базового гормонального профиля и плотности андрогенных рецепторов.
- Проблема редукционизма: Ученые искали строгое математическое влияние «молекулы гормона на размер миофибриллы». Они намеренно исключили из уравнения влияние тестостеронового залпа на психику (ЦНС), агрессию, качество сна, плотность костей и общую энергетику мужчины, которые и позволяют ему тренироваться на совершенно ином уровне годами.
Теперь, зная даты и имена, вы видите: наука права на короткой дистанции в 3 месяца. Но на дистанции в целую жизнь — правила игры по-прежнему диктует системный тренинг с железом.
Но всё же? Кто эти герои и защитники штанги?
1. Профессор Уильям Крамер (William J. Kraemer) — Патриарх спортивной эндокринологии.
- Кто он: Доктор наук, профессор Университета Коннектикута, один из самых авторитетных исследователей влияния железа на гормоны. Человек, посвятивший этому более 30 лет.
- Что доказал: Крамер фактически разгромил редукционизм Уэста, доказав, что гормональный залп от приседаний имеет скрытое, долгосрочное оружие — аппликацию андрогенных рецепторов.
- Его вердикт: Да, гормон плавает в крови недолго. Но тяжелая база (особенно присед) резко повышает плотность и чувствительность андрогенных рецепторов в мышечных клетках.
Проще говоря: штанга увеличивает количество «замочных скважин» в организме. И когда у тренированного атлета выделяется даже обычное, базовое количество тестостерона, его тело усваивает его в разы эффективнее, чем тело нетренированного мужчины.
На днях, если вам будет интересна работа профессора Крамера, - я переведу вам основную часть его мыслей в виде очередной авторской статьи.
Его основные труды:
- «Essentials of Strength Training and Conditioning» (под эгидой ассоциации NSCA) — главный учебник в мировом силовом спорте для подготовки топ-тренеров.
- «Exercise Endocrinology» — специализированный академический труд, полностью посвященный гормонам и железному спорту.
Кстати, подписчики "Запрещёнки", помните мой перевод про эпохальное исследование тестостерона для людей за 50 лет под названием TRAVERSE, результаты которого я вам переводил ещё в марте со страниц западного мед-журнала в "The New England Journal of Medicine" за июнь 2023 года?
Уильям Крамер там тоже приложил свою руку! Он являлся одним из консультантов этого огромного мирового проекта, хотя исследование касалось людей вне штанги и тренажерного зала.
Эпилог.
В зале судебных заседаний тухнет свет. Тяжелые дубовые двери захлопываются, и судебные приставы аккуратно, стараясь не грохотать дисками, увозят обвиняемую Штангу обратно в тренажерный зал. На сегодня процесс окончен.
Прокуроры в белых халатах расходятся по кулуарам, на ходу снимая галстуки. Они тихонько трут руки, на лицах — едва заметные довольные улыбки. Они знают: нападать на штангу — это самое простое, безопасное и выгодное занятие в мире.
Сама она никогда не подаст апелляцию. Она железная и немая. Она не умеет давать сдачи, не может выйти к трибуне и защитить свое честное имя. Поэтому обвинять ее во всех смертных грехах — от внезапно подскочившего давления до ноющих коленей — невероятно приятно, а главное — очень комфортно для человеческого эго.
Конечно, ведь это она, штанга, «сама» всё так коварно устроила! Это она тайно вступила в финансовый сговор с заводами по производству коллагена, мазей для суставов и прочих чудодейственных пилюль в красивых баночках.
"Это металлическая болванка" виновата в том, что кто-то решил присесть с кривой спиной, забыл про разминку, наплевал на технику и восстанавливался с помощью пива и пятичасового сна.
А человек? Нет, что вы. Человек здесь никогда не виноват. Человек всегда невинен!
Заседание закрыто. Тренировка начинается.
Уважаемые гости, подписывайтесь на мой творческий канал "Железяки", а также на «Запрещёнку» про личное, про конкретику о здоровье и аптечные, спортивные добавки, если вам близко моё творчество.
Владимир, канал "Железяки".
P.S. Отдельное и огромное спасибо Юлечке Ароповой за иллюстрации для нашего с вами канала.
Все права на контент канала принадлежат автору. Полное или частичное копирование запрещено.
Ниже ссылка на мои доп-материалы Дзен "Запрещёнки" (статьи мед-тематики, мои тренировки, общение на эту тему, химия, добавки и прочее).