Друзья, всем привет.
Перед тем как перейти к упражнениям, давайте сначала разберёмся, что такое холка и почему она появляется.
Холкой обычно называют уплотнение в зоне перехода шеи в верх спины. Чаще всего его замечают примерно в районе седьмого шейного позвонка.
Это то самое место, где шея заканчивается и начинается грудной отдел позвоночника.
Но здесь важно сразу упомянуть вот о чём. Холка — это не всегда только жир. И не всегда только осанка.
Обычно там намешано сразу несколько факторов: лишний вес, постоянное положение головы вперёд, сутулость, напряжение мышц шеи и верха спины, плохая подвижность грудного отдела.
А у некоторых людей причина холки может быть из-за гормональных нарушений, приёме некоторых препаратов, выраженном кифозе или проблемах с позвоночником.
Поэтому если холка быстро увеличивается, есть боль, онемение рук, сильные головные боли или другие неприятные симптомы, лучше не играть в домашнего доктора, а обратиться к специалисту.
Теперь к более частой бытовой истории.
Человек часами сидит за телефоном, ноутбуком или документами. Голова уходит вперёд, подбородок опускается. И в таком положении нагрузка ложится как раз на низ шеи и верх спины.
Если сидеть так не очень часто, ничего страшного не случится. Но если это повторяется месяцами и годами, мышцы начинают привыкать к этому положению.
Одни мышцы становятся постоянно напряжёнными, другие почти не работают. Шея торчит вперёд, плечи заваливаются, верх спины округляется.
Организм, как обычно, не спрашивает: «А вам удобно?» Он просто подстраивается под то положение, в котором вы проводите больше всего времени.
Какие упражнения делать
С ними надо быть адекватными. Они не уберут жировую ткань с шеи за неделю и не выправят осанку за 2 недели.
Но они могут помочь мягко поработать с положением головы, снизить лишнее напряжение в шее и дать верхней части спины больше движения.
Начнём с простого комплекса. Это начальный уровень.
Первое упражнение — подбородок назад.
Сядьте или встаньте ровно. Макушкой тянитесь вверх. Теперь мягко отведите подбородок назад, как будто хотите сделать небольшой второй подбородок. Голову вверх не закидываем.
Вниз не клюём. Движение идёт строго назад.
Задержитесь на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10–12 повторений. 4–5 подходов.
Здесь не надо давить на шею руками и пытаться протолкнуть голову до позвоночника.
Второе упражнение — сведение лопаток.
Встаньте ровно или сядьте на край стула. Руки согните в локтях, плечи опустите вниз. Теперь плавно отведите локти немного назад и сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними тонкий лист бумаги.
Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12–15 повторений. 4–5 подходов.
Главная ошибка — тянуть плечи к ушам. Так делать не надо. Плечи остаются внизу. Работать должна верхняя часть спины, а не трапеции, которые у многих и так постоянно напряжены.
Третье упражнение — скольжение руками по стене.
Встаньте спиной к стене. Затылок, верх спины и таз по возможности касаются стены. Стопы можно поставить чуть вперёд, чтобы стоять было удобнее.
Руки согните в локтях, прижмите к стене и поднимите в стороны примерно до уровня плеч.
Теперь медленно скользите руками вверх по стене, насколько получается без боли и сильного напряжения. Затем так же плавно опустите руки обратно.
Сделайте 8–10 повторений. 4–5 подходов. Здесь не нужно выгибать поясницу и задирать подбородок вверх. Плечи не тянем к ушам.
Если появляется боль в плече, шее или начинает кружиться голова, упражнение прекращаем.
Весь комплекс можно делать каждый день или через день. Он занимает всего несколько минут.
Начните с этих трёх упражнений и поработайте так 3–4 недели. Если движения станут легче, шея будет меньше уставать, а упражнения перестанут даваться с трудом, тогда уже можно переходить к более сложному уровню.
Если нужен комплекс второго уровня, напишите в комментариях плюсик. Тогда я подготовлю более сложный вариант.
А на сегодня всё. Тренируйтесь разумно и не пытайтесь исправить за три дня то, что формировалось годами.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Если у вас есть боль в шее, онемение рук, головокружение, сильные головные боли, проблемы с позвоночником или холка быстро увеличивается, перед выполнением упражнений лучше обратиться к врачу.
Ещё больше подобных советов, а также бесплатные планы питания я публикую в отдельных материалах. Макс и Телеграм.