Доброго вам и бодрого утра, мои дорогие подписчики!
Пусть солнечное настроение и позитивный боевой настрой вдохновят на новые грандиозные планы!
Пускай впереди ждут радостные и приятные сюрпризы!
Завтрак часто называют самым важным приемом пищи. Он влияет на работоспособность на день. Как сделать его максимально полезным.
Почему важен завтрак..
Исследования показывают, что люди, которые завтракают, реже страдают избыточным весом, у них меньше риск развития ряда хронических заболеваний Врачи и диетологи подтверждают, что правильный завтрак полезен по следующим причинам.
1. Помогает контролировать вес.
2. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Улучшает когнитивные функции.
4. Заряжает энергией..
5. Улучшает пищеварение..
6. Нормализует гормональный фон..
Завтрак влияет на гормоны, уровня сахара в крови..
Если вы пропустили завтрак, это повлияет на пищевое поведение в течение дня, выбор еды, потребность в перекусах, на уровень энергии, ее спады и подъемы.
Важно понимать, что любой перекус — это выброс инсулина. С его подъемом процесс жиросжигания останавливается.
Завтрак должен быть достаточно плотным, но не вызывать чувства тяжести в желудке. Каждый прием пищи должен быть полноценным и сбалансированным.
Не рекомендую пустые каши на завтрак. Лучше отдавать предпочтение белку и жиру, дополнять их можно сложными углеводами, цельнозерновыми злаками. Главное — не сместить на вторую половину дня более плотный прием пищи.
При позднем пробуждении завтрак становится обедом, и вполне логично сделать два приема пищи в течение дня, но помнить о балансе плотности каждого приема пищи.
Для завтрака лучше всего выбирать следующие продукты.
1. Продукты, содержащие белок:
- нежирное мясо, в идеале — курица и индейка;
- рыба;
2. Продукты, содержащие медленные углеводы:
- цельнозерновой хлеб и макароны;
- бобовые (фасоль, горох);
- картофель и батат.
3. Продукты, содержащие полезные жиры:
- жирные сорта рыбы;
- орехи.
4. Продукты, содержащие клетчатку:
- фрукты;
- овощи;
- цельные злаки, крупы, бобовые (например, красная и черная фасоль);
- орехи и семена.
Завтрак должен быть насыщенным и питательным.
Если вы не хотите завтракать, утренний прием пищи приносит дискомфорт, вполне можно его пропустить. Когда вы просыпаетесь голодным и завтракаете с удовольствием, я бы предложила классические варианты утреннего приема пищи:
яйца, мясные продукты, зелень, овощи, жирная рыба (соленый лосось. Каким ваш завтрак будет по составу, непринципиально. Но у многих людей, если они выбирают углеводные продукты — каши, хлебобулочные изделия, — завтрак только усиливает голод, через пару часов аппетит возвращается.
Я придерживаюсь питания без перекусов, поэтому плотный завтрак хороший вариант, чтобы продержаться до обеда без ощутимого голода.
Завтрак можно сделать творческим процессом, разнообразить рацион и добавить блюда из сезонных продуктов, которые легко приготовить в домашних условиях.
Вот несколько рецептов для кулинаров.
1. Тыквенные панкейки с кленовым сиропом и орехом пекан..
Легкие тыквенные панкейки с поджаренным орехом пекан и кленовым сиропом — идеальное дополнение к утреннему завтраку. Они нежные на вкус, при этом сытные и питательные. Тыква обладает оригинальной особенностью: в духовке или при обжаривании на сковороде она приобретает ореховый вкус, а при варке будет напоминать сладкий картофель.
Ингредиенты (на три порции):
- 20 г сливочного масла;
- 155 г пшеничной муки;
- 7 г разрыхлителя;
- яйцо;
- 80 г сливок 33%;
- 64 г молока;
- 150 г тыквы;
- 1 г мускатного ореха;
- 3 г соли;
- 35 г сахара (7 г сахара «ФитПарад»);
- 40 г кленового сиропа;
- 20 г ореха пекан.
Приготовление
- Очистите тыкву и нарежьте ее кубиками размером 2×2, смешайте с мускатным орехом, оливковым маслом и медом.
- Выложите на металлический противень с пергаментом и выпекайте в духовке при температуре 170–180 °C до мягкости. После приготовления блюда измельчите тыкву с помощью блендера до состояния пюре.
- Подготовьте тесто для панкейков. В одной емкости смешайте просеянную муку, разрыхлитель, соль, сахар, в другой — сливки, яйца, молоко, тыквенное пюре и сливочное масло. Вылейте вторую смесь в первую и тщательно перемешайте.
- Приступите к приготовлению панкейков. Проще всего их жарить на специальной блиннице, но подойдет и обычная сковорода. Разогрейте ее и добавьте немного масла.
- Выложите тесто и подождите, пока на поверхности начнут появляться небольшие пузырьки. Это значит, что панкейки можно перевернуть и продолжить жарить до готовности.
- Рекомендую полить панкейки кленовым сиропом после приготовления. Для этого предварительно в течение 5 минут обжарьте орех пекан на сковороде или запеките в духовке в течение 10 минут при температуре 180 °C.
- Подавайте, украсив блюдо теплым кленовым сиропом и поджаренным орехом пекан.
Такой завтрак надолго утоляет голод и обеспечивает устойчивую энергию для активной деятельности.
Ингредиенты:
- Овсянка — 1/2 стакана
- Орехи (миндаль, фундук, кешью) — 1 ст.л.
- Ягоды (малина, клубника, черника) — горсть
Приготовление:
- Вскипятите воду и залейте ею овсянку.
- Варите овсянку на среднем огне 5-10 минут, помешивая, чтобы она не пригорала.
- Перед подачей добавьте в кастрюлю орехи и ягоды, перемешайте.
Гречневая крупа содержит белок и железо. Творог добавляет белок и кальций, а овощи обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. Такой завтрак поможет вам начать день с чувством легкости и бодрости.
Ингредиенты:
- Гречка — 1/2 стакана
- Творог — 2 ст.л.
- Овощи (спаржа, шпинат, сельдерей) — по вкусу
Приготовление:
- Вскипятите воду и сварите гречневую крупу на среднем огне 10-15 минут.
- Переложите готовую гречневую кашу в тарелку.
- Добавьте творог и перемешайте.
- Украсьте кашу нарезанными овощами.
Смузи — это быстрый и удобный способ насытиться утром. Кефир — кисломолочный напиток, богатый пробиотиками, а ягоды — источник витаминов и антиоксидантов. Такое сочетание продуктов дает организму заряд энергии и укрепляет иммунитет.
Кефир улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.
Ягоды наполняют организм витаминами..
Ингредиенты:
- Кефир — 1 стакан
- Ягоды (малина, клюква, ежевика) — горсть
- Льдомяные ягоды (голубика, малина) — горсть
Приготовление:
- Взбейте кефир в блендере.
- Добавьте в блендер ягоды и перемешайте до получения однородной консистенции.
- Подавайте смузи охлажденным или комнатной температуры.
Яйца — источник белка, который необходим для поддержания мышечной силы и выносливости. Овощи и зелень добавляют клетчатку, витамины и минералы. Яичница — сбалансированный завтрак, обеспечивающий организм всеми необходимыми элементами..
Ингредиенты:
- Яйца — 2 шт.
- Овощи (томаты, огурцы, салатный латук) — по вкусу
- Зелень (шпинат, укроп, петрушка) — по вкусу
Приготовление:
- Разбейте яйца в сковороде и обжаривайте на среднем огне до готовности.
- Добавьте нарезанные овощи и зелень в яичницу перед подачей.
Пять идеальных продуктов для завтрака...
Каши
Гречка, овсянка, перловка, пшенная. Самый полезный выбор. Они должны быть приготовленными на воде или молоке, но без сахара. В кашах содержится большое количество полезных (медленных) углеводов, которые быстро насыщают желудок и помогают долго не появляться чувству голода.
Яйца
А также любые блюда из них (омлет, глазунья). Содержат много витаминов и минералов.
Мюсли
В магазинных содержится много сахара, поэтому лучше приготовить самим: запечь в духовке овсянку долгого приготовления, цукаты, орехи, добавив немного меда. Заправлять лучше нежирным йогуртом или молоком.
Цельнозерновой хлеб
Приветствуются любые бутерброды/сэндвичи на основе цельнозернового хлеба без добавления соусов и майонеза. Например — с сыром, красной малосоленой рыбой или ветчиной из индейки.
Молочные продукты
Они обеспечивают организм большим количеством питательных веществ, витамином D, калием и кальцием. При похудении лучше отдать предпочтение маложирным.
Пять продуктов, которые не подходят для завтрака...
От некоторых продуктов во время утреннего приема пищи лучше отказаться, чтобы не навредить здоровью.
Жирное мясо
Есть жирное мясо на завтрак, я бы не рекомендовала из-за того, что утром ЖКТ не готов к тяжелой пище. Самая высокая концентрация пищеварительных соков в обеденное время. Вот в этот период и можно употреблять такого рода продукты.
Быстрые завтраки
Быстрые завтраки — это простые углеводы. В них часто добавляют сахар, мед, фруктозные сиропы. Они вызывают резкий скачок сахара и инсулина, быстро усваиваются. Затем примерно через полтора часа уровень сахара резко падает, поэтому возникает чувство голода.
Выпечка
Любая дрожжевая выпечка — тяжелый продукт для переваривания. Она содержит одновременно много сахара и жира. В ее составе нет никаких полезных веществ. Дрожжи могут вызывать неприятные кишечные симптомы. Старайтесь употреблять выпечку не дрожжевую, а на закваске или на кефире, ряженке и сметане.
Сырые овощи
Сырые овощи можно подвергать термической обработке. Также их вполне можно заменить на листовую зелень. Стоит отметить, что для здорового человека свежие овощи не нанесут никакого вреда.