«Алина Геннадьевна, мне сказали, что у меня анемия. Назначили препарат железа. Я принимаю уже три месяца. Гемоглобин поднялся немного, ферритин всё равно низкий. Сказали, что питание тоже нужно менять. Но я не понимаю, что именно есть и почему это помогает».
Женщине было 54 года. Ферритин 12 нг/мл при норме от 12 до 150, то есть формально «нижняя граница нормы», но по клинической картине вполне выраженный дефицит. Усталость, выпадение волос, сухость кожи, плохая концентрация.
Я спросила: «Что вы пьёте во время и после еды?»
«Чай. Всегда».
Вот тут стало понятно, почему препарат работает медленнее, чем мог бы. Потому что дефицит железа, это не только вопрос о том, сколько железа поступает.
Это вопрос о том, сколько из поступившего усваивается.
А усвоение железа зависит от нескольких факторов, которые еда либо поддерживает, либо блокирует.
Почему ферритин важнее гемоглобина
Ферритин, это депо железа в организме. Гемоглобин организм поддерживает любой ценой, забирая железо из резервов. Поэтому гемоглобин может оставаться нормальным, пока ферритин уже критически снижен.
Это называется латентным дефицитом железа: запасы истощены, симптомы уже есть, но в стандартный анализ крови с «нормальным» гемоглобином состояние не попадает.
Именно поэтому при усталости без объяснимой причины, выпадении волос и сниженной концентрации у женщин после 50 я всегда смотрю ферритин отдельно. Оптимальный уровень ферритина для женщины находится в диапазоне 50–100 нг/мл. Значения 12–30 нг/мл считаются формально «нормальными» по лабораторным референсам, но функционально недостаточны для нормальной работы ферментов, которые зависят от железа.
Симптомы при этом вполне реальны, хотя в бланке анализа стоит «норма».
Железо в продуктах существует в двух формах.
- Гемовое, из мяса и рыбы, усваивается на 20–30%.
- Негемовое, из растительных продуктов и яиц, усваивается на 2–10%.
На практике это означает одно: сочетание негемового железа с витамином C повышает его усвоение в два-четыре раза, и это изменение превращает растительные источники железа из символических в реально работающие.
Говядина и красное мясо
Говядина по-прежнему остаётся лучшим пищевым источником гемового железа для большинства людей. В 100 г отварной говядины содержится около 2,7 мг железа с высокой биодоступностью.
Гемовое железо усваивается через специфические кишечные рецепторы, независимо от кислотности желудка и наличия ингибиторов вроде чая. Кусок говядины даёт предсказуемый результат вне зависимости от остального рациона. В этом его главное преимущество при дефиците.
При дефиците железа оптимально три-четыре раза в неделю есть 100–150 г красного мяса, а не «иногда».
Лучший способ приготовления: тушение или варка, при сильной обжарке до коричневой корки биодоступность гемового железа снижается. При этом важно не запивать чаем или кофе в течение часа, потому что танины блокируют всасывание даже гемового железа.
Говяжья печень
Говяжья печень, абсолютный рекордсмен по содержанию железа из доступных продуктов. Около 9 мг на 100 г, это более 60% суточной потребности в одной порции. Плюс витамин B12 в очень высокой концентрации, фолиевая кислота и медь, которая участвует в транспорте железа.
На приёме я всегда проверяю вместе с железом два дополнительных показателя: B12 и фолат. Их дефицит нарушает созревание эритроцитов независимо от запасов железа, и тогда одного препарата железа для подъёма ферритина недостаточно.
Говяжья печень закрывает все три сразу в одной небольшой порции.
Достаточно одной-двух порций по 100 г в неделю. Ежедневно есть печень не нужно: в ней высокое содержание витамина A, который в больших количествах накапливается в организме.
Чечевица и бобовые
Чечевица, лучший растительный источник железа из практически доступных. В 100 г сухой чечевицы около 6–7 мг железа. Усвоение негемового железа из бобовых составляет 2–5%, то есть меньше, чем из мяса.
Но это легко компенсировать: добавить к чечевице болгарский перец, томаты или лимонный сок, и усвоение вырастет в два-четыре раза.
В красной чечевице с томатами железо и витамин C для его усвоения уже сочетаются в одном блюде естественным образом.
Бобовые при железодефицитной анемии дают заодно белок, фолиевую кислоту и клетчатку. Нут, фасоль, горох работают похожим образом, хотя содержание железа в них немного меньше, чем в чечевице.
Тыквенные семечки
Вот что я заметила на приёме: этот продукт называю почти всегда, и почти всегда слышу одно и то же: «Это же жирно». Да, жир есть.
Но для перекуса в 30–40 г это совсем не проблема: семечки насыщают, дают белок и железо в одном небольшом объёме.
Тыквенные семечки входят в число самых концентрированных растительных источников железа. В 100 г около 8–9 мг, плюс цинк, магний и марганец. Горсть в день, 30–40 г, даёт около 3 мг железа, что значительно. После менопаузы суточная норма снижается до 8–10 мг, и горсть семечек перекрывает треть этой нормы. Горсть тыквенных семечек с апельсином или киви в качестве перекуса: витамин C усиливает всасывание негемового железа в два-три раза.
Гречка
В 100 г сухой гречки около 6,7 мг железа, что в несколько раз больше, чем в рисе (около 0,8 мг). При этом в гречке меньше фитиновой кислоты, чем в пшенице и большинстве зерновых. Фитаты снижают усвоение железа, и этот момент важен при анемии.
Замачивание крупы перед варкой на несколько часов дополнительно уменьшает содержание фитатов и улучшает усвоение.
В гречке с курицей и болгарским перцем железо, белок и витамин C оказываются в одной тарелке и работают в нужную сторону вместе.
Тёмный шоколад 70%+
Шоколад с содержанием какао от 70% содержит около 8 мг железа на 100 г.
Это негемовое железо с умеренным усвоением, но при железодефицитной анемии тёмный шоколад перестаёт быть просто лакомством.
Двадцать-тридцать граммов в день дают 1,5–2,5 мг железа, плюс магний и антиоксиданты. Есть его лучше не с чаем или кофе, а как отдельный перекус.
Небольшой кусочек после обеда или в полдник легко встраивается в обычный день без дополнительных усилий.
Курага и сухофрукты
В 100 г кураги около 4,7 мг железа. Концентрация высокая: горсть кураги в 30–40 г даёт около 1,5 мг железа, плюс калий, фолиевую кислоту и клетчатку.
При анемии курага как перекус полезнее, чем печенье или хлеб.
Хотя, если честно, здесь важно не увлечься: сухофрукты содержат много сахара, и «горсть» означает именно 30–40 г, а не полпачки.
Возвращаясь к железу: именно сочетание кураги с чем-то, содержащим витамин C, кратно улучшает картину.
Что мешает ферритину расти
Чай и кофе в течение часа до и после еды с железосодержащими продуктами, это первый и самый частый блокатор. Танины в чае снижают усвоение железа на 60–70%.
Правило простое: чай между приёмами пищи, а не во время или сразу после.
Кальций из молочных продуктов конкурирует с железом за всасывание. Молочное за час до или после приёма железосодержащих продуктов, разумная пауза. Убирать молочное из рациона не нужно, просто развести по времени.
Как это выглядит на практике
Утром гречка с яйцом и болгарским перцем, чай или кофе через 40 минут после еды.
Говядину или чечевицу с томатами на обед два-три раза в неделю.
В перекус горсть тыквенных семечек или два кусочка тёмного шоколада, не запивая чаем.
Творог или кефир лучше выносить в отдельный приём, не совмещать с железосодержащими продуктами.
Что изменилось у той женщины
Той женщине изменили расписание. Чай за час до или через час после еды, а не одновременно. Говядину три раза в неделю. Чечевицу с перцем или томатами. Через четыре месяца ферритин вырос с 12 до 44 нг/мл.
Не знаю, как сложилось дальше. Но такие случаи вспоминаю, когда пациентка приходит с жалобой «принимаю препарат, а ферритин не растёт». Чаще всего мясо в её рационе есть. Чай рядом, тоже.
Напишите в комментариях: у кого была такая же ситуация с чаем или молоком рядом с едой? И что первым помогло ферритину сдвинуться.
Важно: эта статья не заменяет личную консультацию врача. Диагностику и лечение анемии проводит терапевт или гематолог. Питание служит дополнением к лечению, а не его заменой. Самостоятельно отменять или менять препараты железа не следует.