«Алина Геннадьевна, я худею правильно: ем меньше, слежу за калориями, хожу на скандинавскую ходьбу. За год минус 9 килограммов. Но я стала слабее. Устаю раньше, руки плохо слушаются, сложнее вставать с кресла. Это нормально при похудении?» Женщине было 57 лет. Минус 9 килограммов за год. Для большинства это хороший результат.
Я спросила: «А биоимпеданс делали?»
«Нет, только весы».
Вот в чём была проблема. Весы показывают одно число. Биоимпеданс показывает состав тела: сколько в нём жира, мышц, воды и костной ткани. Потерять 9 килограммов можно очень по-разному. И то, как она описывала слабость, подсказывало: потеря шла не только за счёт жира.
Что такое саркопения и почему она важнее цифры на весах
Саркопения — так медицина называет возрастное снижение мышечной массы и мышечной силы. Слово из греческого, переводится примерно как «бедность мышц».
Хочу объяснить не термин, а то, что стоит за ним в реальной жизни пациента.
Мышцы — главный потребитель глюкозы в организме, причём даже в покое. Когда их становится меньше, инсулин хуже справляется с работой: сахар медленнее попадает в клетку, а вес начинает расти при той же тарелке еды. Не потому что человек стал есть больше, а потому что «мотор» для глюкозы стал меньше.
На приёме я объясняю это так: мышцы — это орган обмена веществ в первую очередь, а уже потом то, чем мы поднимаем сумки.
Теперь про цифры, без которых здесь не обойтись. После 50 лет при малоподвижном образе жизни мышечная масса снижается примерно на 0,5–1% в год.
После 60 скорость удваивается, после 70 ускоряется ещё. К 80 годам без специальных усилий человек рискует потерять до 30–40% от той мышечной массы, что была у него в 30 лет.
Слабость при ходьбе, трудности со вставанием, падения у пожилых — во многом это следствие именно этого процесса. Не просто «возраст берёт своё», а конкретное физиологическое явление с конкретным названием.
Одна вещь, которую я наблюдаю на приёме постоянно.
Женщины приходят с минусом на весах и ждут похвалы. А я первым делом спрашиваю: «Как вы себя чувствуете? Сила осталась?»
Потому что похудеть и сохранить мышцы — это два разных результата, и весы между ними не различают. При снижении веса без достаточного белка и силовой нагрузки мышцы уходят вместе с жиром, а после 50 восстановить их значительно сложнее, чем в молодости.
Как понять, есть ли потеря мышц
Состав тела оценивают с помощью биоимпедансного анализа. Он показывает процент мышечной и жировой массы раздельно. У женщин мышечная масса в норме от 35% и выше. Когда цифра опускается ниже 25–28%, это повод разобраться.
Когда записываетесь на биоимпеданс, уточните: нужен полный анализ состава тела с разбивкой по сегментам, а не просто ИМТ. Многие аппараты показывают состав отдельно по ногам, рукам и туловищу. Результат должен быть в виде распечатки с конкретными цифрами.
Есть простой тест, который можно сделать дома. Сядьте на стул без подлокотников, скрестите руки на груди и попробуйте встать пять раз подряд как можно быстрее. Если это занимает больше 12 секунд или без помощи рук не получается, это косвенный признак сниженной мышечной силы.
Ещё один ориентир: скорость ходьбы. Если 4 метра занимают 5 секунд и больше, это выходит за норму для 50–60 лет по критериям Европейской рабочей группы по саркопении. Если есть возможность, тест на силу кисти (динамометрия) тоже информативен: норма для женщин выше 20 кг.
Одна деталь, о которой важно знать.
Человек может выглядеть нормально и иметь нормальный вес, но при этом иметь так называемое саркопеническое ожирение. Жира достаточно или даже избыток, а мышц при этом дефицит.
Именно так выглядит снижение веса «за счёт мышц», когда состав тела никто не контролировал. Внешне — похудевшая женщина. По биоимпедансу — другая картина.
Сколько белка нужно, чтобы мышцы не уходили
Из всех питательных веществ только белок идёт на строительство мышечной ткани напрямую. Когда его не хватает, организм начинает разбирать собственные мышцы на аминокислоты для других нужд. Человек этого не ощущает: нет боли, нет явного сигнала.
Просто постепенно становится труднее открыть крышку банки, подняться по лестнице или удержать равновесие.
Для женщины после 50 при нормальном весе ориентир такой: 1,2–1,5 грамма белка на каждый килограмм в сутки. Стоит задача снижать вес и сохранять мышцы одновременно — цифра ближе к 1,5. На активном снижении с силовой нагрузкой некоторые данные называют диапазон 1,4–1,6 г/кг, но это уже разговор с врачом с учётом конкретной ситуации.
Поясню на примере.
Женщина весом 70 кг — значит, нужно от 84 до 105 граммов белка в сутки. Куриное филе, 100 граммов, даёт примерно 23–25 граммов белка. Творог, 100 граммов — 14–17 граммов. Два яйца — около 12 граммов. Математика несложная, но при одном условии: белок должен быть в каждом основном приёме пищи, а не только в ужине.
Ладно, немного увлеклась цифрами. Главное практическое правило проще: белок в завтрак, белок в обед, белок в ужин. Не только в одном из трёх.
Завтрак с двумя яйцами и творогом даёт около 25–30 граммов белка. Обед с куриной грудкой добавляет ещё столько же. Рыба или мясо на ужин закрывают остаток. Никаких специальных добавок и подсчётов: просто белковый продукт в каждый приём пищи.
Отдельный момент, который часто упускают.
Белок лучше усваивается порциями по 25–35 граммов за один раз.
Больше 35–40 граммов организм на синтез мышечной ткани за приём всё равно не направит. Съесть дневную норму за один ужин и распределить её на три приёма — это принципиально разные истории для мышечной ткани.
Почему ходьба не сохраняет мышцы и что реально работает
Скандинавская ходьба хороша для сердца и сосудов. Но она практически не стимулирует рост и удержание мышечной массы. Для этого нужна другая нагрузка.
Силовые упражнения или упражнения с сопротивлением. Приседания, выпады, работа с небольшими гантелями, упражнения с резинами, отжимания с поддержкой. Именно они создают стресс для мышечной ткани, на который организм реагирует синтезом нового мышечного белка.
По рекомендациям ВОЗ (2022 год) взрослым старше 50 лет необходимо не менее двух занятий в неделю с нагрузкой на мышечную силу. Это минимум для профилактики саркопении. Не «иногда, если есть время», а системно. Понимаю, что у многих нет зала и тренера. Резиновая лента дома, несколько приседаний с весом собственного тела, отжимания с колен — это уже та нагрузка, которая работает.
Кальций и витамин D дополняют картину. Кальций нужен для мышечного сокращения, витамин D — для работы мышечных клеток и усвоения того же кальция. При дефиците обоих мышечная сила снижается независимо от числа тренировок. Если есть мышечная слабость при нормальном белке и регулярных занятиях, стоит проверить уровень витамина D в крови.
Про белок после тренировки скажу отдельно. В первые 30–60 минут после силовой нагрузки мышечная ткань особенно хорошо принимает аминокислоты.
Творог 200 г, стакан кефира с горстью орехов, кусок отварной курицы с овощами — любой из этих вариантов подходит. Главное не откладывать приём еды на два-три часа после занятия.
В моей практике женщины, которые добавляют два силовых занятия в неделю без коррекции белка в рационе, прогрессируют заметно медленнее тех, кто делает и то, и другое вместе.
Мышца строится из двух составляющих: нагрузка даёт сигнал, белок даёт материал. Уберёте одно из двух — результат замедлится вдвое.
Что изменилось у той женщины
Мы сделали биоимпеданс. Мышечная масса оказалась 32,7% при норме от 35%, доля жира — 36%. Несмотря на похудение, мышц стало меньше, чем должно быть. Вот откуда слабость и трудности с вставанием из кресла.
Начали с белка: увеличили до 95–100 граммов в сутки. Добавили два занятия в неделю с инструктором ЛФК с упором на ноги и корпус. Сдали витамин D, оказался 18 нг/мл, начала принимать.
Через шесть месяцев повторный биоимпеданс показал мышечную массу 44,4%. Вес изменился несущественно, но состав тела стал другим, и слабость прошла. Больше она не появлялась. Не знаю, как дальше сложилось. Но именно такие случаи я вспоминаю, когда пациентка приходит с хорошим результатом на весах и при этом чувствует себя хуже. Это всегда история про состав тела, а не про число.
Начните с одного шага: сделайте биоимпеданс до начала снижения веса. Он сразу отвечает на главный вопрос — что именно терять, а что беречь.
Интересно, сколько из вас делали биоимпеданс и были удивлены результатом. Потому что цифра на весах и реальный состав тела очень редко совпадают с тем, что человек о себе думает.
Важно: эта статья не заменяет личную консультацию и не может служить универсальной схемой действий. Всё, о чём я пишу здесь, это объяснение клинической логики и типичных закономерностей, которые я вижу в терапевтической практике врача-диетолога. Примеры из статьи — часть профессионального опыта, а не готовый ответ для каждого случая. В реальной работе устойчивый результат обычно требует учёта и других аспектов клинической картины, а не только питания как одного отдельного инструмента.