До 80% женщин в постменопаузе живут с хронической усталостью. Думаем, что выматываемся на работе и дома.
Согласно исследованиям SWAN. Оказалось, дело не в делах. Дело в мышцах.
SWAN — это крупнейшее в мире исследование женского здоровья. Учёные наблюдают за тремя тысячами женщин больше 30 лет, каждый год измеряя гормоны, мышцы, кости. Так они доказали: потеря мышечной массы из-за возрастной резистентности — главная физическая причина усталости у женщин после 45.
Не загруженность. Не недосып. Мышцы.
Что такое митохондрии и при чём тут усталость
Каждая клетка вашего тела получает энергию от митохондрий. Это такие маленькие «станции», которые перерабатывают еду и кислород в силу.
Где их больше всего? В мышцах.
Мышцы — это главный энергетический склад организма. Чем больше мышц, тем больше митохондрий. Тем больше у вас энергии на каждый день.
А теперь представьте обратное. Мышц становится меньше. Митохондрий тоже меньше. Энергии — катастрофически не хватает.
Женщина после 45 лет просто теряет свои батарейки.
Что менопауза делает с мышцами
Раньше ваше тело хорошо слышало сигналы: «построй мышцы», «восстановись после нагрузки». Эстроген помогал этой связи.
В перименопаузе и менопаузе эстрадиол (самый сильный и активный гормон) падает. Вместе с ним падает чувствительность мышц к инсулину и аминокислотам.
Говоря проще: тело перестаёт понимать команду «расти».
Вы делаете то же самое, что и в 35. Но результат — ноль. Или хуже: мышцы всё равно уходят. В среднем 0,5–1% в год после 40. В постменопаузе — быстрее.
И мы думаем: «Я стараюсь, а толку нет». Бывало такое?
Это биохимия. Но из неё есть выход.
Какие ежедневные привычки крадут ваши мышцы (и энергию вместе с ними)
Мы сами, своими обычными днями, убиваем свои мышцы быстрее, чем возраст.
1. Ходьба вместо силовых
«Я много хожу этого достаточно», — так я думала раньше.
Надо пройти 10 000 шагов, слышали?
Но дело в том, что Ходьба — это кардио. Она тренирует сердце и лёгкие, но не даёт сигнала для роста мышц. Им нужно сопротивление.
Через 2–3 недели регулярной ходьбы тело адаптируется полностью. Вы продолжаете ходить, а мышцы уже не реагируют. Они просто поддерживают то, что есть. Но не строят новое.
Что делать: добавить 2–3 силовых подхода в день. Приседания у стены, отжимания от стола, подъём ног лёжа. 5–10 минут. Ходьбу не бросайте, но перестаньте считать её главным упражнением.
2. Вы просите помощи, чтобы не нагружаться
Муж носит сумки. Дети передвигают мебель. Вы говорите «я не могу, у меня спина» или просто «вы же сильнее». Не важно по какой причине просьба.
Но мышцы живут по другому правилу: используй или теряй.
Что делать: оставлять себе 30% нагрузки. Сами донесите одну сумку из двух. Сами передвиньте стул. Сами поднимите ведро с водой. Не каждый день, но регулярно. Тело должно помнить, что вы сильная.
Я тут не говорю, что женщине нужно таскать сумки и все тащить на себе! Я имею ввиду, что по мере возможности нагружать свои собственные мышцы.
3. Однотипные задачи без нового обучения
Годами решаете одни и те же рабочие вопросы. Готовите одно и то же. Думаете об одном и том же.
Мозг привыкает. Нервные импульсы идут по накатанным путям. Мелкая моторика, координация, скорость реакции — всё падает.
И следом слабеют мышцы. Потому что мозг «забывает», как посылать им сильный сигнал.
Я заметила это, когда перестала учить новое. Кроссворды не спасают — они используют старые связи. Нужно нечто, чего вы не делали раньше.
Что делать: учить язык (даже 5 слов в день), осваивать новые движения (вязание крючком, танцевальные шаги), учить молитвы наизусть, если нтересно. Главное — новое. Хоть что-то.
4. Умная техника для всего
Робот-пылесос вместо швабры. Электромясорубка вместо ручной. Автоматический открыватель банок.
Удобно. Но давайте посчитаем.
20 лет назад женщина за день совершала 200–300 «силовых» бытовых движений. Сейчас — 20. Сразу в десять раз меньше.
Руки не работают. Плечи не работают. Глубокие мышцы спины и живота не включается.
Что делать: оставить часть работы себе. Венчиком вместо миксера раз в неделю. Ручной мясорубкой. Полы мыть шваброй с ручным отжимом. Не всё сразу. Но 1–2 бытовых действия вернуть в свою жизнь.
Какие силовые упражнения реально работают после 50
Я не хожу в тренажёрный зал. У меня нет гантелей. И у вас они не нужны.
Вот три упражнения, которые я делаю дома. Они работают с собственным весом и не нагружают суставы.
1. Приседания у стены
Встаньте спиной к стене. Медленно сползите вниз, пока бёдра не станут параллельно полу (или чуть выше, если тяжело). Задержитесь на 5–10 секунд. Медленно поднимитесь.
3 подхода по 8–10 раз.
2. Отжимания от стола или стула
Встаньте лицом к устойчивому столу или спинке стула. Руки на ширине плеч. Медленно согните руки, опуская грудь к опоре. Вернитесь.
3 подхода по 8–12 раз. Если легко — делайте от пола, но с колен.
3. Подъём ног лёжа на пресс
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Медленно поднимите одну ногу, согнутую в колене, к груди. Верните. Другая нога.
2–3 подхода по 10–12 раз на каждую ногу.
А что насчёт велотренажёра дома?
Я часто слышу этот вопрос. Купила, стоит, кручу по 40 минут — а толку нет.
Вот почему.
Обычная спокойная езда в одном темпе — это кардио. Она тренирует сердце, но мышцы почти не включает. Тело адаптируется за 2–3 недели, и эффект пропадает.
Работает другой режим: интервальные спринты.
Крутите 15–30 секунд в максимуме, как будто убегаете от кого-то. Потом отдых 30–60 секунд. И так 10–15 кругов. Всего 15–20 минут.
В исследовании женщины в постменопаузе так тренировались 3 раза в неделю. Через 8 недель они набрали почти 700 граммов мышц в ногах и туловище. И потеряли жир.
Почему это работает? Спринты включают быстрые мышечные волокна — те самые, которые исчезают первыми после 45. В спокойной езде они спят. В спринте — просыпаются.
Но важно понимать: велотренажёр это дополнение. Он нагружает только ноги и ягодицы. Руки, спина, плечи, пресс — не работают.
Поэтому мой совет: силовые 2–3 раза в неделю + велотренажёр спринтами 1–2 раза. Тогда и ноги в порядке, и верх тела не слабеет.
Как встроить в день без отдельного времени
Пока чайник греется — приседания. Пока загружается комп — отжимания. Перед душем — подъёмы ног.
2–3 раза в неделю. 10–15 минут. Начинайте с малого. Через месяц вы заметите разницу: подниматься по лестнице станет легче.
Что ещё проверить, если силовые не помогают через 4 недели
Я не люблю, когда всё сваливают на мышцы. Иногда усталость — это букет причин.
Через месяц силовых вы должны почувствовать: подъём утром легче, днём меньше «отключаюсь».
Если нет — сдайте анализы.
Усталость может лечить не одна таблетка и не одни упражнения. А комплекс.
Здесь простая инструкция, как помочь уставшему мозгу с Омега-3 для женщины 45+ (какую выбрать)
Мой канал посвящен тому как женщине 45+ выйти из усталости и выгорания с медицинской и психологической точки зрения, основываясь на актуальных исследованиях. Подписывайтесь, чтоб не потерять
.Ставьте лайк! 👍 он помогает другим людям найти материал.