Скрытый сахар: как выбирать продукты в магазине
Добавленный сахар есть там, где вы не ищете. В соусах, йогуртах, хлебе, колбасе, готовых завтраках. Производители не пишут крупно «сахар». Они прячут его за 50 разными названиями.
Вот как не попасться.
1. Читайте этикетки
Ищите в составе «добавленные сахара» (added sugars). Чем выше ингредиент в списке, тем больше его в продукте.
Сахар скрывается под именами: сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп, патока, мальтоза, концентрат фруктового сока, декстроза, меласса, нектар агавы, кокосовый сахар.
Если в составе три разных вида сахара, их общее количество будет выше, даже если каждый стоит на третьем-четвёртом месте.
2. Используйте правило 5% и 20%
На этикетке (обычно в разделе «Пищевая ценность») смотрите процент от суточной нормы добавленного сахара на порцию.
Меньше 5% — низкое содержание.
Больше 20% — высокое.
Суточная норма добавленного сахара (ВОЗ) — 50 г. Пример:
5% от 50 г = 2,5 г (низко)
20% от 50 г = 10 г (высоко)
Если на порцию 15–20 г сахара — вы уже почти набрали дневную норму за один продукт.
3. Помните главные источники скрытого сахара
➖ Сладкие газировки, соки, энергетики
➖ Подслащённые йогурты, творожные сырки
➖ Выпечка, конфеты, печенье
➖ Соусы (кетчуп, барбекю, терияки, салатные заправки)
➖ Готовые завтраки (хлопья, мюсли с добавками)
Что с сахарозаменителями
Идеального нет. Но некоторые работают лучше других.
Эритрит
Почти без калорий, не повышает сахар, не портит зубы, термостабилен. Безопасная доза: 10–15 г в день. Больше 20–30 г — риск вздутия и газов.
Стевия
Почти без калорий, очень сладкая. Безопасная доза: до 4 мг/кг массы тела (для 70 кг ≈ 280 мг/сут). Минус: специфический привкус (у кого-то травяной, у кого-то солодковый).
Ксилит
Помогает зубам, вкус близок к сахару. Комфортная доза: 10–15 г. Больше — газы, послабление. Важно: ксилит токсичен для собак. Даже малая доза может убить животное.
Сорбит
Дешёвый, часто в жвачках. При 5–10 г переносится. После 20–30 г — вздутие и диарея.
Главный момент
Сахарозаменитель не превращает печенье в брокколи. И торт — в салат. Это просто инструмент, который иногда удобен. Но при переборе кишечник может устроить протест.
Что делать с тягой к сладкому
Если вас постоянно тянет на сахар — проблема не в силе воли. Проблема в инсулине, кортизоле, дефицитах или микробиоте. Снижать количество сахара нужно системно, убирая причины тяги.
На Интенсиве «Очищение» мы этим и занимаемся. Нормализуем обмен, убираем воспаление, восстанавливаем чувствительность к инсулину. И тяга уходит сама.
Не кормите то, что внутри вас хочет только сладкого.
▫ Мой сайт
▫ Мой Блог
▫ Закрытый Клуб "Тихая Гавань Здоровья
Мои каналы в... ⤵
💬 МАХ |💙 VK |📝 Дзен |💬 ТГ | 📷 ИГ
