В июне решила провести новый эксперимент – посидеть на циклической диете. Со сути этот тот же расчёт на дефицит калорий, только периоды дефицита чередуются с периодами поддержки. Идея циклического подхода в том, чтобы не дать организму полностью адаптироваться к постоянному дефициту калорий. Длительное ограничение энергии запускает адаптивный термогенез: замедляется обмен веществ, падает уровень лептина (гормона насыщения), что усиливает голод и затрудняет дальнейшее похудение. Фазы поддержки помогают «перезагрузить» метаболизм, частично восстановить уровень гормонов и психологически разгрузить человека, помешать организму «подумать», что он голодает.
Отсчёт этой диеты я начала с веса 77,7 кг. Уровень поддержки был 1800 ккал. Уровень основного обмена по данным умных весов 1333 ккал. За июнь я хочу похудеть на 1 кг жира, для этого нужно создать дефицит 7700 ккал. Чисто математически определила для себя этот уровень:
1800 ккал * 30 дней = 54000 ккал
54000 ккал - 7700 ккал = 46300 ккал
46300 ккал / 30 дней = 1543 ккал
С учётом моего режима жизни, проще всего мне жить на дефиците в начале недели и совсем невыносимо ограничивать себя в пятницу вечером и в выходные дни. Поэтому поделила дефицит пропорционально дням недели.
Учитываем то, что потеря 1 кг жира в месяц – это очень много, а это значит, что организм будет жечь мышцы в первую очередь. Настраиваюсь на то, что на таком жёстком дефиците за июнь уйдет до 4 кг веса, в основном за счёт мышц и кожа сильно обвиснет.
Отчет за первый день, на 1500 ккал
Во второй день была цель – прожить на 1300 ккал. Для меня и 1500 – это очень тяжело (психологически) а 1300 – это вообще смерти подобно. Я очень серьёзно готовлюсь к дням дефицита, полностью перестраиваю своё базовое, комфортное питание. В такие дни я больше ем овощных салатов и перед каждым приёмом пищи пью 2 чайные ложки (с горкой) клетчатки. В итоге, я так хорошо настроилась, что поела всего на 1023 ккал.
Я очень боялась не уложиться в 1300 ккал в день и, на всякий случай, отказалась от завтрака в пользу более плотного ужина, а к ужину не проголодалась и не стала заставлять себя есть.
От такого питания вес снизился за день на 800 грамм. Я увидела на весах цифру 76,95. Казалось бы, всего 5 грамм, а какая громадная разница для худеющего человека, который уже и не надеялся увидеть такое!
Следующий день - третий - планирую питаться на 1500 ккал.