Когда воздух мегаполиса буквально раскаляется, асфальт уже близок к тому, чтобы расплавиться, вопрос воды становится особенно важным. В жару организм теряет больше жидкости через пот, дыхание, кожу, и если не восполнять эти потери, помимо жажды, быстро появляются усталость, головная боль, слабость и сонливость. силы словно покидают.
Но питьевой режим — это не только про количество стаканов в день. Важно понимать, сколько жидкости нужно именно вам, когда пить больше, а когда стоит быть осторожнее. Я, Юлия Олова, нутрициолог с медицинским образованием, в этой статье разберу все, что касается питьевого режима в жару.
Сколько воды нужно пить в обычное время
В среднем взрослому человеку можно ориентироваться на формулу:
30–35 мл жидкости на 1 кг идеальной массы тела в сутки. Не фактической, а идеальной!
Если ваш идеальный вес 60 кг — примерно 1,8–2,1 литра в день; 70 кг — примерно 2,1–2,4 литра; 80 кг — примерно 2,4–2,8 литра.
Важно: речь идет не только о чистой воде. В общий объем жидкости входят чай, травяные настои, супы, часть жидкости из овощей, фруктов и других продуктов. Но основой должна быть именно чистая вода (70% от общего количества жидкости).
Если человек ест много соленого, пьет кофе, активно двигается, занимается спортом или находится в сухом помещении, потребность в воде может быть выше.
Сколько пить в жару
В жаркую погоду обычной нормы часто становится недостаточно. Организм теряет больше жидкости, поэтому питьевой режим нужно увеличивать.
В среднем в жару можно ориентироваться на:
35–45 мл жидкости на 1 кг идеальной массы тела в сутки.
Например, если ваш идеальный вес 60 кг, то примерно 2,1–2,7 литра; 70 кг — примерно 2,4–3,1 литра; 80 кг — примерно 2,8–3,6 литра.
Если вы много ходите, работаете на улице, тренируетесь, долго находитесь на солнце или сильно потеете, жидкости может потребоваться еще больше. Но есть важный момент: не нужно заливать в себя воду насильно. Лучше пить равномерно в течение дня, небольшими порциями. Когда человек вспоминает о воде только вечером и пытается «добрать норму», выпив сразу целый литр, организму от этого лучше не будет.
Почему в жару нельзя ориентироваться только на жажду
Жажда — полезный сигнал, но не всегда самый точный. Особенно у людей старшего возраста, а также если вы сильно заняты, либо вы в поездке, на прогулке или тренируетесь.
Случается так, что организм уже начал испытывать дефицит жидкости, а человек еще не чувствует выраженной жажды. Поэтому летом лучше выработать простое правило: держать воду рядом и пить понемногу каждые 30–60 минут.
Также хороший ориентир — цвет мочи. Если она светло-желтая, обычно все в порядке. Если стала темной и с резким запахом, это может быть признаком, что жидкости не хватает.
Что лучше пить в жару
Лучший вариант — обычная вода комнатной температуры или слегка прохладная. Ледяные напитки могут давать приятное ощущение на несколько минут, но у некоторых людей провоцируют спазм, дискомфорт в горле или желудке.
Также подойдут:
- минеральная вода без сахара
- вода с лимоном, ягодами, огурцом, мятой
- несладкие домашние морсы
- травяные настои
- домашние лимонады без сахара
- вода с добавлением щепотки соли при сильном потоотделении.
А вот сладкие газировки, пакетированные соки, энергетики и холодный сладкий чай лучше вообще не пить. В них лишний сахар, они могут усиливать жажду и не всегда хорошо восполняют потребность организма в жидкости.
Когда с водой нужно быть осторожнее
Универсальная рекомендация «пейте больше воды» подходит не всем. При заболеваниях почек, сердечной недостаточности, выраженных отеках, гипертонии, некоторых эндокринных нарушениях питьевой режим лучше обсуждать с врачом.
Также аккуратнее стоит быть с минеральной водой: лечебные минеральные воды не стоит пить как обычную воду каждый день без показаний.
5 ПП-рецептов прохладительных напитков без сахара
А вот простые варианты, которые можно готовить дома. Они освежают, помогают разнообразить питьевой режим и не перегружают рацион сахаром.
1. Огуречная вода с мятой и лаймом
Ингредиенты:
1 литр воды;
1/2 свежего огурца;
1/2 лайма или лимона;
несколько листиков мяты;
лед по желанию.
Как приготовить:
Огурец и лайм нарезать тонкими кружочками, добавить мяту, залить водой и убрать в холодильник на 30–60 минут.
Почему это хороший вариант: огурец дает легкий свежий вкус, мята хорошо освежает, а лимон добавляет приятную кислинку без сахара.
2. Ягодный морс без сахара
Ингредиенты:
1 стакан замороженной или свежей смородины, клюквы, малины или вишни;
1 литр воды;
лимонный сок по вкусу;
стевия или эритрит — по желанию, но можно без них.
Как приготовить:
Ягоды размять, залить теплой водой, дать настояться 15–20 минут, затем процедить. Можно охладить и добавить лед.
Почему это хороший вариант: вкус получается насыщенным за счет ягод, а не за счет сахара. Такой напиток хорошо подходит тем, кому хочется разнообразия.
3. Зеленый чай с лимоном и базиликом
Ингредиенты:
1 чайная ложка зеленого чая;
700 мл воды;
2–3 дольки лимона;
несколько листиков базилика;
лед по желанию.
Как приготовить:
Заварить зеленый чай некрепко, остудить, добавить лимон и базилик. Убрать в холодильник на 1 час.
Почему это хороший вариант: напиток получается легким, свежим и более интересным, чем обычный холодный чай из магазина. Главное — не делать чай слишком крепким.
4. Вода с клубникой и розмарином
Ингредиенты:
1 литр воды;
5–6 ягод клубники;
1 небольшая веточка розмарина;
несколько долек лимона.
Как приготовить:
Клубнику нарезать, слегка размять ложкой, добавить розмарин и лимон. Залить водой и дать настояться 30–40 минут.
Почему это хороший вариант: клубника дает легкий аромат и вкус, а розмарин делает напиток необычным. Главное — не переборщить с розмарином, иначе не почувствуете вкус клубники.
5. Цитрусовая вода с имбирем и мятой
Ингредиенты:
1 литр воды;
2–3 дольки апельсина;
2–3 дольки лимона;
2–3 тонких ломтика свежего имбиря;
несколько листиков мяты;
лед по желанию.
Как приготовить:
Апельсин и лимон нарезать тонкими кружочками, имбирь — очень тонкими ломтиками. Добавить мяту, залить водой и убрать в холодильник на 30–60 минут.
Почему это хороший вариант: цитрусы дают свежий вкус и легкую кислинку, мята хорошо освежает, а имбирь добавляет напитку яркость. Сахар не нужен: вкус получается насыщенным за счет фруктов и специй.
Важно: если есть гастрит, рефлюкс, изжога или чувствительный желудок, имбиря и лимона лучше добавлять совсем немного или выбрать более мягкий вариант — например, воду с огурцом и мятой.
Простые правила на каждый день
- Поставьте бутылку воды на видное место. Часто мы не пьем не потому, что не хотим, а потому что просто забываем.
- Начинайте утро со стакана воды. После ночи организм нуждается в жидкости.
- Берите воду на прогулку, тренировку, в дорогу и на работу. В жару это такая же базовая вещь, как телефон и ключи.
- Не заменяйте воду кофе, сладкими напитками и соками. Они могут быть частью рациона, но не должны становиться основой питьевого режима.
- После активной прогулки, тренировки или работы на солнце пейте небольшими порциями. Так организму легче восстановить баланс жидкости.
Подводим итоги
В обычное время большинству взрослых людей подходит ориентир 30–35 мл жидкости на 1 кг идеальной массы тела в сутки. В жару потребность повышается примерно до 35–45 мл на 1 кг.
Но важно смотреть не только на цифры. Самочувствие, уровень активности, потоотделение, питание, наличие заболеваний и даже погода за окном могут менять потребность в жидкости.
Летом вода — это один из самых простых способов поддержать организм. Не сложный, не модный, без волшебных обещаний. Просто пить регулярно, выбирать напитки без сахара и не ждать, пока жажда станет сильной.
***
Это Дзен-канал нутрициолога Юлии Орловой, автора проекта «Формула здоровья», создателя бренда натуральной косметики и линейки БАДов.
Здесь мы говорим о питании, здоровье, энергии и заботе о себе простым и понятным языком. А еще у Юлии Орловой есть программы, которые помогают лучше понять свой организм, разобраться в причинах усталости, лишнего веса, дефицитов и выстроить более осознанный подход к питанию и образу жизни.
Подписывайтесь на канал, задавайте вопросы о здоровом питании и самочувствии — будем разбирать важные темы вместе.