Как избавиться от тревоги

Представьте: вы вызываете мастера починить кран. Он приходит, открывает чемоданчик, а там… одна отвёртка. И всё.

Конечно, он будет тревожиться. Потому что он не знает, справится ли. Вдруг понадобится разводной ключ? Вдруг пассатижи? А их нет. Он может только крутить отвёрткой. И надеяться, что повезёт.

Наша психика – такой же чемоданчик с инструментами.

В детстве нам туда что-то положили (будь послушной, будь умницей, будь заботливой, будь лучшей), а что-то класть запретили (не смей обижать других, не высовывайся, не проси о помощи, не ошибайся). И мы выросли с ограниченным набором способов взаимодействия с миром.

А мир – сложный. Он каждый день подкидывает ситуации, где отвёртка не работает. А других инструментов нет. И психика начинает бить тревогу: «Я не справлюсь! У меня нет нужного!».

Вот что такое тревога. Это сигнал о том, что вашего арсенала поведения не хватает для текущей задачи.

В детстве нам выдали список правил выживания. Часто – не очень подходящих для жизни, с которой мы столкнемся через 10-20-30 лет.

«Ты должен быть удобным».
Значит, из чемоданчика выкинули способность отказывать, спорить, отстаивать свои границы. Оставили только «подстраиваться» и «молчать».

«Ты должен быть лучшим».
Выкинули право на ошибку, на медленный темп, на «средний результат», на возможность быть в позиции ученика. Оставили перфекционизм и страх провала.

«Не высовывайся».
Выкинули способность заявлять о себе, просить повышения, знакомиться первым. Оставили сидеть тихо и ждать, пока заметят.

«Не проси о помощи».
Выкинули умение делегировать и опираться на других. Оставили тащить всё на себе и выгорать.

И мы выходим во взрослую жизнь с чемоданчиком, в котором три инструмента вместо тридцати. И удивляемся, почему тревожно.

Как устроена тревога: два слоя

Первый слой – поверхностный. Вы конкретно чего-то боитесь: опоздать, провалить переговоры, получить отказ.

Второй слой – глубинный. Психика сканирует свой чемоданчик и понимает: «Инструмента, чтобы справиться с этой ситуацией, у меня нет. Я не умею отвечать на агрессию. Я не умею просить. Я не умею признавать ошибки. Я не умею отказывать. Я не умею отстаивать свои интересы».

И начинается тревога. Не столько перед ситуацией, сколько перед собственной беспомощностью.

А дальше либо вы замираете и ничего не делаете. Либо включаете единственный доступный инструмент, но и он не работает. Либо паникуете. Либо начинаете давить на себя. И всё это только подтверждает: «Инструментов нет, я беспомощен, я в опасности».

Что реально снижает тревогу? Не успокоение. А расширение чемоданчика.

Дыхательные практики и таблетки сбивают острый приступ. Но они не добавляют инструментов. Мастер с одной отвёрткой может выпить успокоительное, но кран от этого не починится.

Настоящее лечение тревоги – другое. Это поиск, какого инструмента мне не хватает в этой ситуации. И добавление этого инструмента в свой арсенал.

Какие инструменты чаще всего заблокированы.

Инструмент 1. Способность выдерживать чужое недовольство.

Многие из нас выросли с установкой: «Если кто-то мной недоволен, я в опасности». Поэтому мы боимся отказывать, боимся говорить правду, боимся отстаивать свои интересы.

Инструмент, который нужно добавить: «Моя безопасность не зависит от того, нравлюсь ли я кому-то».

Инструмент 2. Способность ошибаться.

Нас приучали: ошибка = стыд = наказание. Поэтому мы боимся начинать новое, браться за сложное, пробовать.

Инструмент: «Ошибка – это событие, а не клеймо».

Инструмент 3. Способность просить о помощи.

Многим с детства внушили: «Быть самостоятельным – это хорошо, просить – стыдно». В результате мы задыхаемся в одиночку, а внутри растёт тревога: «А вдруг я не справлюсь?»

Инструмент: «Просить о помощи – это нормально. Это не слабость, это сотрудничество».

Инструмент 4. Способность отказывать.

Без этого инструмента вы вечно тащите чужое, перерабатываете, живёте не свою жизнь.

Инструмент: «Отказ – это не агрессия. Это адекватная оценка своих возможностей и желаний».

Инструмент 5. Способность выдерживать неизвестность.

Это самый сложный инструмент, потому что для него как раз и нужны всевозможные интструменты. Психика хочет гарантий. Но гарантий нет. Тревога часто возникает именно от невозможности предсказать будущее.

Инструмент: «Я справлюсь с тем, что меня ждет, даже если не знаю, что именно».

Тревога не лечится запретом на тревогу. Не лечится убеждением «всё будет хорошо».

Чем больше инструментов у вас в чемоданчике, тем спокойнее психика. Потому что она знает: «Если этот способ не сработает, у меня есть другой. И третий. И четвёртый».

Тревога лечится расширением вашего поведенческого арсенала.

Автор: Елена Колмогорова
Психолог, Консультант

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru