Любые обстоятельства и ситуации не имеют знака «минус» или «плюс». Оценивает мозг, опираясь на предыдущий опыт. Как же им управлять, чтобы получить контроль над своими мыслями, ощущениями и реакциями? Разобрались с врачом-психотерапевтом Михаилом Гавриловым.
Мысли
В основном мысли — информационный мусор, фоновый шум. Они похожи на кипящую воду в кастрюле, и чаще всего пузыри — это негатив. Тренируя осознанность, мы получаем возможность управлять этим процессом.
Попробуйте, например, сосредоточить внимание на том, что вы едите, как вы это делаете и зачем. Фокусировка на текущем моменте или действии отключает шум мыслей, нейроны тренируются, создаются новые их прослойки. Выполняйте подобные практики ежедневно, и через пару месяцев вы не узнаете себя.
Мечты и цели
Отделите мечты от целей. Мечты и фантазии — то, что зависит не только от нашего желания. Цели можно реализовать, разработав план действий.
Искажения
То, каким мы видим мир, обусловлено нашим предыдущим опытом, особенно детским, когда формировалась система ответных реакций на определенные ситуации.
Но так как дети, а часто и взрослые не могут логически объяснить некоторые обстоятельства, возникают когнитивные искажения. Самые часто встречающиеся:
- Катастрофитизация, когда девиз человека «Всё, или ничего». «Если у меня что-то не вышло — значит всё пропало», — так он воспринимает любую неурядицу.
- Драматизация. Мы заранее считаем, что у нас все равно не получится, обесцениваем позитивный опыт, навешиваем ярлыки.
- Сверхобобщение. «Все мужчины изменяют», «Женщинам нужны только деньги» — ограничивающие убеждения из этой серии.
- Персонализация. Такой человек считает, что он во всем виноват. По сути, это проявление детского нарциссизма.
- Императивное искажение. «Все должны правильно питаться», «Все девушки должны выйти замуж», «Ребенок должен получать пятерки, а потом должен поступить в институт» — ключевая тема здесь в слове «должен».
Что делать?
Поэтапно анализируйте возникшую проблему.
Например: вы поставили себе цель съедать в день не более 1200 ккал, но неожиданно пришли гости. Вы наелись вкусного и вредного и поддались катастрофитизации.
Можно оценивать себя таким образом:
- Питались правильно и не более 1200 ккал в день — 10 баллов.
- Когда допустили промашку, сразу оцените, на сколько она велика относительно питания в целом за день, и, если не всё так плохо, поставьте себе 7 баллов.
- Если же отступили от диеты совсем, оцените количество вредной пищи относительно полезной в течение дня, и поставьте 3 балла. Но эти баллы у вас есть — это лучше нуля.
Распишите себе, что для вас 9 баллов, 8, 6, 5, 4. Шкалирование покажет вам, что у вас сейчас всё хорошо, но есть отдельные моменты, которые можно улучшить.