Рыбные котлеты с овощным рагу: полезное и сбалансированное блюдо за 30 минут

Диетические котлеты из трески с сочным овощным рагу — отличный выбор для здорового обеда или ужина. Нежное рыбное мясо в сочетании с ароматными овощами создаёт гармоничное и сытное блюдо, которое не перегружает организм. Готовится всего за 30 минут — идеальный вариант для тех, кто следит за питанием, но ценит своё время!

КБЖУ на 100 г: 135/14/5/8

Ингредиенты (на 3–4 порции)

Для котлет:

• филе трески — 500 г;
• яйцо — 1 шт.;
• панировочные сухари — 3 ст. л.;
• зелень свежая (укроп/петрушка) — небольшой пучок;
• соль — по вкусу;
• чёрный перец — щепотка;
• растительное масло — 2 ст. л. (для жарки).

Для овощного рагу:

• картофель — 300 г (2–3 средних клубня);
• кабачки молодые — 200 г (1 средний);
• морковь — 100 г (1 средняя);
• лук репчатый — 80 г (1 небольшая луковица);
• растительное масло — 1 ст. л.;
• соль — по вкусу;
• чёрный перец — щепотка;
• свежая зелень — для подачи.

Приготовление

1. Филе трески промойте, обсушите бумажным полотенцем и нарежьте небольшими кусочками. Измельчите в блендере или пропустите через мясорубку.
2. В рыбный фарш добавьте яйцо, панировочные сухари, мелко нарезанную зелень, соль и перец. Тщательно перемешайте и сформируйте котлеты диаметром около 6–7 см.
3. На сковороде разогрейте растительное масло. Обжарьте котлеты с каждой стороны по 3–4 минуты до золотистой корочки. Переложите на тарелку.
4. Приготовьте рагу: овощи очистите и нарежьте кубиками среднего размера.
5. В той же сковороде, где жарились котлеты, обжарьте нарезанный лук и тёртую морковь 3–4 минуты до мягкости.
6. Добавьте кубики картофеля и кабачков, перемешайте. Влейте 50 мл воды, накройте крышкой и тушите на среднем огне 15–20 минут до готовности овощей. Приправьте солью и перцем.

Это сбалансированное блюдо прекрасно сочетается с лёгким салатом из свежих овощей или натуральным йогуртом. Приятного аппетита!