После прочтения Селигмана, понимаю, что выученная беспомощность это неадаптивный навык а не характер.
Складывается ощущение что Селигман открыл это вообще случайно, на собаках. Помните суть его эксперимента, животных били током и они не могли этого избежать. Потом условия менялись, выход появлялся, но собаки даже не пробовали просто лежали.
У людей это работает примерно также. Если достаточно долго получать результат «ничего не помогает, все плохо», мозг перестаёт пытаться генерировать попытки.
- Это происходит потому, что префронтальная кора буквально снижает активность в зонах, связанных с планированием и инициативой, это чистая физиология.
- На приеме это выглядит иногда так, человек говорит «я пробовал, не работает». Спрашиваю, что именно пробовал. Человек отвечает абстрактно, неконкретно, там-сям туда-сюда, то, это, в общем ничего не получилось. Но мозг уже записал что это не работает. И теперь даже хорошие варианты отфильтровываются раньше, чем доходят до сознательного анализа.
- Это накапливается годами. Чаще всего начинается в детстве, когда реакции взрослых непредсказуемы, когда старания ребёнка обесценивались, не принимались в учёт, ребёнка постоянно критиковали за его попытки что-то сделать, ругали, негативно сравнивали и Мозг делает вывод от меня ничего не зависит, бесполезно что-либо делать, я не могу ничего исправить.
- Во взрослом возрасте это консервируется. Плюс добавляется нейробиология хронического стресса кортизол подавляет гиппокамп, ухудшается память на позитивный опыт, зато негативный фиксируется хорошо. Круг замыкается.
Теперь про оптимизм. Селигман потом занялся именно этим, можно ли его выучить так же, как выучивается беспомощность. Ответ да, но механика другая. Беспомощность усваивается пассивно, когда просто достаточно долго не везёт.
Оптимизм пассивно не усваивается. Его нужно строить активно, через конкретные когнитивные операции.
Что это значит на практике?
- Первое, работа с атрибуцией. Беспомощный человек объясняет неудачи глобально, стабильно и внутренне: «я в принципе такой», «у меня всегда так», «это моя особенность».Оптимист объясняет иначе: «в этот раз не получилось», «здесь я недооценил сложность», «это конкретная ситуация». Это не позитивное мышление и афирмации, это другая логика причинно-следственных связей
- Второе, намеренный поиск контрпримеров. Не «думай о хорошем», а буквально ищи случаи, когда твои действия всё-таки влияли на результат. Мозг их не замечает автоматически, его нужно на это направлять. Регулярно, как тренировку.
- Третье, "размер шага". Беспомощность подпитывается крупными целями с непредсказуемым исходом. Мозгу нужен опыт контроля, когда сделал и это сработало. Маленькие задачи с понятным результатом буквально перестраивают нейронные паттерны. Это медленно, но работает и стоит того
Курс психотерапии "Преодоление тревоги, депрессии и невроза"
15 техник, которые реально помогают справиться с панической атакой
Мои книги для преодоления неврозов и созависимости
Заходите в мой уютный и полезный Telegram канал
Автор: Вьюков Антон Сергеевич
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru