Есть прекрасная теория, что мышцы растут только в определённой зоне повторений. Дескать, 1-5 – на силу, 6-12 – на массу, 13+ – рельеф, выносливость, тонус и остальная чепуха. А что делать, если у человека, например, травма, и он не может работать с большими весами? И вы на самом деле думаете, что в мышцах сидит маленький гномик, который считает повторения, и переключает тумблер с «силы» на «массу»?
На самом деле, исследований на эту тему уже достаточно. И все говорят об одном. Хочется добавить в копилку «умностей» ещё одно исследование. Набрали мужичков-фитнесистов, которых заставили тренироваться либо с высокой нагрузкой (85% от 1ПМ, то есть примерно 6-8 повторений), либо с низкой (30% от 1ПМ, то есть примерно 25-35 повторений) [1]. Приседания, становая тяга, жим лёжа, тяга Т-грифа, бицепс, трицепс. 3 тренировки в неделю в течение 9 недель. 3 рабочих подхода на каждое упражнение, выполняемые до отказа. Измерялась толщина бицепса, трицепса, большой грудной, прямой мышцы бедра и бицепса бедра, а также уровень гормонов (тестостерон и кортизол).
И чё?
Мышцы выросли ОДИНАКОВО. Единственное исключение – трицепс. Там высоконагрузочная группа показала более ранний рост. Но к концу эксперимента разница сгладилась.
Единственная значимая разница – группа с высокой нагрузкой стала сильнее. И это логично – специфичность нагрузки никто не отменял. Поднимаем тяжёлое – будем сильнее. И это важный нюанс, если вы вдруг решите дрочить гантельки на 30 повторений. Сила ещё никому не мешала.
Кроме того, очередное доказательство того, что повышенный уровень гормонов от «базовых» тяжёлых упражнений как-то влияет на рост мышц. Не влияет. Все эти разговоры про «гормональные всплески» – чушь. Колебания уровня тестостерона не влияют на рост мышц!
Суть в том, что при многоповторке сначала работают «выносливые» волокна, и постепенно подключаются «сильные» волокна, в итоге мышца всё равно получает необходимый стимул.
Теперь про практику.
Давайте будем честны, ну не умеют люди работать до отказа. 30 приседаний или 30 повторений становой тяги – это как роды. Только рожаете не ребёнка, а чувство ненависти к жизни. Вы будете задыхаться, потеть и проклинать мир. Поэтому куда разумнее взять средне-тяжёлый вес, где нет необходимости работать в отказ. Ещё и сильнее станете.
Поэтому многоповторка может пригодиться, например, людям с больными суставами или другими проблемами со здоровьем, не позволяющими работать с большим весом. Либо просто в качестве разнообразия.
Выводы:
- Делаешь многоповторку до отказа – мышцы вырастут. Делаешь без отказа – зря тратишь время в зале, мышцы вообще не получают никакого стимула.
- Нет никакой «волшебной» зоны гипертрофии. В мышцах нет счётчика повторений. Достаточно утомили мышцу – она будет расти.
- Поднимая средне-тяжёлые веса мы неизбежно становимся сильнее. Я и перекаченных-то людей редко могу увидеть, а уж «пересиленных» – тем более. Не знаю никого, кто считал бы себя слишком сильным для этого бренного мира.
- Всплески гормонов, в частности, тестостерона – не влияют на рост мышц.
Надеюсь, вы не думаете, что от многоповторки жир уходит?
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41562735/ (Marissa L Bello et al. «Muscle Hypertrophy, Strength, and Salivary Hormone Changes Following 9 Weeks of High- or Low-Load Resistance Training»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #тренировки #мотивация #мышцы #бодибилдинг #спорт