Обязательно для каждой новоиспеченной мамочки, тем более для кормящей. Малыш забирает все полезные микроэлементы у мамы, поэтому после беременности у женщины куча дефицитов. На беременности всё не останавливается. Если вы кормите грудью, то за шесть месяцев кормления вы теряете до 20% костной массы.
Поэтому кальций - база. 500 мг в день либо еда либо добавки. В статье расскажу какими продуктами я закрываю (или пытаюсь закрыть) эти дефициты.
Так как с ребёнком на руках готовить нереально, то рекомендовать буду то, что готовить не надо. Мои продукты будут в конце статьи, сначала база.
Основные дефициты, которые нужно закрыть:
1. Кальций, как я сказала выше.
Чем грозит дефицит: крошатся зубы, болят суставы и спина.
Чем восполнить: молочка (если разрешено на гв), семена чиа, кунжут, миндаль и тд.
2. Ферритин/гемоглобин
Моя больная тема, я пью железо, но помимо него нужно есть продукты с витамином С, ну и с железом естественно тоже.
Чем грозит дефицит: слабость, выпадение волос, ловкость ногтей, отдышка.
Чем восполнить: гречка, курица, шпинат, свёкла, арахис, курага. Это всё есть в моем рационе.
3. Йод и Селен
Поддерживают иммунитет и щитовидной железу.
Чем грозит дефицит: гормональные нарушения, мышечная слабость, ослабленный иммунитет.
Чем восполнить: бразильский орех, морепродуктов, рыба яйца, творог.
4. Омега-3 и витамин Д
Здоровье мозга, нервной системы, зрения, кожи и т.д.
Чем грозит: ухудшение памяти и снижение концентрации внимания, сухость кожи, повышенная утомляемость.
Чем восполнить: жирная рыба, морепродукты.
Мой список продуктов
1. Говяжий костный бульон
Я купила себе костный говяжий бульон, вкусно и полезно. Пила его также в беременность.
Источник белка, полезен для суставов и связок. + польза для ЖКТ.
Пью каждый день либо в обед кружку либо вечером. Удобно заваривать даже с ребенком на руках. Мне заменяет один приём пищи.
2. Смесь для кормящих
Пью обычно в обед. Разводится легко, получается вкусненькое молоко. Брала, чтобы добирать белок, ибо протеин покупать побоялась. Пила ее и в беременность.
3. Бразильский орех, арахис и макадамия
Бразильский орех имеет рекордное содержание селена, поэтому его много есть нельзя. Что в беременность, что сейчас съедаю 1 штучку утром, муж съедает 2.
Макадамия полезная для мозга и нервной системы. Нормализует уровень холестерина. Иногда могу переборщить с ним, очень вкусный.
Арахис я просто люблю, покупаю и пасту арахисовую без сахара и арахис в скорлупе и с разными вкусами. В нем и белок есть и жиры полезные и разные группы витаминов.
4. Яйца варёные, жаренные
Добираем белок. До беременности вообще не могла их есть, воняли для меня, а сейчас нормализовалось. В основном готовим омлет и варим.
5. Молочка (йогурты греческие без сахара и обычные, питьевые, творог, сырки, молоко, кефир)
Это кальций, который так нужен кормящим. А еще это очень вкусные и легкие перекусы.
6. Овощи/фрукты/зелень
В основном это бананы, киви и шпинат. Овощи беру замороженные, чтобы не мучиться с чисткой. Когда мужа нет, то это мой полноценный обед либо ужин. Закинула на сковородку, добавила специй, перемешала и всё.
Шпинат едим на завтрак, а фрукты, когда хочется есть, а возможности такой нет.
7. Всякие протеиновые батончики, какие муж себе купит, я иногда таскаю в качестве перекуса сладкого
8. Хлебцы
Самый лайт вариант, когда голоден. Насыщает и для кишечника полезно, клетчатка.
Прикольно похрустеть ими, есть как сладкие так и солёные. Утомляет тягу к вредностям с наименьшим ущербом.
_________
Это всё базово всегда есть дома. Закончилось - купили.
А чем пытаетесь вы после родов? Успеваете поесть?)
Читайте также статьи: