За 16 лет работы провизором я выучила наизусть один диалог. Покупательница лет сорока пяти кладёт на витрину красивую баночку с надписью "морской коллаген премиум" и спрашивает:
- А он точно подействует? Кожа уже не та.
Я улыбаюсь и задаю встречный вопрос:
- А вы знаете, куда этот коллаген попадёт через сорок минут после того, как вы его проглотите?
Чаще всего в ответ тишина. И вот эту тишину я и хочу сегодня заполнить.
Коллаген в капсулах и порошках стал одним из самых продаваемых нутрицевтиков последних лет. По данным аналитического агентства DSM Group, рынок коллагеновых добавок в российских аптеках за период с 2021 по 2024 год вырос более чем в три раза. Люди покупают банки по две, три, пять тысяч рублей. Ждут гладкой кожи, крепких суставов, густых волос. А потом возвращаются и говорят:
- Я пропила два курса, и ничего.
Вот почему ничего.
Главный миф, на котором держится индустрия
Миф звучит так: я выпил коллаген, и он встроился в мою кожу.
Логика бытовая, понятная, очень соблазнительная. Кожа состоит из коллагена? Состоит. Значит, надо его доесть. Как кирпичи на стройке: подвёз грузовик, разгрузил, положил в стену.
Проблема в том, что человеческое тело не стройка. И капсула с коллагеном не грузовик с кирпичами.
Коллаген - это белок. Большой, сложный, скрученный в тройную спираль. Когда вы его глотаете, в желудке его встречает соляная кислота и фермент пепсин. В тонкой кишке подключаются трипсин, химотрипсин и пептидазы. И этот красивый белок разбирается на запчасти: на отдельные аминокислоты и короткие пептиды.
Глицин, пролин, гидроксипролин, лизин, аланин. Всё.
Дальше эти запчасти всасываются и попадают в общий аминокислотный пул организма. И тело само решает, куда их направить: на синтез белков мышц, на ферменты, на иммуноглобулины, на восстановление слизистой кишечника. Никакой бирки "я пришёл из премиум-капсулы для кожи" на этих аминокислотах нет.
Откуда взялся миф о магической усвояемости
Здесь начинается интересное. Маркетологи - не дураки. Они знают про переваривание белков. Поэтому в рекламе появилось волшебное слово: гидролизованный коллаген. Или коллагеновые пептиды.
Идея такая: мы заранее разломали белок на маленькие кусочки, и теперь они всасываются "целыми" и идут прямо в кожу. Звучит научно. Только это полуправда, очень аккуратно перевёрнутая.
Да, гидролизаты усваиваются быстрее обычного белка. Да, в крови после приёма действительно фиксируется повышение уровня некоторых ди- и трипептидов, в том числе содержащих гидроксипролин. Это показано в работах группы Iwai и коллег, опубликованных ещё в 2005 году в Journal of Agricultural and Food Chemistry. И эти данные потом активно цитировали.
Но есть нюанс, о котором в рекламе молчат. Концентрация этих пептидов в крови - доли микромолей. Это очень мало. И большая часть всё равно расщепляется до аминокислот в плазме и тканях. До кожи в неизменном виде доходят считаные молекулы.
- А исследования же показывают улучшение состояния кожи! - возразит мне информированный читатель.
Показывают. И вот тут начинается самое интересное.
Что на самом деле говорит наука
Я открыла PubMed и посмотрела свежие систематические обзоры. Самый цитируемый - работа Choi и соавторов в International Journal of Dermatology за 2019 год, охватившая 11 рандомизированных исследований. Метаанализ де Миранды и коллег в журнале International Journal of Dermatology за 2021 год собрал уже 19 исследований и более тысячи участников.
Выводы у обзоров похожие. Приём гидролизованного коллагена в дозе от 2,5 до 10 граммов в день в течение восьми и более недель ассоциирован с небольшим улучшением гидратации кожи и эластичности.
Слово "небольшим" здесь ключевое.
Эффект статистически значимый. Клинически - скромный.
Но это не вся правда. Дальше начинаются неудобные вопросы.
Первый. Кто финансировал исследования?
В большинстве работ, попавших в обзоры, спонсорами выступали компании-производители коллагеновых добавок. Это не делает данные автоматически недостоверными. Но это конфликт интересов, который требуется учитывать.
Второй. Какая была контрольная группа?
Часто - плацебо без какого-либо белка. А значит, мы сравнивали тех, кто получал лишние 5-10 граммов хорошо усвояемого белка в день, с теми, кто получал ноль. Угадайте, кто будет выглядеть лучше через два месяца.
Третий. Где сравнение с обычной едой?
Где исследование, в котором одна группа пьёт коллагеновый порошок, а вторая ест говяжью голяшку или куриный бульон? Таких работ катастрофически мало. И когда они есть, разница между группами либо отсутствует, либо стремится к нулю.
И вот тут как нутрициолог я хочу остановиться и сказать главное.
Эффект, скорее всего, от белка, а не от коллагена
Кожа действительно нуждается в строительном материале. Это аминокислоты глицин, пролин, лизин и витамин C как кофактор фермента пролилгидроксилазы. Без витамина C никакой коллаген в коже не соберётся, сколько порошка вы ни выпили.
Средний россиянин 35-55 лет, по данным НИИ питания за 2020-2022 годы, потребляет белка на нижней границе нормы или ниже. Особенно это касается женщин на диетах, вегетарианцев и пожилых людей. Когда такому человеку дают 8 граммов гидролизованного коллагена сверху, его аминокислотный пул действительно улучшается. И тело начинает чуть активнее обновлять структурные белки. В том числе в коже.
Но тот же самый эффект даст любой полноценный белок. Сывороточный протеин. Творог. Яйца. И, конечно, костный бульон.
А что советует диетолог вместо капсул
Вот мы и подобрались к ответу, который вынесен в заголовок. Когда ко мне приходят клиенты с вопросом "какой коллаген купить", я редко даю им название бренда. Чаще предлагаю эксперимент: на месяц убрать капсулы и добавить в рацион два простых продукта.
Первый - костный бульон.
Не тот, что кипел двадцать минут. А настоящий, который томится на медленном огне от шести до двенадцати часов из говяжьих или куриных костей, хрящей, лап. Именно из соединительной ткани при долгом нагревании в воду переходит желатин. По сути, это и есть частично гидролизованный коллаген.
В одной порции домашнего бульона на 300 мл его может содержаться от 6 до 10 граммов. Плюс минералы, плюс глюкозамин и хондроитин из хрящей, плюс глицин в свободной форме. И всё это - за стоимость куриных спинок из соседнего магазина.
Второй - продукты, богатые аминокислотами-предшественниками и кофакторами.
Яйца, рыба, мясо на кости, творог. Болгарский перец, киви, чёрная смородина, квашеная капуста как источник витамина C. Печень и зелень как источник железа и меди, которые тоже участвуют в синтезе коллагена.
Этот набор сделает для вашей кожи больше, чем самая дорогая баночка.
Есть оговорка. Костный бульон - не панацея и не лекарство. Это просто хорошая, плотная по нутриентам еда. Людям с подагрой и высоким уровнем мочевой кислоты его лучше ограничивать: в нём много пуринов. При тяжёлых заболеваниях почек тоже нужна осторожность. И ребёнку до года такие концентрированные бульоны не вводят.
Состав баночки под лупой
Давайте всё же разберём, что лежит в типичной капсуле, за которую вы платите. Я взяла этикетки трёх популярных в российских аптеках брендов в средней ценовой категории и посмотрела на состав.
В среднем одна порция содержит от 2 до 5 граммов гидролизованного коллагена. Источники: бычьи шкуры, рыбья чешуя или свиная кожа. Иногда добавлены витамин C, гиалуроновая кислота, биотин. Иногда - краситель, подсластитель, ароматизатор "лесные ягоды".
Цена за месячный курс: от 1800 до 6500 рублей.
Теперь сравним. Килограмм говяжьих хвостов или голяшки на кости - около 400 рублей. Кастрюля бульона на четыре-пять порций. В каждой - больше коллагена, чем в дневной порции добавки. Плюс гораздо более широкий аминокислотный профиль. Плюс минералы.
Как говорит мой знакомый врач-эндокринолог, фарминдустрия гениально продала нам бульон в капсулах втрое дороже.
Что насчёт суставов и волос
Сразу предвижу вопрос.
- А мне врач посоветовал коллаген при артрозе.
Тут картина чуть сложнее, но не сильно. Клинические рекомендации Минздрава РФ по остеоартриту коленных суставов в редакции 2021 года в качестве препаратов с доказанной эффективностью упоминают хондропротекторы группы SYSADOA. Это глюкозамина сульфат и хондроитина сульфат. Коллаген в этом списке не основной игрок.
Неденатурированный коллаген второго типа в дозе 40 мг показал в нескольких работах скромный эффект при остеоартрите коленного сустава, в частности в исследовании Lugo и соавторов 2016 года. Это другой механизм: иммуномодуляция, а не "строительный материал". И это другой продукт, а не тот гидролизат, который продают для кожи.
По волосам ситуация ещё проще. Если волосы выпадают, ломаются, тускнеют - проблема почти никогда не в дефиците коллагена. Гораздо чаще это дефицит железа, ферритина, цинка, витамина D, дисфункция щитовидной железы, хронический стресс. Прежде чем покупать капсулы, имеет смысл сдать общий анализ крови, ферритин, ТТГ и витамин D. А не угадывать.
Где маркетинг перешёл черту
Пройдитесь глазами по этикеткам в аптеке. Вы увидите красивые слова: морской коллаген, премиум, низкомолекулярный, высокая биодоступность, японская технология.
Разберём по полочкам.
Морской коллаген - это коллаген из рыбьей чешуи и кожи. Аминокислотный профиль у него немного отличается от животного, чуть больше глицина и гидроксипролина. На клинические результаты для кожи это, по имеющимся данным, влияет мало.
Низкомолекулярный - значит более глубоко гидролизованный. Это означает быстрее всасывается. И быстрее разбирается до отдельных аминокислот. То есть "магия" пептидов в этом варианте ещё короче по времени.
Японская технология звучит красиво, но не имеет регуляторного значения. На полке рядом может стоять баночка с тем же сырьём российского производителя в три раза дешевле.
И ещё одно. Гиалуроновая кислота в составе капсулы кожу не наполнит. Молекула гиалуроновой кислоты огромная, в неизменном виде через эпителий кишечника не проходит, в коже она синтезируется фибробластами на месте. Это маркетинговый компонент.
Кому добавка всё же может быть оправдана
Чтобы не быть категоричной, перечислю ситуации, в которых я как нутрициолог не возражаю против гидролизованного коллагена.
Первая. Человек физически не может покрыть норму белка едой. Пожилой пациент с плохим аппетитом, после операции, в период реабилитации. Лишние 8-10 граммов хорошо усвояемого белка в виде безвкусного порошка в кашу или йогурт - разумное решение.
Вторая. Спортсмены с высокой нагрузкой на суставы и связки. Здесь коллаген рассматривается не как чудо-средство, а как удобный источник специфических аминокислот в комбинации с витамином C перед тренировкой.
Третья. Человек психологически уверен, что добавка ему помогает, и располагает на это бюджетом, не страдающим от трат. Эффект плацебо - тоже эффект. Только честно отдавайте себе отчёт, за что платите.
Во всех остальных случаях деньги лучше вложить в качественную еду, в визит к дерматологу с подбором ухода и в крем с ретиноидами или пептидами для местного применения. У последних, кстати, доказательная база для кожи существенно крепче, чем у пищевого коллагена.
Когда добавка может навредить
Коллаген считается безопасным продуктом, и серьёзные побочные эффекты редки. Но есть оговорки.
Люди с аллергией на рыбу, морепродукты или яйца должны внимательно читать состав: морской коллаген - это аллерген.
При высоком уровне мочевой кислоты и подагре концентрированные коллагеновые гидролизаты могут давать обострения, особенно вместе с костным бульоном в больших количествах.
Пациентам с тяжёлой почечной недостаточностью любые высокобелковые добавки требуют согласования с нефрологом.
И ещё. БАДы в России не проходят такой же строгой проверки, как лекарственные препараты. Реальное содержание заявленных компонентов и чистота сырья могут отличаться от этикетки. Это ещё один аргумент в пользу обычной еды.
Алгоритм для тех, кто хочет красивую кожу всерьёз
Если убрать капсулу и подойти к вопросу системно, шаги такие.
Первый. Сдать базовый минимум анализов: общий анализ крови, ферритин, витамин D, ТТГ, общий белок, глюкоза, гликированный гемоглобин. Показать терапевту. Гликация белков, в том числе коллагена кожи, при высоком сахаре - одна из главных причин ускоренного старения.
Второй. Считать белок. Ориентир для взрослого человека без тяжёлой патологии - 1,0-1,2 грамма белка на килограмм идеальной массы тела в сутки. Для женщины весом 65 кг это 65-80 граммов белка в день. Распределить по приёмам пищи.
Третий. Ввести в рацион источники качественного коллагена: костный бульон 2-3 раза в неделю, заливное, холодец, тушёное мясо на кости, рыбу с кожей. Не ради коллагена как такового, а ради широкого нутриентного состава.
Четвёртый. Витамин C каждый день из еды. Болгарский перец, киви, цитрусовые, зелень, квашеная капуста. Это бесплатно, это вкусно, это работает.
Пятый. Сон не меньше семи часов, контроль стресса, отказ от курения. Курение - один из главных независимых факторов снижения коллагена в коже. Ни одна баночка это не компенсирует.
Шестой. Местный уход у дерматолога. Ретиноиды, солнцезащитный крем, профессиональные процедуры. Кожа - пограничный орган, и снаружи на неё повлиять часто проще, чем изнутри.
Когда всё же стоит идти к врачу
Стремительная сухость, дряблость, обвисание кожи, особенно резко появившиеся, - не всегда возрастные изменения. Это могут быть признаки гипотиреоза, дефицита железа, дисбаланса половых гормонов в перименопаузе, синдрома Кушинга. Если кожа меняется быстрее, чем диктует календарь, имеет смысл показаться эндокринологу, а не аптечному консультанту.
Болезненность суставов, утренняя скованность дольше получаса, припухлость - повод не к коллагену, а к ревматологу. Это другой класс заболеваний.
Интенсивное выпадение волос гнёздами или резкое поредение - повод к трихологу и базовому анализу крови, а не к смене баночки на более дорогую.
Итог в трёх предложениях
Коллаген из капсулы в неизменном виде до вашей кожи не доходит, он разбирается на аминокислоты в кишечнике, и эффект, который фиксируют исследования, в значительной степени обеспечивается просто дополнительным белком.
Тот же эффект, только дешевле, вкуснее и с дополнительными нутриентами, даёт обычная еда: костный бульон, холодец, мясо на кости, рыба с кожей в сочетании с витамином C из овощей и фруктов.
Прежде чем покупать очередную баночку "премиум коллагена", сдайте анализы, посчитайте белок в своём рационе и сварите кастрюлю бульона из говяжьих хвостов: это и есть честный диетологический ответ на вопрос, как поддержать кожу изнутри.
Вся информация в этом материале - ознакомительная. Решения по обследованиям, добавкам и питанию в особых ситуациях лучше принимать вместе с вашим лечащим врачом, а не по статье в Дзене, пусть даже её написал провизор с шестнадцатилетним стажем.