- Я же правильно питаюсь! Перешла на цельнозерновой, отказалась от батона, ем овсянку по утрам. А сахар натощак - шесть и две. Как так?
Моя подруга Лена сидела напротив терапевта и почти плакала. Я была рядом, потому что она попросила меня пойти с ней.
За шестнадцать лет работы провизором я слышала эту фразу сотни раз.
И каждый раз внутри что-то сжимается.
Потому что человек правда старался.
Он действительно сделал то, что советуют со всех сторон: с обложек журналов, из роликов нутрициологов, от знакомых на работе.
А цифра в анализе всё равно поползла вверх.
И вот тут начинается самое интересное.
То, о чём редко говорят на кассе хлебного отдела.
Давайте разбираться спокойно, с фактами и без паники.
Потому что история Лены, на самом деле, типичная.
И многие из вас, возможно, узнают в ней себя.
Почему "цельнозерновой" стал священной коровой
Идея простая и красивая.
Белая мука, говорят нам, очищена от оболочек зерна, лишена клетчатки, быстро расщепляется до глюкозы.
Цельнозерновая мука сохраняет отруби, зародыш, витамины группы B и магний.
Значит, она лучше.
Логика железная.
Но в этой логике есть одна дыра.
Размером с буханку.
Дело в том, что слово "цельнозерновой" на упаковке в России не имеет строгого регламента.
В Европе и США есть стандарты, по которым продукт может называться whole grain только при определённой доле цельного зерна.
У нас же на полке вы найдёте десятки буханок с пометкой "цельнозерновой", "с отрубями", "фитнес", "здоровье".
И почти все они сделаны из обычной муки высшего сорта, в которую добавили немного отрубей, семечек и тёмного солода для цвета.
Я много лет наблюдаю за покупателями.
Человек берёт такой хлеб, читает "цельнозерновой" и выдыхает.
Совесть чиста, инсулин спокоен.
Только инсулин об этом не догадывается.
Что такое гликемический индекс на пальцах
Гликемический индекс, или ГИ, показывает, как быстро углеводы из продукта превращаются в глюкозу крови.
За точку отсчёта взяли чистую глюкозу, её ГИ равен ста.
Всё остальное сравнивают с ней.
Условно делят так:
низкий ГИ - до 55,
средний - 56-69,
высокий - 70 и выше.
Чем выше число, тем резче скачок сахара после еды.
И тем активнее поджелудочная вынуждена выбрасывать инсулин, чтобы этот скачок погасить.
А теперь цифры, ради которых я и пишу эту статью.
Данные собраны по международным таблицам ГИ (Atkinson и соавт., обновления 2021-2023 годов), они расходятся в пределах нескольких единиц у разных авторов, но порядок остаётся тот же.
Белый батон: ГИ около 70-75.
Хлеб "цельнозерновой" из обычной пшеничной муки с добавлением отрубей: ГИ около 65-72.
Хлеб из пшеничной муки тонкого помола, даже если на упаковке написано "полезный": ГИ 70 и выше.
Чувствуете, к чему я веду?
Разница между обычным батоном и среднестатистическим магазинным "цельнозерновым" часто составляет три, пять, максимум семь единиц.
Это в пределах статистической погрешности.
А где же настоящая разница
Она есть.
Только не там, где её ищут.
Хлеб из цельносмолотой ржаной муки на закваске: ГИ около 50-55.
Хлеб пумперникель, тот самый плотный немецкий, из дроблёного зерна: ГИ 40-50.
Хлеб из пророщенного зерна без муки вообще: ГИ около 35-45.
Лаваш из цельнозерновой муки тонкий, без дрожжей: ГИ около 55-60.
Видите разрыв?
Между настоящим цельнозерновым продуктом и его магазинным двойником - пропасть в двадцать пунктов.
А между белым батоном и магазинным "фитнес-хлебцем" - почти ничего.
Лена покупала именно второй вариант.
Красивая упаковка, надпись "8 злаков", тёмный цвет от карамельного колера.
По биохимии - почти тот же батон.
Почему форма зерна решает больше, чем сорт муки
Вот ключевая мысль, которую редко проговаривают.
Гликемический индекс зависит не столько от того, цельное зерно или нет, сколько от степени его измельчения и обработки.
Когда зерно перемолото в пыль, неважно, сохранили там оболочку или нет.
Площадь контакта с пищеварительными ферментами огромна.
Крахмал расщепляется почти мгновенно.
Глюкоза летит в кровь.
Когда зерно дроблёное, плющеное или цельное, ферментам нужно время.
Глюкоза поступает медленно.
Инсулиновая волна пологая.
Простой эксперимент, который я предложила Лене.
Сравните: овсянка из пакетика быстрого приготовления и обычная овсяная крупа, которую варишь пятнадцать минут.
Состав почти идентичный.
ГИ первой - около 75, второй - около 55.
Разница - в том, насколько мелко перемолоты хлопья.
То же с хлебом.
Мелкая мука + дрожжи + воздушная структура = быстрые углеводы, как ни назови продукт.
Грубое зерно + закваска + плотная структура = медленные углеводы.
Что показал дневник Лены
Терапевт направил Лену к эндокринологу.
Тот попросил вести дневник питания и купить недорогой глюкометр для замеров через час и через два часа после еды.
Цифры - лучший аргумент.
И вот что мы увидели за две недели.
Завтрак: два тоста из "цельнозернового" хлеба с авокадо и яйцом.
Сахар через час - 9.1.
Через два часа - 7.8.
Завтрак: тарелка овсянки длительной варки с орехами и ягодами.
Сахар через час - 7.2.
Через два часа - 6.0.
Завтрак: омлет с овощами, без хлеба.
Сахар через час - 6.4.
Через два часа - 5.5.
Лена смотрела на эти цифры и качала головой.
Хлеб, который она считала своим спасением, оказался главным виновником утренних скачков.
А порция якобы "тяжёлой" жирной еды в виде омлета давала ровный фон.
Что говорят клинические рекомендации
В российских клинических рекомендациях по сахарному диабету второго типа (последняя редакция Минздрава) и в позиции Американской диабетической ассоциации идея одна.
Для людей с предиабетом и нарушенной толерантностью к глюкозе важен не запрет хлеба, а выбор продуктов с низким и средним ГИ, а также контроль порции.
Ключ в трёх параметрах.
Первый - гликемический индекс.
Второй - гликемическая нагрузка, то есть ГИ, умноженный на количество углеводов в порции.
Третий - общий состав приёма пищи: белок, жир и клетчатка замедляют всасывание глюкозы.
Кусок настоящего ржаного хлеба на закваске вместе с творогом и огурцом даст совсем не такой скачок, как два "цельнозерновых" тоста с джемом, даже если граммаж углеводов будет схожим.
Как читать упаковку, чтобы не обмануться
Я научила Лену простому алгоритму.
Делюсь и с вами.
Первое. Смотрите на состав, а не на крупные надписи спереди.
"Цельнозерновой", "фитнес", "8 злаков" - это маркетинг.
Состав на обороте - это правда.
Второе. Первый ингредиент в составе должен быть:
"мука цельнозерновая",
"мука обойная",
"зерно ржаное дроблёное",
"мука цельносмолотая".
Если первой стоит "мука пшеничная высшего сорта", а цельнозерновая упомянута третьей-пятой, это обычный белый хлеб с примесью отрубей.
Третье. Ищите слово "закваска".
Хлеб на закваске имеет более низкий ГИ из-за молочнокислого брожения.
Дрожжевой пышный хлеб, даже из правильной муки, всегда даёт более резкий скачок.
Четвёртое. Чем плотнее и тяжелее буханка при одинаковом размере, тем медленнее усваиваются углеводы.
Воздушный мягкий хлеб - почти всегда быстрый.
Пятое. Семечки и орехи в составе - хорошо, но проверьте, не добавлен ли сахар, патока, солодовый экстракт ближе к началу состава.
Часто "полезные" хлеба содержат больше скрытого сахара, чем простой батон.
А что насчёт каш, риса и макарон
История повторяется один в один.
Овсянка быстрого приготовления - высокий ГИ.
Овсянка из цельной крупы - средний.
Стальной нарезки овёс, который варится сорок минут, - низкий.
Белый рис - высокий ГИ.
Бурый - средний.
Дикий и басмати - ниже среднего.
Макароны из мягких сортов пшеницы - высокий.
Из твёрдых сортов, сваренные al dente, - средний.
Из цельнозерновой муки твёрдых сортов, недоваренные - ближе к низкому.
Везде один принцип.
Чем меньше переработан продукт, чем целее зерно, чем меньше воздуха и муки тонкого помола - тем спокойнее реагирует поджелудочная.
Что в итоге сделала Лена
Эндокринолог не назначил ей лекарств.
Шесть и две - это пограничная зона, серая.
Назначения были такие: пересмотр углеводов, добавление силовой активности два раза в неделю, контроль веса, повторный анализ через три месяца.
Из меню ушёл магазинный "цельнозерновой" батон.
Появился ржаной хлеб на закваске из небольшой пекарни, по два тонких ломтя за приём, и только вместе с белком или жиром.
По выходным - никакого хлеба, омлет или творог.
Через три месяца сахар натощак - 5.4.
Через шесть - 5.2.
Гликированный гемоглобин ушёл из серой зоны.
Без таблеток.
Просто за счёт понимания, что не все "полезные" хлеба одинаково полезны.
Когда точно нужен врач, а не статья из интернета
Если вы видите в анализах сахар натощак выше 6.1, гликированный гемоглобин выше 6.0, если есть лишний вес в области живота, если кто-то из родителей болел диабетом, если вы замечаете сильную жажду, частые позывы в туалет ночью, необъяснимую усталость после еды - это не повод гуглить диеты.
Это повод записаться к терапевту и далее к эндокринологу.
Самостоятельно играть с питанием при подозрении на диабет опасно.
Нужна полная картина:
глюкоза натощак,
глюкозотолерантный тест,
гликированный гемоглобин,
инсулин,
индекс HOMA-IR.
Только после этого имеет смысл говорить о коррекции рациона.
Главное, что я хочу, чтобы вы унесли из этого текста
Слово "цельнозерновой" на упаковке само по себе ничего не значит.
Это не пропуск в страну здоровья.
Реальная разница для сахара крови создаётся не маркетинговой надписью, а структурой зерна, способом помола, наличием закваски, плотностью буханки и составом всей тарелки.
Лена не была глупой.
Она доверилась маркетингу, как доверяемся ему все мы.
И только глюкометр развернул её к фактам.
Три простых шага, которые можно сделать на этой неделе.
Перечитайте состав того хлеба, что лежит у вас сейчас на кухне.
Если первой стоит мука высшего сорта - вы знаете, что делать.
Сходите на ближайшую диспансеризацию или сдайте платно базовый набор: глюкоза, гликированный гемоглобин.
Это недорого и информативно.
И если вам за сорок, добавьте к завтраку белок: яйцо, творог, рыбу.
Один этот шаг сглаживает утренний скачок сахара лучше, чем смена сорта хлеба.
А хлеб?
Хлеб может остаться.
Просто настоящий, плотный, на закваске, тонким ломтем и не каждый день.
Ваше тело скажет спасибо.
Цифрами в анализах.