После 45–50 лет спина меняется. Утром тяжело разогнуться, к вечеру поясница ноет, наклониться зашнуровать кроссовок — целая история. Это не болезнь, это износ. Разбираем, какие упражнения работают, а какие только ухудшают ситуацию.
Что меняется в позвоночнике с возрастом
Межпозвонковые диски — это хрящевые прокладки между позвонками. Внутри — студенистое ядро на 80% из воды. С годами воды в ядре становится меньше, диски «усыхают» и становятся тоньше. Позвонки сближаются, пространство между ними сокращается.
Параллельно идёт второй процесс. Глубокие мышцы вдоль позвоночника, которые держат его стабильным, с возрастом слабеют быстрее больших. Позвоночник теряет поддержку, нагрузка распределяется неправильно, появляется скованность и дискомфорт.
Это не болезнь и не приговор. Это естественные возрастные изменения, через которые проходит каждый. Вопрос только в том, ускоряете вы этот процесс или замедляете.
Почему зарядка «как в молодости» не работает
Первое, что делает человек, когда спина начинает напоминать о себе, — вспоминает школьную зарядку. Наклоны, повороты, махи. Казалось бы — логично.
На деле такие упражнения часто ухудшают ситуацию. Глубокие стабилизирующие мышцы уже ослаблены. При наклонах и поворотах нагрузка идёт на и без того уставшие диски, а не на мышцы, которые их должны держать. Дискомфорт усиливается.
Зарядка из молодости рассчитана на здоровый, хорошо стабилизированный позвоночник. После 50 нужна другая логика.
Что нужно позвоночнику после 50
Два условия одновременно:
Разгрузка. Снять вес тела с позвоночника, чтобы диски смогли расправиться. В вертикали они постоянно под давлением. В горизонтальном положении или на наклонной плоскости — разгружаются.
Мягкое движение в положении разгрузки. Короткие медленные упражнения, которые запускают глубокие стабилизирующие мышцы. Без рывков, без осевой нагрузки, без больших амплитуд.
Такое сочетание даёт Профилактор Евминова — наклонная плоскость с рукоятками. Ортопедический тренажёр, сконструированный специально под работу с позвоночником в щадящем режиме.
Что дают 15 минут на Профилакторе
Вы лежите на наклонной плоскости под углом 10–15 градусов. Держитесь за рукоятки. Позвоночник в этом положении разгружен — диски получают возможность расправиться.
Дальше — простые движения. Например, самовытяжение: на выдохе тянетесь тазом вниз к ногам до ощущения мягкого растяжения, удерживаете 2–4 секунды, возвращаетесь. Темп медленный, амплитуда минимальная. Работают короткие глубокие мышцы вдоль позвоночника — те самые, которые с возрастом слабеют первыми. В вертикали их подключить нельзя, только в разгрузке.
Занятие — 15–20 минут в день. Угол наклона регулируется от 8 до 90 градусов. Для старшей возрастной группы почти всегда начинают с минимального — или с горизонтального положения.
Методика появилась в конце 1990-х — её разработал Вячеслав Евминов в соавторстве с профессором В.Я. Фищенко. Изначально снаряд создавался под задачу спорта высших достижений: вернуть гребцов к тренировкам после нагрузочных травм поясницы. За следующие три десятилетия методика ушла в гораздо более широкую аудиторию — по ней в России занимались более 100 000 человек, значительная часть из них — люди старше 50.
Комплекс упражнений без тренажёра — на каждый день
Эти упражнения можно делать на коврике, они не дают полного эффекта Профилактора (глубокие мышцы в горизонтали включаются частично), но поддерживают подвижность.
Кошка. Стоя на четвереньках, плавно прогнуть спину вниз, затем округлить вверх. 8–10 раз, медленно.
Ягодичный мост. Лёжа на спине, ноги согнуты. Медленно поднять таз, задержка 2 секунды, опустить. 10–12 раз.
Колени к груди. Лёжа на спине, поочерёдно подтягивать согнутое колено к груди, удерживая 5 секунд. По 8 раз на ногу.
10 минут в день. Идеально — утром, до завтрака.
Как заниматься на Профилакторе в щадящем режиме
Для старшей возрастной группы — отдельный подход:
Начинаем с горизонтального положения или угла 8–10°, только базовые упражнения первого модуля. Продолжительность — 8–10 минут, постепенно доводится до 15. Темп медленный, без рывков. При любом дискомфорте — останавливаемся.
Идеально — первые 3–5 занятий провести с инструктором. В Центре Евминова в Москве есть бесплатное занятие: инструктор-методист смотрит состояние, показывает технику, подбирает стартовую программу. Адрес — ул. Олеко Дундича, 25.
Отвечаем на самые частые вопросы
Мне 70, не поздно начинать?
Возраст сам по себе не ограничение. По методике занимаются и в 70, и в 80 лет. Режим подбирается под состояние — начинают с минимального угла, коротких занятий, базовой программы. Главное — согласовать старт с лечащим врачом.
Сколько занимает подготовка тренажёра?
Профилактор крепится к стене (дюбель + альпинистский трос) или к шведской стенке. Сборка — один раз, 30 минут. Для занятия — 5 секунд, чтобы поставить в рабочее положение. После занятия убирается за дверь или к стене.
Для самостоятельных занятий дома удобнее брать сразу комплект — тренажёр плюс онлайн-курс. В курсе вся программа разбита по этапам: что делать в первую неделю, когда увеличивать угол, как подобрать упражнения под возраст. Плюс консультации инструктора, если появились вопросы.
Что в итоге
После 50 спина требует другого подхода, чем в молодости. Наклоны и махи не помогают — нужна работа в разгрузке позвоночника с подключением глубоких мышц. Комплекс на коврике поддерживает подвижность, Профилактор даёт полноценную программу: разгрузка плюс направленная работа с мышцами-стабилизаторами.
15 минут в день, регулярно. Это та работа, которая идёт на причину — на глубокие мышцы и разгрузку дисков, — а не на симптом.
Автор Дмитрий Леонов
инструктор-методист Центра Евминова. 14 лет в практике методики Евминова