ВОДА
стакан горячей воды утром натощак. В течение дня я выпиваю около 3 литров, но это моя привычка.
В среднем человеку нужно 35-40 мл на кг массы тела
НЕ ПЬЮ ЧАЙ
после него опять хочу пить. Поэтому из напитков у меня только вода и кофе 1-2 раза в день (второй только Декаф)
Сладкие напитки не пью вообще
КЛЕТЧАТКА + БЕЛОК В КАЖДЫЙ ПРИЁМ ПИЩИ
- зерновой хлеб или крупа
Клетчатка = объём и насыщение, белок = долгая сытость
Обзор в Lipids in Health and Disease (2025): это сочетание снижает грелин (гормон голода) и повышает гормоны сытости
УГЛЕВОДЫ ТОЖЕ В КАЖДЫЙ ПРИЁМ
Да, я люблю хлеб и ем его спокойно
СЛАДКОЕ
почти каждый мой приём пищи заканчивается чем-то сладким: тёмный шоколад, пастила, сухофрукты, обычная конфета.
И в этом нет ничего такого. Не ем сахарозаменители - лучше обычная шоколадка.
ГОВЯДИНА 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ
профилактика железодефицитной анемии
ИЗ МОЛОЧКИ
только сыр каждый день (адыгейский или твёрдый) + безлактозное молоко в кофе
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
- рыба 2 раза в неделю;
- авокадо 4-5 раз в неделю;
- орехи 10-20 гр почти каждый день
ЕМ ТОЛЬКО ПО ФИЗИЧЕСКОМУ ГОЛОДУ
Перед едой стараюсь понять: я сейчас хочу есть или заедаю эмоции?
И стараюсь вовремя остановиться - не когда уже объелась, а когда наелась, но могла бы съесть ещё.
ЕМ МЕДЛЕННО, БЕЗ ТЕЛЕФОНА И ОТВЛЕКАЮЩИХ ФАКТОРОВ
- так проще поймать момент, когда уже сыта
И самое главное
ПРАВИЛО 80/20
Всё это работает у меня в 80% случаев.
Нет гиперфокуса, нет напряжения.
Могу не есть рыбу на этой неделе, могу съесть конфету просто так.
Я делаю это из любви к телу, а не из страха набрать вес.
Это не диета - это мой образ жизни, к которому я шла много лет
А ещё больше информации, чек-листов и гайдов — в моём Telegram-канале: https://t.me/dadudko
#нутрициология #питание #лишнийвес #спорт #совет #пп #здоровыйобразжизни #похудение #панкейки #снижениевес #пищевоеповедение #нутрициология