Когда мы говорим про осознанное питание встает вопрос - а как вообще этот голод и сытость "услышать"? Что делать, если сигналов нет?
Получается, что вся система осознанного питания недоступна, если я не понимаю когда хочу есть, а когда не хочу?
Давайте разбираться вместе.
Что такое сигналы голода и сытости?
Наш организм - удивительно точный инструмент. Каждую минуту он отправляет сигналы о том, что происходит с телом.
Чувство голода - физиологический сигнал о потребности в энергии. Он нарастает постепенно и сопровождается урчанием, снижением концентрации, лёгкой слабостью.
Чувство сытости - сигнал о достаточном потреблении пищи - мягкое ощущение наполненности, когда есть уже не хочется, но дискомфорта нет.
За сигналами стоит сложная система: грелин (голод), лептин (сытость), инсулин и серотонин - все они работают в постоянном диалоге.
Почему мы перестаём слышать сигналы своего тела?
Современная жизнь создаёт серьёзные помехи между нами и нашими природными сигналами.
Основные причины:
Диетический хаос - строгие диеты, подсчёт калорий и постоянные ограничения «глушат» естественные сигналы. Мозг привыкает ориентироваться на правила, а не на тело.
Стресс и недосып - кортизол и дефицит сна искажают гормональный баланс, усиливая тягу к «комфортной» еде - сладкому, жирному, высококалорийному.
Эмоциональное питание - когда еда становится способом справиться с грустью, скукой или тревогой - мы едим не ради энергии, а ради временного облегчения.
Гормональные колебания - менструальный цикл, беременность, менопауза - всё это влияет на аппетит и чувство сытости, создавая дополнительный «шум».
Физиологические нарушения - генетические особенности и индивидуальный набор особенностей, нарушений и заболеваний так же влияет на состояние тела и способности чувствовать сигнал тела.
Я специально пишу максимально просто. Конечно, за каждым нарушением стоит сложный механизм работы, но для наших целей важно понимать суть, а не закапываться в деталях. Мы говорим о том, то с этим делать, не уходя в размышления почему невозможно питаться здоровым образом.
Как научиться слышать сигналы голода и сытости?
Восстановление связи с телом - это навык, который развивается постепенно. Не нужно менять всё сразу.
Начните хотябы с одного правила осознанного питания:
- Ешьте осознанно
Уберите телефон, выключите телевизор. Сосредоточьтесь на вкусе, запахе и текстуре еды. Это не медитация - это просто внимание к тому, что происходит.
- Замедлитесь за столом
Сигналы сытости достигают мозга через 15–20 минут после начала еды. Делайте паузы, кладите вилку между укусами, жуйте медленнее. Жевать долго и качественно на самом деле очень важно - так как процесс переваривания пищи и усвоения пищи начинается в ротовой полости.
- Направьте внимание на сигналы голода и сытости
Можно воспользоваться шкалой, которая поможет определить голод и сытость в моменте.
Что еще помогает вернуть себе способность чувствовать свои голод и сытость?
Когда наша способность чувствовать свое тело уже нарушена, нам нужны опоры, которые помогут питаться полноценно и сбалансированно.
- Состав питания
Выбираем правило тарелки или систему подсчета КБЖУ для того чтобы обеспечивать свое тело всем необходимым, даже если мы пока не чувствуем в этом потребности.
- Режим питания, регулярность
Важный момент. Наше тело работает таким образом, что питание ему нужно регулярно. Нельзя заранее съесть все, что нужно или потом восполнить дефициты, нужно регулярно снабжать свое тело необходимыми макро и микро элементами из питания. Поэтому так важен режим питания. Как минимум 3 раза в день через примерно равные промежутки времени пища должна поступать.
- Качественный сон
Это база нашего здоровья и самочувствия. От этого не уйти. Поэтому у нас только 1 вариант - нормализовать режим сна.
- Активность
Это и бытовая активность и тренировки. Движение - жизнь. И именно для жизни у нас работаю сигналы голода и сытости. Активность помогает улучшить связь с собственным телом, кроме всех прочих плюсов.
Итого
Друзья, даже в такой непростой теме - внимание к потребностям и сигналам собственного тела, нам не уйти от базовых принципов здорового образа жизни - сон, режим, питание, активность.
Мы можем только смириться с тем, что это необходимая база для здорового образа жизни. А здоровый образ жизни - это возможность оставаться живым, активным и счастливым.
❤️