Принцип радуги - что это?
Вам тоже кажется, что здоровое питание – это что-то сложное? Надо считать белки, жиры, углеводы, калории, знать гликемический индекс, изучать составы, сверяться с таблицами… Все это действительно может быть полезно, но в обычной жизни человеку нужно что-то попроще.
Я, Юлия Орлова, нутрициолог с медицинским образованием, расскажу про принцип «радуги на тарелке». Его суть проста: в течение дня или недели вы стараетесь есть овощи, фрукты, ягоды, зелень и другие растительные продукты разных цветов. Почему именно так?
Красный помидор, оранжевая морковь, зеленый шпинат, фиолетовая капуста, белая цветная капуста, желтый перец — все это не просто красиво. Цвет продукта часто связан с определенными растительными веществами: каротиноидами, антоцианами, флавоноидами и другими фитонутриентами. Именно они придают растениям окраску, вкус, аромат и помогают им защищаться от внешней среды. Для человека такие продукты становятся источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантных соединений. Об этом, в частности, пишет Harvard Health: разные цвета овощей и фруктов помогают получить более широкий набор полезных веществ.
Кто придумал «есть радугу»?
У этого принципа нет одного единственного автора, как у какой-нибудь авторской диеты. Это популярная образовательная модель, которую много лет используют диетологи, нутрициологи, школы здоровья и организации общественного питания, чтобы наглядно объяснить людям: разнообразие и цвет — ключ к здоровому рациону. То есть «радуга на тарелке» — не модная диета, это удобная подсказка обычным людям для повседневного питания.
Почему цвет имеет значение?
Растительные продукты разного цвета обычно содержат разные группы веществ.
Красные продукты — помидоры, красный перец, клубника, арбуз — это источники ликопина, антоцианов, витамина C и других соединений.
Оранжевые и желтые — морковь, тыква, батат, абрикосы, манго, желтый перец — часто содержат каротиноиды, в том числе бета-каротин.
Зеленые — брокколи, шпинат, рукола, огурцы, зелень, авокадо, зеленая фасоль — дают клетчатку, фолаты, магний, витамин K и разные фитонутриенты.
Синие и фиолетовые — голубика, черника, баклажаны, слива, краснокочанная капуста — ценят за антоцианы.
Белые и светлые — цветная капуста, лук, чеснок, грибы, груши, пастернак — тоже важны. Их часто незаслуженно забывают, потому что они не такие яркие. Но если у продукта нет цвета, это не означает, что в нем нет пользы. Например, чеснок, лук и цветная капуста содержат свои полезные соединения и хорошо дополняют рацион.
Чем хорош принцип радуги
Главный плюс — он очень понятный. Не нужно быть специалистом, чтобы посмотреть на тарелку и понять: сегодня у меня все бежево-коричневое или все-таки есть цвет?
Если рацион состоит из макарон, хлеба, сыра, курицы, картофеля и печенья, он может быть калорийным, но бедным. А если к обычной еде добавить зелень, овощной салат, ягоды, тушеные овощи, бобовые, квашеную капусту, рацион уже становится интереснее и полезнее.
Принцип радуги помогает:
- получать больше клетчатки;
- увеличивать количество овощей и фруктов;
- делать питание визуально привлекательнее;
- мягко приучать детей и взрослых к новым продуктам;
- собирать тарелку не по принципу «это мне нельзя», па по приниципу «это добавит пользы моему блюду»
Кстати, это важный психологический момент. Когда мы думаем не «что мне нельзя», а «что полезного я могу добавить», питание перестает быть еще одним источником стресса
Но все ли так идеально?
У принципа есть и слабые места.
Во-первых, цвет не заменяет полноценный состав рациона. Можно каждый день есть разноцветные фрукты, но недобирать белок. Можно готовить красивые салаты, но постоянно перекусывать сладостями. Можно пить яркие смузи, но получать слишком много сахаров и мало насыщения.
Во-вторых, «радуга» — это не только фрукты. Если воспринимать принцип буквально и набирать цвета в основном бананами, виноградом, манго, соками и сухофруктами, питание может стать слишком сладким.
В-третьих, не всем подходят все продукты. При заболеваниях ЖКТ, диабете, инсулинорезистентности, болезнях почек, аллергиях и других состояниях рацион лучше подбирать индивидуально.
Поэтому правильнее относиться к радуге как к удобной подсказке, а не как к системе лечения или строгому правилу.
Как применять в обычной жизни
Не нужно пытаться каждый день собирать все цвета радуги, это быстро утомляет. Достаточно смотреть шире: какие цвета появились в моем рационе за день или за неделю?
Самый простой вариант — добавить к каждому основному приему пищи хотя бы один растительный продукт:
На завтрак: ягоды к каше, зелень к омлету, овощи к творогу или цельнозерновому тосту.
На обед: салат, тушеные овощи, суп-пюре, запеченная тыква, брокколи, фасоль.
На ужин: овощи к рыбе, птице, яйцам, творожному сыру или бобовым.
К перекусу: яблоко, груша, ягоды, морковь, огурец, хумус с овощными палочками.
Еще один удобный прием — правило трех цветов. Не надо собирать идеальную палитру. Пусть в тарелке будет хотя бы три цвета: например, курица, гречка (бежево-коричневый) зеленый салат и красный перец. Или омлет, шпинат и помидоры. Или творог, ягоды и орехи.
Бонус для дочитавших: несколько простых ПП-рецептов
1. Радужный салат с курицей и овощами
Ингредиенты:
- отварная или запеченная куриная грудка;
- листья салата или рукола;
- красный болгарский перец;
- огурец;
- морковь;
- немного краснокочанной капусты;
- оливковое масло;
- лимонный сок;
- соль, перец по вкусу.
Как готовить:
Нарежьте овощи тонкой соломкой, курицу — кусочками. Смешайте все в глубокой миске, заправьте оливковым маслом и лимонным соком. Получается сытный салат, в котором есть белок, клетчатка и сразу несколько цветовых групп.
2. Овощной боул с киноа и яйцом
Ингредиенты:
- готовая киноа или гречка;
- вареное яйцо;
- авокадо;
- помидоры черри;
- огурец;
- шпинат или любая зелень;
- немного семян тыквы.
Как готовить:
Выложите крупу в основу тарелки, сверху добавьте овощи, яйцо, зелень и семена. Заправка может быть самой простой: оливковое масло, лимонный сок, щепотка соли.
Такой боул хорошо подходит для обеда: он насыщает, но не оставляет ощущения тяжести.
3. Запеченные овощи «пять цветов»
Ингредиенты:
- тыква или батат;
- цветная капуста;
- брокколи;
- красный лук;
- болгарский перец;
- оливковое масло;
- сухой чеснок, паприка, травы.
Как готовить:
Нарежьте овощи крупными кусочками, смешайте с маслом и специями, запекайте при 180–200 градусах до мягкости. Можно подавать как гарнир к индейке, рыбе, яйцам или творожному сыру.
4. Творожная тарелка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
- творог или греческий йогурт без сахара;
- ягоды;
- несколько ломтиков груши или яблока;
- орехи;
- корица.
Как готовить:
Выложите творог или йогурт в миску, добавьте ягоды, фрукт, орехи и корицу. Это быстрый вариант завтрака или перекуса, когда хочется чего-то красивого, сладковатого, но без десерта из магазина.
5. Зеленый омлет с овощами
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- шпинат или зелень;
- помидор;
- немного сыра по желанию;
- огурец или салат на гарнир.
Как готовить:
Взбейте яйца, добавьте зелень, приготовьте омлет на сковороде. Подавайте с помидором и свежими овощами. Просто, быстро и уже не «скучная яичница», а нормальный сбалансированный завтрак.
Главное — не усложнять
«Радуга на тарелке» хороша не потому, что это новая волшебная методика. Она хороша потому, что помогает вернуть в рацион простую вещь — разнообразие. Можно начать с малого: добавьте зелень к завтраку, овощи к обеду, ягоды к творогу, запеченную тыкву к ужину. Через пару недель вы заметите, что еда стала не только полезнее, но и красивее, вкуснее, интереснее.
***
Это Дзен-канал нутрициолога Юлии Орловой, автора проекта «Формула здоровья», создателя бренда натуральной косметики и линейки БАДов.
Здесь мы говорим о питании, здоровье, энергии и заботе о себе простым и понятным языком. А еще у Юлии Орловой есть программы, которые помогают лучше понять свой организм, разобраться в причинах усталости, лишнего веса, дефицитов и выстроить более осознанный подход к питанию и образу жизни.
Подписывайтесь на канал, задавайте вопросы о здоровом питании и самочувствии — будем разбирать важные темы вместе.