В России были утверждены рекомендации по здоровому образу жизни.
1. Завтрак следует принимать в течение часа после пробуждения (в идеале с 07:00 до 09:00); утренний прием пищи должен быть наиболее калорийным, составляя 30–40% от суточной нормы калорий.
2. Ужин рекомендуется заканчивать за три часа до сна.
3. Между приемами пищи необходимо соблюдать интервалы продолжительностью от четырех до пяти часов.
Также следует исключить из рациона или минимизировать потребление полуфабрикатов, колбасных изделий, готовых соусов, белого хлеба, добавленного сахара, кондитерских изделий, выпечки, сладких напитков и пакетированных соков. Кроме того, необходимо ограничить использование наваристых мясных бульонов.
Отдельные рекомендации касаются водного баланса:
1. Сразу после пробуждения следует выпить один стакан воды комнатной температуры или слегка теплой воды.
2. Каждый час необходимо выпивать 2–3 глотка воды, а за 20–30 минут до еды — 100–150 миллилитров.
Рекомендуется проходить не менее семи тысяч шагов в день (30–50 минут ходьбы). В документе также рекомендуется использовать лестницу вместо лифта, вставать и совершать прогулки каждый час при сидячей работе.
Для оптимизации сна необходимо спать 7–9 часов в полной темноте; температура в спальне должна составлять 18–20 градусов. За 1–2 часа до сна рекомендуется избегать использования экранов или применять фильтр синего цвета, не употреблять кофеин после 14:00 и алкоголь за три часа до сна.
Согласно рекомендациям, для управления стрессом необходимо 10–15 минут медитации или дыхательных упражнений утром. Кроме того, следует проводить пятиминутную дыхательную практику, совершать вечернюю прогулку продолжительностью 20 минут и вести дневник благодарности (записывать три пункта перед сном).
