Для чего нам нужен белок? Большинство людей на этот вопрос ответят – «для строительства мышц», и это справедливо: формула «мышцы = белок» знакома каждому, кто следит за формой. Однако есть и другая, не такая очевидная, но не менее важная роль белка – участие в работе иммунитета. Недаром после периода «на одном кофе» или затяжного пренебрежения к рациону иммунитет неизбежно начинает давать сбои. И без коррекции белка в питании «витамины» вряд ли помогут.
«Действительно, взаимосвязь «белок – иммунитет» считается одной из самых фундаментальных. И мы говорим не просто о полезных рекомендациях, необходимость и потребность в белке напрямую завязана на нашем иммунитете», – рассказала Елена Знахаренко, врач-диетолог, к.м.н., член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, эксперт компании NL International в направлении диетологии.
Иммунитет — как постоянно обновляющаяся «армия»
Многие представляют иммунитет как кирпичную крепость: построил и забыл. На деле же это постоянно обновляющаяся система, которая реагирует на различные внешние и внутренние факторы — своеобразная «боевая машина». И многие её составляющие имеют белковую природу:
- антитела (иммуноглобулины) — белки-«ловушки», которые находят и обезвреживают вирусы и бактерии;
-иммунные клетки (лимфоциты, макрофаги, Т-клетки) — «солдаты», которые выполняют конкретные задачи;
- сигнальные молекулы и цитокины — «командиры», запускающие, регулирующие и вовремя останавливающие иммунный ответ.
Что происходит, когда белка не хватает?
Дефицит белка — это тихий саботаж защитных сил: для того, чтобы «кирпичики» аминокислот были в наличии, необходимо их поступление извне.
При систематическом длительном недоедании белка организму начинает не хватать материала для производства новых иммунных клеток в нужном количестве, под определённые запросы.
Как следствие — ослабевает иммунитет и возникает риск более тяжёлого течения и развития инфекций.
Важно! На сегодняшний день считается, что в строительстве биологического организма принимают участие 20 стандартных аминокислот. Девять из них считаются незаменимыми, то есть человек их может получить только с пищей.
«Иммунные аминокислоты»: 4 супергероя на вашей тарелке
В современной нутрициологии даже есть термин «иммунные нутриенты» — аминокислоты, от которых напрямую зависит скорость и эффективность защитного ответа. Все эти «кирпичики» должны поступать извне. Чаще всего для построения элементов иммунной системы требуются:
- глутамин — «топливо» для деления лимфоцитов. Также критически важен для целостности кишечного барьера, а 70% иммунных клеток живут именно в кишечнике;
- аргинин — необходим для выработки оксида азота, который иммунные клетки используют как точное «оружие» против патогенов;
- цистеин — предшественник глутатиона, мощного внутреннего антиоксиданта. Во время инфекции свободных радикалов становится больше, и клетки особенно нуждаются в защите;
- BCAA (лейцин, изолейцин, валин) — дают энергию и материал для синтеза новых клеток, особенно в период активного роста и восстановления.
Животный или растительный белок: что лучше для защиты?
На самом деле, в сбалансированном рационе должны быть оба компонента. Но есть важный нюанс:
- Животные белки содержат полный набор незаменимых аминокислот, обладают высокой биодоступностью и легче усваиваются. Они работают как «готовый конструктор» для иммунитета.
- Растительные белки часто не имеют полного аминокислотного профиля и усваиваются в меньшей степени.
Важно! Для оптимального состава по аминокислотам требуется достаточное потребление белка, а также сочетание растительных и животных белков. Идеальная стратегия — комбинировать разные источники, а не выбирать «победителя».
Условия для успешной «переработки»
Однако белок не работает в вакууме. Чтобы он расщепился на аминокислоты и «пошёл в дело», нужна синергия:
- Здоровый кишечник — основа усвоения. Поддержать его работу помогают про- и пребиотики, источниками служат кисломолочные продукты, ферментированные овощи и клетчатка;
- Микроэлементы — железо и цинк: необходимы для синтеза иммунных клеток;
- Витамин D и сложные углеводы: дают стабильную энергию;
- Антиоксиданты: защищают клетки иммунитета от оксидативного стресса.
Топ-продукты и формула идеального сочетания
Что положить в тарелку, чтобы иммунитет работал в штатном режиме?
1. Яйца — эталон биодоступности (примерно 7 г белка в одном). Плюс —витамины А, D, В12, селен и холин, которые помогают белковой матрице усваиваться и работать.
2. Рыба и птица — легкоусвояемый белок + омега-3 жирные кислоты, которые «настраивают» иммунный ответ и снижают избыточное воспаление.
3. Творог и сыр — концентрированные источники белка с естественной поддержкой микрофлоры.
4. Чечевица, фасоль, нут — это белок плюс растворимая клетчатка, отличный «корм» для микробиоты кишечника.
5. Орехи и семечки — помимо растительного белка, содержат цинк, селен, витамин Е и полезные жиры.
6. Функциональные продукты питания, обогащённые белком. Напомним, в ассортименте компании NL большой выбор вкусных и сбалансированных продуктов, в составе которых — комплексная белковая матрица. В линейку здорового питания входят коктейли и супы, которые можно приготовить за одну минуту без плиты, а также протеиновое печенье – полезное белковое лакомство без сахара.
Важно! Добавляйте качественный белок к каждому приёму пищи, сочетайте его с клетчаткой, пробиотической поддержкой и микроэлементами — и ваш иммунитет будет готов к любым вызовам.