Доброго времени суток, друзья!
Я часто слышу, как многих раздражает слово «диета».
Меня, честно говоря, тоже. Куда приятнее говорить – образ жизни!
Образ жизни, исключающий определенные продукты. Их, кстати, не так много, как кажется. И могу вам признаться, что в процессе изучения стиля питания со сниженным содержание углеводов, я открыла для себя много новых, вкусных и полезных продуктов.
А поскольку одним из основных продуктов, покинувших мою кухню, стала пшеничная мука, пришлось срочно искать ей замену)
Причем если раньше можно было использовать безглютеновую рисовую муку, то сейчас оказалось, что для стабильного уровня сахара в крови лучше поискать что-то другое. Потому что у рисовый муки высокий гликемический индекс. И начались творческие кулинарные эксперименты…
Как результат – обзор видов муки, которые я полюбила и теперь использую достаточно часто. Сегодня знакомимся с нутовой мукой. Впереди нас ждут – миндальная, кокосовая, льняная и гречневая.
Нутовая мука
Продукт перемалывания высушенных семян нута (известного как турецкий или бараний горох). Это одна из древнейших зернобобовых культур, возделываемых человеком.
Упоминания о нуте и продуктах из него встречаются еще в трудах Гиппократа. Некоторые археологические находки семян датируются VIII веком до нашей эры.
Нутовая мука издавна используется в кухнях: Ближнего Востока, Южной Азии (в Индии ее называют бесан), Средиземноморья.
Основные характеристики:
- Внешний вид: светло‑жёлтая или желтовато‑бежевая, однородная, рассыпчатая, без комков.
- Текстура: воздушная, сыпучая, похожа на пшеничную муку.
- Аромат: лёгкий, с едва уловимыми ореховыми нотками.
- Вкус: нейтральный, с лёгкой ореховой и бобовой нотой, которая ярче раскрывается после термической обработки.
Виды нутовой муки:
Нут сорта «Кабули» - крупные, светлые бобы с гладкой оболочкой. Мука светлая и нежная.
Нут сорта «Дези» - мелкие, темные бобы с грубой оболочкой. Мука более плотной текстуры с интенсивным вкусом.
Чёрный нут «Кала чана» - бобы темного цвета. Мука с выраженным землистым вкусом, придаёт блюдам плотную консистенцию.
Витаминно‑минеральный состав:
Пищевая ценность на 100 г:
- калорийность - 364 ккал
- белки - 20,5 г
- жиры - 6,0 г (включая ненасыщенные жирные кислоты - олеиновую, линолевую)
- углеводы - 57,8 г
- клетчатка (пищевые волокна) - 10,8 г
Витамины: витамины группы В, витамины А, Е, K, бета-каротин.
Минералы: магний, фосфор, железо, калий, цинк, медь, марганец, селен, кальций, натрий.
Также в составе присутствуют сапонины, флавоноиды и антиоксиданты.
Ключевые особенности и полезные свойства:
- Не содержит глютен. Подходит для безглютеновой диеты и для людей с целиакией.
- Высокая пищевая ценность. Богата растительным белком (20,5 г на 100 г), клетчаткой, витаминами и минералами. Сочетание белка и клетчатки дает продолжительное чувство сытости, что полезно при контроле веса.
- Низкий гликемический индекс (~35) Помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, подходит для профилактики диабета 2 типа.
- Поддержка сердечно-сосудистой системы. Калий и магний регулируют артериальное давление. Ненасыщенные жирные кислоты и клетчатка помогают снижать уровень «плохого» холестерина.
- Улучшение пищеварения. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, улучшает микрофлору и предотвращает запоры.
- Поддержка нервной системы. Витамины группы В и магний способствуют нормальной работе нервной системы, снижают тревожность, улучшают сон.
- Укрепление костей. Фосфор и кальций участвуют в поддержании здоровья костей и зубов.
- Профилактика анемии. Железо поддерживает функции кроветворения организма.
- Антиоксидантное действие. Витамин Е защищает клетки от окислительного стресса.
- Хорошие загущающие свойства. При смешивании с водой образует вязкую массу, может заменять яйца в веганских рецептах. Отлично подходит для соусов, крем-супов и кляров.
- Бархатистая текстура. Придает блюдам насыщенный вкус и плотную, но нежную консистенцию без добавления молочных продуктов.
Противопоказания и ограничения:
- Проблемы с ЖКТ. Людям с синдромом раздражённого кишечника, метеоризмом, гастритом, панкреатитом или язвой в стадии обострения следует употреблять с осторожностью, т.к. бобовые волокна могут усилить дискомфорт.
- Подагра и мочекаменная болезнь. Нут содержит пурины, которые повышают уровень мочевой кислоты. Перед употреблением нужна консультация врача.
- Аллергия. Возможна индивидуальная непереносимость нута.
- Избыточное употребление (более 100–150 г в день) может вызвать тяжесть в желудке, вздутие и снизить усвоение минералов из‑за фитиновой кислоты.
Итак, нутовая мука является прекрасной основой для лепешек, блинов, кексов, оладий, пиццы и вафель. Ее можно использовать для панировки в процессе приготовления овощей, рыбы и мяса, а также как загуститель в соусах и крем-супах. Она частый ингредиент в блюдах восточной кухни и может заменять яйца в рецептах, если вы – поклонник веганской кухни.
Я полюбила ее именно на кето-диете и чаще всего использую в заливных пирогах. Ниже рецепт одного их них.
Какие виды альтернативной муки присутствуют на вашей кухне? Поделитесь своими предпочтениями в комментариях.
И не забывайте подписаться, чтобы не пропустить полезную информацию о средствах и способах, помогающих чувствовать себя здоровым, легким и красивым человеком.
Всех обняла. Ваша КетоРина ❤️