Как перестать откладывать на потом и победить прокрастинацию

Как перестать откладывать на потом и победить прокрастинацию.

Кто-то откладывает полечить зубы, кто-то взяться за свое тело, а кто-то выучить английский.

Я, честно признаюсь, сам часто откладываю, что написание сценариев, что вопросы здоровья. Как правило это что-то важное, но не прям срочноe. И это обычно дорого обходится мне. Что ментально (чувство вины), что физически (время, деньги). 

 В том году мы всей семьей подхватили в бассейне стафилококк MRSA (это такой самый ублюдочный тяжело выводимый штамм стафа, который вызывает огромные болючие абсцессы. Вырезают его и дренируют без наркоза, это прям 10/10 боль. Мы с женой прошли это “удовольствие”, мб замечали огромный шрам у меня на ноге сзади в видосах) 

Почти пол года пытались избавиться от него сами, откладывали обратиться к доктору: “ну а зачем? чат гпт ща все выдаст какие там клин. реки” 

И мы вроде бы правильными методами в начале пользовались по всем протоколам, но обычно когда делаешь сам есть слепые зоны и субъективщина. Короче рецидивы возвращались. 

И ведь ты понимаешь же, что в любом случае заплатишь, не деньгами, а рисками неудачи и потерей времени. Но я в итоге заплатил и тем, и другим 😂

Спустя пол года попыток и двух неуспешных курсов антибиотиков (бедная наша микробиота), все же пришлось обратиться к норм. инфекциологу, который объективно уже сказал, что делать, дал конкретный алгоритм анализов, все ситуации расписал “Если X, то делаете Y”.

И блин насколько же легче жить, когда появляется контроль и тебе не надо сомневаться правильно ли ты делаешь или нет. За тебя уже подумали. Нафига было откалывать столько..

Ну так вот, вернемся к теме поста. На самом деле уже есть эффективные инструменты, которые как показали исследования лучше всего работают. И для этого даже не надо закрывать гештальты и прорабатывать мам. 

Люди (и я тоже) избегают задач не потому что “нет времени”, а потому что задача вызывает у них неприятные эмоции: тревога, скука, фрустрация, страх неудачи или сделать неидеально. И с помощью избегающего поведения мы временно гасим эти эмоции “а ну потом, я если захочу сделаю”.

Эмоции не возникают из ниоткуда, это “зеркало” наших мыслей, которые всегда во время прокрастинации содержат когнитивные искажения и логические ошибки:

⏺«Это займет вечность, мне будет тяжело и скучно» (Катастрофизация, предсказание будущего, Низкая толерантность к фрустрации)

⏺«Я не сделаю идеально» (Бинарное мышление “все или ничего”, перфекционизм)

⏺«Мне должно быть комфортно, чтобы работать» (Низкая толерантность к фрустрации)

⏺«Начну позже, сейчас нет мотивации» (Эмоциональное обоснование)

⏺«Я уже пытался следить за питанием, потом сорвался, значит не получится и сейчас» (Логическая ошибка индукции и поспешные выводы)

и т.д.

Даже если мы не произносим эти мысли, они есть в уме. Найти эти мысли и выписать на бумагу/телефон – уже 50% успеха. Это и будет первым инструментом. Выпишите все свои тревожные мысли об этой задаче.

Главный проблема прокрастинаторов, что они ждут мотивации, чтобы делать, но не понимают, что это работает ровно наоборот: 

Сначала надо делать ➡️ потом придет мотивация. 

И это будет вторым инструментом. Надо тупо начать хотя бы 5 мин: нет сил идти на тренировку? Ок, просто дойди до зала 5 мин походи на дорожке, если правда не будет сил - уйдешь (спойлер: силы появятся в 99% случаев)

Я сам постоянно удивляюсь как это работает. Даже этот пост я откладывал писать, но просто сказал себе: 5 мин сядь, открой документ, пиши хоть что-то не важно что. Каждый раз я думаю “да не, фигня какая-то, не сработает” и каждый раз магически появляются силы и вдохновение.  

И третий инструмент в копилочку: это очень детальный (вот прям можно до абсурда) план действий. 

Например задача: надо приготовить что-то белковое, а так лень…

- сначала скинуть левую, потом правую ногу с дивана

- встать

- дойти до кухни

- открыть холодильник

- достать мясо и поставить в микроволновку на разморозку 

и т.д. 

Попробуйте сказать теперь, что у вас не было сил даже выполнить первый пункт.