Уроки питания на марафоне по итогам забега Себастиана Саве
Тема питания остаётся одной из ключевых. В моём окружении люди делятся на два лагеря: одни считают, что нужно бегать без гелей — так организм «воспитывается» и учится брать энергию из жиров; другие согласны, что тренировать нужно, но уверены, что кишечник следует готовить так же, как и мышцы. Мне ближе второй подход.
Знаете, как питался Саве в Лондоне? Чтобы пробежать марафон за 1:59:30 и не «удариться в стену», он употреблял 115 г углеводов в час (согласно пресс-релизу Maurten). Каждые 5 км (чуть меньше чем каждые 15 минут) Себастиан принимал очередную порцию углеводов. Это в два раза больше типичного уровня любителя.
В общем, для обновления личника, у вас обязательно должен быть план питания, привязанный к ключевому старту.
Специалисты Maurten (которые помогали Себастиану обновить мировой рекорд), сделали удобный ресурс, который помогает составить индивидуальный план по питанию: https://planner.maurten.com/
Ваш план нужно шлифовать на тренировках. Важно, чтобы ваш организм был знаком с питанием и был способен усваивать именно его.
Еще один важный момент, который я привез с наших сборов. Питание должно быть не только во время лонгов. Надо учить организм усваивать питание во время темповых отрезков. На низком пульсе кровь снабжает ЖКТ нормально, а вот на ПАНО переносимость питания часто ухудшается, и именно этот «кризисный» режим нужно репетировать.
На тренировку кишечника заложите от 4 до 10 недель до старта. У кого-то организм «схватывает» быстрее, кому-то понадобится больше экспериментов с разными продуктами, прежде чем получится увеличить объём углеводов. Начинайте заблаговременно делать скучный прием пищи - привычным.
Для любителей ведь самые большие улучшения часто приходят не из правильно выстроенных тренировок, а из накопления небольших привычек:
- Питайтесь до ключевых тренировок, чтобы не начинать “на пустом баке”.
- Отрабатывайте питание не только на длительных, но и специально на работе в марафонском темпе.
- Приоритизируйте питание после бега, чтобы поддерживать восстановление.
