Частый вопрос, с которым приходят люди к психологам, звучит так: «Как перестать раздражаться на…». И тут, в зависимости от проблемной сферы, перечисляются: ребёнок, родитель, начальник, муж, жена, соседи, коллеги — это если персонифицировано. Но бывает, что подобные реакции вызывают события (новое задание на работе), новости (опять ужасы), обстоятельства жизни (квартира с тонкими стенами) и т.д. В редких, но не таких уж и редких случаях люди умудряются раздражать даже сами себя: «что же я за недотёпа такой!», «почему у меня ничего не получается», «зачем я на это согласилась» и т.д. Все эти сферы требуют отдельного изучения и системного исследования обстоятельств. Ведь, как правило, наши реакции появляются не на пустом месте, они становятся результатом каких-то дефицитов или уязвимостей, рождающих это напряжение. И разбирать их все в одной статье ввиду объёма причин я не буду. Однако есть одна общая вещь, которую можно рассмотреть здесь для того, чтобы сделать качество жизни людей, переживающих подобное состояние, лучше. Я говорю о самой реакции на событие — раздражении.
Давайте рассмотрим сам процесс. Как это происходит? Жизнь течёт своим чередом, потом возникает какой-то триггер (новость, шум соседей, непрошеный совет мамы, дурацкое задание начальника, неуместная критика коллег), который вызывает у нас реакцию, интерпретируемую (переживаемую) нами как раздражение. Здесь же мы используем такие слова, как: «бесит», «достало», «нет сил терпеть» и даже «ненавижу». Что сопровождается в том числе и телесным переживанием (потливость, повышенное давление, учащённое сердцебиение, сжатые кулаки, стиснутые скулы, поднятые плечи и т.д.). И далее мы начинаем «переживать» уже своё состояние: «зачем я так остро реагирую», «что мне с этим делать», «как выйти из этого положения». То есть мы имеем схему: триггер — раздражение — состояние, которое воспринимается как новый триггер. Замкнутый круг, из которого выход — в смиренную апатию и хроническое угнетённое состояние. Говорить о высоком уровне качества жизни не приходится.
И основная проблема здесь не в триггерах и даже не в реакциях, а в автоматизме. Мы когда-то справились с возникшим напряжением таким вот способом — раздражением. И это дало выход нашим эмоциям, что парадоксальным образом помогло чуть ослабить тревогу. Мозг запомнил: так можно спасаться от лишнего нервно-психического напряжения — и при любой похожей ситуации пользуется этим методом, без всякого контроля с нашей «сознательной» стороны. Системы мозга так и формируются: если что-то помогает нормально функционировать — это становится динамическим стереотипом, привычкой, или автоматизмом. Это не что-то, что можно контролировать сознательно, это, если можно так сравнить, техническая особенность текущей модели. Так вот. Однажды сохранившись, автоматизм охраняется организмом как что-то ценное, на строительство чего уже затрачены ресурсы. Гомеостаз психического уровня раз от раза будет возвращать человека на привычные рельсы, при любом удобном случае, особенно если не хватает ресурсов. Это легко проследить по следующему наблюдению: после тяжёлой работы или в конце дня мы особенно подвержены раздражению, словно не можем контролировать себя. И ведь действительно — не можем.
А что можем?
Если автоматизм нельзя исправить, если контроль наших реакций, где компенсаторные силы не срабатывают из-за отсутствия ресурса, теряется, то получается, что у нас нет выбора?
Есть.
И главное, что мы можем сделать, — это обнаружить это в себе. Выше мы описали телесные маркеры и мысли, сопровождающие автоматизм раздражения. И если мы на начальном этапе научимся его хотя бы отмечать, то это позволит сделать первый шаг к контролю своей жизни.
Итак, вот мы заметили, что при очередном «срочно!» в почтовом ящике или шуме из-за стены мы начинаем как-то сжиматься, тревожиться, часто дышать и т.д. Что дальше? Дальше мы отмечаем этот момент. Можем подышать (акцент на выдохе, чтобы успокоиться), но главное — себя поздравить. Мы только что смогли из метапозиции увидеть проблему. Что перемещает нас из роли жертвы в роль наблюдателя, что само по себе терапевтично. Теперь мы можем сказать, что именно (звук, сообщение, голос), то есть какой сигнал из мира, вызывает у нас эту реакцию. Какие мысли приходят нам в голову, как тело (мышцы, дыхание, поза) реагирует на это. И так мы обнаруживаем цель, в которую будем бить.
Теперь уже не на нас охотится мир и через раздражение ранит, а мы охотимся на реакцию, как на предателя, который нас подставляет перед миром. Мы — служба собственной безопасности на страже внутренней гармонии. Как только враг обнаружен — действуем.
Мы не можем влиять на автоматизм в полной мере. Его не исправить так запросто, и уж точно этого не сделать в состоянии нервного возбуждения, когда теряется всякий контроль, но у нас есть десятая доля секунды, чтобы не дать реакции запуститься. Да, это наше супероружие, которое позволит изменить всё. Мы не будем бросаться наперерез мчащемуся поезду автоматизма, но перед его отправлением мы можем дёрнуть «стоп-кран». Это требует определённой сноровки и даже в каком-то смысле смелости — всегда так, когда делаешь что-то в первый раз, — но это того стоит.
Как только появляется триггер (а мы его уже знаем) и мы чувствуем подступающую реакцию (тоже уже понимаем её предвестников), мы сознательно отмечаем это и говорим себе: «Нет, я так реагировать не буду» (можно про себя). Далее, чтобы это сработало лучше, делаем техники заземления или дыхания.
Техники заземления
Эти техники нужны, чтобы быстро вернуть сознание в реальность «здесь и сейчас», сместив фокус с захлёстывающих эмоций на ощущения тела и физический мир. Их задача — «выдернуть» нас из водоворота мыслей о том, как всё бесит, и переключить на что-то простое, конкретное и осязаемое.
- «5–4–3–2–1». Находим глазами и последовательно называем про себя (или шёпотом): 5 вещей, которые мы видим (лампа, край стола, трещинка на стене, провод от мышки, пылинка); 4 вещи, которые мы можем потрогать прямо сейчас (ткань брюк, прохлада столешницы, шершавость обложки блокнота, тепло от кружки); 3 звука, которые мы слышим (гул компьютера, шум машин за окном, собственное дыхание); 2 запаха, которые можем уловить (запах кофе, запах бумаги — если запахов нет рядом, можно специально понюхать рукав кофты или ладонь); и 1 вкус (ощутить вкус во рту, глотнуть воды, пожевать жвачку). Это работает как моментальное переключение тумблера внимания с паники на органы чувств.
- «Ноги на земле». В момент, когда накрывает, переносим всё внимание в ступни. Чувствуем, как подошвы соприкасаются с полом или землёй. Можно слегка надавить, представляя, что из ступней вниз прорастают корни, которые уходят глубоко в землю, фиксируя нас. Мысленно как бы «заякориться» в этом ощущении. Можно даже пару раз напрячь и расслабить пальцы ног, чтобы усилить телесное чувство. Помогает снять ощущение потери опоры и выбитости.
- «Вода и температура». Вода — мощный канал переключения. Умыться прохладной водой, сосредоточившись на ощущении прикосновения влаги к коже, на том, как температура чуть «отрезвляет» лицо. Или просто подержать руки под струёй прохладной/тёплой воды, прислушиваясь к тактильным ощущениям. Если воды рядом нет, можно взять в руку что-то контрастной температуры — ледяную банку газировки, или, наоборот, горячую кружку чая, и удерживать внимание на температурном пятне в ладони.
Техники дыхания
Цель здесь — не просто «подышать», а повлиять на физиологию стресса, успокоить нервную систему через замедление выдоха. Именно выдох активирует парасимпатический отдел и даёт сигнал телу: «опасности нет, можно расслабиться».
- «Квадратное дыхание» (4–4–4–4). Дышим носом. Медленный вдох на 4 счёта — пауза с наполненными лёгкими на 4 счёта — спокойный выдох через рот или нос на 4 счёта — пауза с пустыми лёгкими на 4 счёта. И снова на вдох. Важно считать плавно, подстраивая ритм под себя, но обязательно удерживая равные промежутки. Эта техника хороша своей простотой и тем, что требует лёгкой концентрации на счёте, которая сама по себе отвлекает от мыслей-триггеров.
- «Длинный выдох» (4–7 или 5–8). Самый простой и физиологичный способ. Делаем обычный спокойный вдох носом (не глубокий, а просто естественный, на 3-4 счёта), и затем — длинный, плавный, замедленный выдох ртом, как будто мы тихо задуваем свечу так, чтобы пламя отклонялось, но не гасло, на 7-8 счётов. Акцент именно на выдохе, он должен быть заметно длиннее вдоха. Это быстро снижает частоту сердцебиения и общий уровень нервного возбуждения.
- «Дыхание с прижатием». Если «просто дышать» сложно, потому что мысли скачут, подключаем тело. Кладём одну ладонь на грудь, другую — на живот. На вдохе стараемся, чтобы поднималась ладонь на животе, а та, что на груди, оставалась почти неподвижной (дышим животом). На выдохе губы собираем в трубочку, делая выдох с лёгким сопротивлением, и чуть подтягиваем живот, помогая воздуху выйти. Ощущение движения ладоней возвращает контроль над телом и фиксацию в моменте.
И вот. Мы снова себя контролируем. С холодным рассудком мы отмечаем положение дел, которое нас не устраивает, и начинаем работать над тем, чтобы его изменить.
Записаться ко мне онлайн можно на сайте сервиса по подбору специалиста «Прием»: https://priem.com/profile/10180/career
Узнать больше о психологии и мышлении можно на сайте Академии: https://ai.edpsychology.academy/dnevnik/s~D5fPd3