«Средиземноморская диета — самая полезная в мире». «Оливковое масло лечит всё». «Рыба лучше мяса». Слышали? Я — сотни раз. И каждый раз думаю: а чем наша русская кухня хуже? Неужели щи, каши, квашеная капуста, чёрный хлеб и речная рыба — это «нездорово»?
Я как нутрициолог изучила вопрос. Оказалось, что большинство преимуществ «средиземноморки» есть и в традиционной русской еде. Просто мы забыли, как её правильно готовить.
Давайте сравним честно. Без идеализации Европы и без слепого патриотизма. Что полезного на самом деле и там, и там. И что можно взять из чужой кухни, не отказываясь от своей.
Что такое средиземноморская диета (основные принципы)
Это не жёсткий набор продуктов, а стиль питания жителей Греции, Италии, Испании, юга Франции. Основные черты:
● Много овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых.
● Много рыбы и морепродуктов (не реже 2–3 раз в неделю).
● Оливковое масло как основной жир.
● Мало красного мяса (раз в неделю или реже).
● Умеренно молочных продуктов (йогурт, сыр).
● Красное вино в малых дозах.
● Минимум сладкого и переработанной еды.
Польза доказана: снижается риск инфарктов, инсультов, диабета, болезни Альцгеймера.
А что в русской традиционной кухне, не советской?
До XX века русские люди ели совсем иначе, чем мы сейчас. Забудьте про колбасу, сосиски, майонез, белый хлеб. Вот что ели на самом деле:
● Каши (гречка, овсянка, перловка, пшено) — на завтрак, обед и ужин.
● Супы (щи, борщ, рассольник, рыбный суп, окрошка) — наваристые, с овощами, без зажарки.
● Чёрный хлеб (ржаной) — а не белый батон.
● Квашеная капуста, солёные грибы, мочёные яблоки — ферментированные продукты (пробиотики).
● Рыба (речная и озёрная) — часто, дешёвая, варёная или запечённая.
● Мясо (говядина, баранина, птица) — не каждый день, чаще в супах или щах.
● Кисломолочка (кефир, простокваша, сметана, творог) — без сахара.
● Жиры (сливочное масло, сметана, растительное масло льняное, конопляное, подсолнечное) — нерафинированные.
● Сладкое (мёд, ягоды, кисель, взвары, пряники только по праздникам).
Упор на сезонные, местные продукты, ферментацию, минимальную обработку. Это очень близко к средиземноморской диете.
Что у нас можно взять у средиземноморцев, без фанатизма если:
1. Морскую рыбу. Скумбрия, сельдь, сардины (атлантические) богаты омега-3. Ешьте 2–3 раза в неделю.
2. Оливковое масло. Хорошо для заправки салатов. Но дорого. Можно чередовать с нерафинированным подсолнечным или льняным.
3. Больше свежих овощей. Кабачки, баклажаны, перец, помидоры, зелень. Не только капуста и картошка.
4. Чеснок, лук, пряные травы (базилик, тимьян, розмарин). Улучшают вкус и снижают количество соли.
Значит, что мы потеряли? Смотрите:
1. Квашеную капусту и другие ферментированные продукты. Это даёт пробиотики для кишечника и снижает воспаление.
2. Цельные крупы (гречку, перловку, пшено). Не шлифованные, а грубого помола.
3. Чёрный хлеб (ржаной, цельнозерновой). А не белый батон.
4. Супы на некрепком бульоне. Без зажарки, с большим количеством овощей.
5. Кисломолочку нормальной жирности (кефир, ряженка, творог 5–9%). Без сахара и добавок.
А что из современной «русской» кухни лучше убрать
● Белый хлеб, булки, сдоба
● Колбасу, сосиски, пельмени (магазинные)
● Майонез и готовые соусы
● Сладкое (конфеты, печенье, сладкие йогурты)
● Картофель фри, чипсы, сухарики
● Сахар в чай по 3 ложки
Всё это — болезни нашего времени, а не «русская кухня».
Итак, подведем итог!
● Наша традиционная кухня не хуже средиземноморской. А по некоторым позициям (гречка, квашеная капуста, кефир) даже лучше.
● Проблема не в русской кухне, а в том, как мы её исказили. Вместо каш и супов — колбаса и пельмени. Вместо чёрного хлеба — белый батон. Вместо рыбы — сосиски.
● Верните традиционные блюда — и ваше здоровье улучшится. Каши на завтрак, щи или борщ на обед, рыба с овощами на ужин.
● Возьмите из средиземноморской диеты: морскую рыбу, оливковое масло, свежие овощи.
● Не гонитесь за дорогими импортными «суперфудами». Гречка и капуста дешевле киноа и креветок. И полезность не меньше.
Что из русской кухни вы сохранили в своём рационе? Каши? Супы? Квашеную капусту? Напишите в комментариях. Давайте вместе вернем на стол нашу настоящую, здоровую еду.
Подписывайтесь на канал «Академия вкуса» — здесь мы чтим традиции, но не боимся брать лучшее у других. И возвращаем здравый смысл в питание.
Внимание: статья носит информационный и культурологический характер, не является медицинской рекомендацией. Любые изменения в питании — после консультации с врачом.