Сухофрукты вместо сахара – хорошая идея или не очень?
Кратко: как частичная замена сладостям — идея хорошая. Но, как и везде, важно знать меру. Да, сухофрукты, в отличие от пирожных, содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы. Однако они очень калорийны, и сахара в них много.
К деталям — далее, как и всегда.
✏️ Когда фрукт высушивают, вода уходит, а все остальное — включая природные простые сахара, фруктозу и глюкозу — остается и становится более концентрированным. Например, четверть стакана изюма содержит примерно столько же углеводов, сколько целый стакан винограда.
В то же время сухофрукты — не просто «сахар в природной упаковке». В них есть много полезного:
— Клетчатка. В отличие от чистого сахара, у сухофруктов есть пищевые волокна, которые замедляют всасывание сахара и снижают скачок глюкозы в крови. В сравнении с белым сахаром, где клетчатки ровно ноль, сухофрукты выигрывают с большим отрывом.
— Антиоксиданты и фитохимические вещества. Сухофрукты содержат полифенолы, которые обладают противовоспалительными и антиканцерогенными свойствами — то есть потенциально полезны именно для онкологических пациентов.
— Микронутриенты. Витамины (A, E, B-группы) и минералы (калий, железо, медь, магний) в сухофруктах присутствуют в высокой концентрации.
— Гликемический индекс сухофруктов значительно ниже, чем у белого сахара. ГИ сухофруктов варьируется от низкого до умеренного (29–62 в зависимости от вида), тогда как у белого сахара ГИ около 65–70. При этом гликемическая нагрузка сильно зависит от порции: 100 г изюма — это ГИ 51, а 100 г винограда — ГИ 8.
✏️ Что делать с этой информацией
🔵Замена рафинированных сладостей (конфеты, пирожные, белый сахар в чае) сухофруктами — это реальное улучшение качества питания. Однако стоит помнить: если вы неумеренно употребляете сладости, и просто замените их на сухофрукты в том же объеме — это все равно будет огромный вред. Напомним, 100 г изюма — это 51 единица гликемической нагрузки. Говоря простыми словами, это очень много
🔵Лучше всего есть сухофрукты небольшими порциями: 20–30 г в день. Это примерно горсть изюма или 2–3 штуки чернослива/кураги
🔵Сухофрукты хорошо сочетать с белком и полезными жирами: добавить в йогурт, творог, орехи — это и вкусно, и дополнительно улучшает рацион, и еще сильнее снижает скачки сахара в крови
🔵Важно выбирать сухофрукты без добавленного сахара. Одно дело — настоящие сухофрукты, такие как курага, чернослив, изюм или финики. А засахаренные цукаты лишь немногим лучше чистого сахара
🔵Сухофрукты нежелательны при выраженной диарее. Высокое содержание клетчатки может усугубить симптомы
🔵При нейтропении (низких лейкоцитах) сухофрукты нужно очень тщательно обрабатывать. Их производство и хранение редко отличаются выдающимся соблюдением санитарно-гигиенических норм. На их поверхности запросто могут быть опасные бактерии, плесень и другие грибки. Поэтому лучше всего обдавать их кипятком и мыть, а уже потом есть.
Подписаться на «Есть, чтобы жить. Питание для онкопациентов»:
💬 Telegram | 💙 Вконтакте | 💬 Одноклассники | 📝 Дзен
