🗣️— «Для начала разберемся с понятиями кардио и силовой нагрузки: это поможет Вам осознать, что вы хотите получить от тренировок — сжечь жир, или нарастить мышцы»
1.Кардио: сжигаем жир правильно
Организму в целом всё равно, каким видом спорта вы занимаетесь — главное, чтобы руки и ноги двигались. Для жиросжигания ключевую роль играет не тип нагрузки, а средний пульс. Именно в аэробной зоне подключается кислород, который помогает сжигать жир.
У каждого человека свой «жиросжигающий» пульс. Формулы легко найти в интернете, но лучше рассчитать индивидуально (можете написать мне для консультации)
Важные моменты:
· Тренировка натощак или нет — не важно. Это устаревший миф. А вот пить во время занятий можно и нужно.
· Оптимальная продолжительность: 30–60 минут.
· Частота: 3–5 раз в неделю.
· Что это может быть? Не обязательно прыгать на степах в зале. Умеренная активность в нужном пульсовом диапазоне — даже когда вы моете полы, вы уже сжигаете жир.
· Простой ориентир: при аэробной нагрузке вы должны мочь разговаривать без одышки. Если говорить тяжело — вы перешли в анаэробную зону.
2.Силовой тренинг дома: мифы и реальность
🗣️— «Силовая нагрузка задействует гликоген — переработанную глюкозу, которая накапливается в мышцах как запас энергии»
Что важно знать:
· Домашние тренировки не дадут гипертрофии (роста мышц в объёме), если только вы не будете постоянно увеличивать веса.
· Дома вы скорее учите мозг «не трогать мышцы» во время дефицита калорий. Вы тренируете мышечно-нейронную связь. Для этого важен белок: 1,8–2,2 г на 1 кг сухой массы тела.
· На начальном этапе домашние силовые тренировки я бы отнесла скорее к кардио, потому что запасы гликогена почти не расходуются. Это своего рода кардио + укрепление тела и тонус мышц.
🗣️—«Полезный факт про энергозатраты»:
· 1 кг мышц расходует 30 ккал/сут.
· 1 кг жира — всего 1,5 ккал/сут.
Мышцы очень «прожорливы». Чем их больше, тем больше вам нужно есть. Но это уже отдельная тема
Лучшая стратегия дома: сочетайте умеренное аэробное кардио в комфортном пульсе (30–60 мин, 3–5 раз в неделю) с силовыми упражнениями с собственным весом (15–20 мин, 2–3 раза в неделю). Не ждите огромных мышц — ждите подтянутого тела, тонуса и эффективного жиросжигания. И помните: тренировочный план всегда индивидуален. Прислушивайтесь к себе, и…
Всем легкого дефицита🤍✨
#похудение #домашниетренировки #консультантпопитанию
