В статьях по бодибилдингу обычно принято расспрашивать о тренировках той или иной части тела тех, у кого она сильно развита. На мой взгляд, это ошибка, поскольку, очевидно, что у этих атлетов данная группа одарена от природы.
Убежден, что Арнольд накачал бы свои знаменитые бицепсы или грудь, делая любые упражнения, и число подходов и повторений решающей роли не сыграло бы. Точно так же, как и Ли Хейни мог чем угодно накачать свою легендарную спину.
В своей книге «Крутой бодибилдинг Ли Хейни», которую мне удалось перевести и издать, Ли пишет, что его за ширину плеч и спины еще подростком называли «рама». Это еще до начала занятий культуризмом.
Один многократный чемпион России, за тренировками которого я наблюдал много лет, всегда делал одно и то же: тягу верхнего блока, тягу Т-грифа и тягу нижнего блока к животу с очень небольшими весами. И его спина считалась чуть ли не лучшей в стране. Много ли он мог рассказать о тренировках спины?
Вряд ли. Но зато он часами рассказывал о разных ухищрениях, чтобы хоть чуть-чуть нарастить икры. Мне с икрами повезло, поэтому писать о них мне особо нечего, а вот спина – совсем другое дело.
И тут я готов поделиться и личным опытом, и опытом звезд.
Итак, стандартная статья о тренировке спины обычно начинается с экскурса в анатомию, за которым идут пункты, по которым тренировка спины отличается от всех прочих.
1. То, что мышцы спины расположены сзади, мы их не видим, и поэтому их трудно качать
2. Мышц на спине очень много, они большие, и поэтому их трудно качать.
3. Упражнения делятся на движения для ширины и толщины мышц спины.
4. Обсуждается вопрос: чем шире хват, тем шире будет спина или нет.
Чуть позже мы пройдется по каждому из этих пунктов, но для начала я бы хотел поговорить о другом. В последние годы я издаю книги по бодибилдингу, в том числе о тренировках звезд бодибилдинга, и некоторые думают, что узнать от звезд что-то новое и интересное нереально, поскольку все звезды захимичены, к тому же, у них невероятная генетика.
Согласен, но не со всем. Так, совсем недавно я закончил работу над книгой Майк Франсуа – был в 90-е такой чемпион, очень мощный брутальный дядька, выиграл «Ночь Чемпионов» и «Арнольд Классик».
Ну так вот он, рассказывая о тренировках спины, поведал очень важную вещь: вы можете делать неправильно упражнения и все равно накачать руки, бедра и даже грудь с дельтами. А спину нет!
Почему? Да потому что в упражнениях на другие части тела происходит непосредственное воздействие отягощений на эти мышцы. То есть если вы сгибаете руки со штангой, то у вас качается бицепс, потому что работа происходит в локтевом суставе.
А когда вы тянете штангу в наклоне, то у вас …тоже работает бицепс! Вы же тянете штангу руками, верно? Кто-то скажет, что в жиме лежа тоже основная работа может ложиться на дельты и трицепсы.
Может. Но только для мышц груди существует множество изолирующих упражнений, в которых руки выключены из работы. Это разведения с гантелями под разными углами, а также сведение рук на блоках или в тренажере пек-дек.
То же самое можно сказать и про дельты, поскольку для них в нашем арсенале есть всевозможные махи гантелей и отведения блоков в разные стороны. А вот со спиной такого нет. Все упражнения на спину, даже те, которые некоторые считают изолированными, вроде тяг на блоках, на самом деле включают в работу два сустава: плечевой и локтевой, и поэтому изолировать в них мышцы спины нельзя.
Исключение составляет разве что так называемый пуллдаун, то есть опускание вниз прямых рук на верхнем блоке или его версия под названием пулловер, выполняемая в специальном тренажере.
И почему-то именно это упражнение – пулловер в тренажере большую часть карьеру было первым и основным упражнением в программе на спину Дориана Ятса. Теперь понимаете, почему он такое значение придавал пулловерам?
И, кстати, не стоит Ятса сравнивать с Хейни. В отличие от Ли Дориан не родился с огромной спиной, и даже на фото турнира «Ночь Чемпионов» 1990 видно, что спина у Ятса была хорошая, но не выдающаяся, и именно спиной он тогда проиграл Мохаммеду Беназизе.
Дориану хватило ума это понять и приналечь на работу над спиной, и уже через год его спина была заметно лучше. То есть конкретно его опыт изучать вполне уместно.
Какой из всего выше сказанного вывод? А такой, что правильная техника выполнения упражнений в тренировках спины гораздо важнее, чем в тренировках на любую другую часть тела.
И главная задача здесь – выключить по возможности из работы руки. Как это сделать? Обычно пишут «представляйте свои руки просто крюками, которые подтягивают вес к туловищу».
Следить нужно за тем, чтобы грудь была в стартовой позиции выпячена вперед, а лопатки по ходу движения сводились назад. Очень важно не дергать вес, а работать плавно и ритмично, хотя и не обязательно медленно. Ну и делать паузу в точке пикового сокращения мышц в завершающей фазе движения тоже очень важно.
Можно применять принцип читинга и поднимать вес рывком, подключая в работу другие мышцы, в том числе и бицепсы, но здесь важно медленно опускать отягощение, поскольку при опускании мышцы способны развить большее усилие, чем при подъеме, и здесь те же руки не будут работать. Единственное, этим приемом лучше не злоупотреблять, а то можно перетренироваться. Одна такая тренировка раз в три недели – хороший график.
В частном случае с тягой гантели стоя в наклоне можно попробовать ее тянуть не вверх, а к тазу, то есть по дуге. В таком случае локтевой сустав задействован в работу не будет, и основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины.
Если несмотря на все усилия, вы чувствуете, что в основном все равно тянете веса не спиной, а руками, почему бы вам не попробовать предварительное истощение? То есть сперва проработать бицепсы, а потом перейти к тренировке спины? Особо не слышал, чтобы кто-то так делал, но почему бы не попробовать?
Ну и неплохо помогают лямки, то есть кистевые ремни, используя которые не надо думать о том, вырвется ли у вас из рук снаряд или нет, и сосредоточиться на работе мышц спины.
Теперь вернемся к четырем пунктам, озвученным в начале статьи.
С первым и вторым все ясно – качать спину и впрямь тяжело. Это и в самом делеогромный мышечный комплекс, поэтому если вы стремитесь стать большим – усердно качайте спину и ноги – на них приходится 65-75% всей мускулатуры тела. Без мощной спины и бедер вы вряд ли сможете быть большим и сильным.
С этой целью нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. И здесь кроется ответ на пункт 3: что качать – ширину или толщину? Подтягивания и тяги верхних блоков – отличные упражнения, но развить с их помощью ширину спины вполне возможно. А вот толщину – вряд ли.
В то же время упражнения, выполняемые в горизонтальной плоскости: тяга штанги, т-грифа или гантели в наклоне, а также тяга нижнего блока развивает как ширину, так и толщину мышц спины, хотя больше все же толщину. С помощью ширины хвата в этих упражнениях можно менять акцент нагрузки: узкий хват делает толще наружные участки широчайших мышц, в широкий – низ трапециевидных, которые находятся между лопатками.
Становая тяга развивает всю спину целиком: не только широчайшие мышцы и низ трапеций, но и разгибатели спины, верхние трапеции и так далее. А также кучу других мышц.
Поэтому если вы изначально на тренировках делаете становую тягу – ничего плохого в этом нет. Это заложит хорошую базу вашей мускулатуры, сделает сильными низ спины, бицепс бедер и ягодицы, без которых вам сложновато будет делать ту же тягу штанги в наклоне.
Хотя, с другой стороны, сочетать на одной тренировке становую тягу и тягу штанги или т-грифа тяжеловато. Хотя бы из-за большой нагрузки на поясницу. Поэтому их лучше делать на разных занятиях, либо вообще выполнять на постоянной основе либо то, либо другое. Многие культуристы отдают предпочтение тяге в наклоне, опасаясь, что от становой тяги у них талия сделается шире, но это спорное утверждение. Кроме того, как мудро заметил Майк Франсуа: да, талия становится шире, но ведь и спина тоже! Так что это не так плохо.
Что же касается пункта 4 о том, какой хват лучше для развития ширины – широкий или узкий, то вот что сказал по этому поводу Дориан Ятс: «Устойчивый миф о тренировке спины заключается в том, что использование широкого хвата при выполнении тяги вниз даёт преимущество в том, что вы можете растянуть широчайшие в большей степени, чем это возможно с узким хватом. На самом деле всё ровно наоборот. Широчайшие мышцы прикрепляются к подмышкам и тянутся вниз к тазу. Во время выполнения упражнения чем больше вы сможете растянуть мышечное брюшко широчайших, тем сильнее будет реакция мышц. Широкийхват укорачивает потенциальную длину «растяжки», из-за чего эффект ограничивается верхними широчайшими. Узкий хват увеличивает амплитуду растяжения и вызывает мышечное напряжение во всех областях широчайших, от верха до низа. Ключевой ингредиент большой спины - это предельное развитие нижних широчайших по всей их длине».
По-моему, звучит более чем убедительно. Тем более из уст человека, который сумел построить, возможно, самую крутую спину в истории бодибилдинга. Поэтому, думаю, вполне логично привести в заключение пример тренировки спины самого Дориана в 1995 году, когда он был на пике карьеры. Хочу отметить, что Ятс качал вместе со спиной задние дельты, поскольку они близки по своей анатомической функции.
СПИНА И ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
Разминочный подход отмечен звёздочкой *.
Тяга в тренажёре «Хаммер»
1* на 15 . 62 кг
1* на 12. 100 кг
1 на 8-10. 130 кг
Пулловеры в тренажёре «Наутилус»
1* на 15. 100 кг
1* на 12. 145 кг
1 на 8-10. 200 кг
Тяга штанги в наклоне
1* на 12. 130 кг
1 на 8-10. 170 кг
Тяга в «Хаммере» одной рукой
1 на 8-10. 110 кг
Тяга низкого блока широким хватом
1 На 8-10. весь шток
Задние дельты в тренажёре «Хаммер»
1 На 8-10. 2x25 кг
Разводка гантелей в наклоне
1 на 8-10. 2x43 кг
Гиперэкстензии
1 На 10-12. 18 кг
Становая тяга
1* на 8. 140 кг
1 на 8. 184 кг
Алексей Веселов
Полное подробное написание тренировок Ятса в 1995 году плюс его тренировочные дневники день за днём за 1985-1991 годы можно прочесть в книге «Портет Дориана Ятса: история воина».
Узнать о книге и заказать можно по ссылке:
Напишите в заказе слово дзен и получите скидку 600₽ на книгу!
Пишите в комментариях, что вы думаете о статье, ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал!