Пишу пост из Китая после ночного поезда, на который я села с иллюзией, что «ну, одну ночь недосплю, не страшно, выдержу». В результате я нормально не спала, вагон сидячий, люди шумные, я просыпалась, засыпала, в поезде было неудобно. К вечеру была с насморком и ощущением, что я или простыла или это вирус. И честно: виноват здесь был не сквозняк, а просевший на фоне недосыпа иммунитет. Джетлаг +5 часов и ночной перелет можно класть в копилку факторов.
Сон до сих пор часто считают пассивным фоном восстановления. Вокруг гораздо больше разговоров про диету, добавки и тренировки. Но если смотреть на данные, у сна роль скорее не фоновая, а дирижерская. В классическом исследовании Spiegel 11 здоровых мужчин спали по 4 часа в течение 6 ночей: на этом фоне снижалась толерантность к глюкозе, повышался вечерний кортизол, менялся симпатический тонус. То есть даже у молодых и здоровых людей короткий сон уже за несколько дней сдвигает гормональные и метаболические параметры.
В другой работе той же группы всего две ночи по 4 часа сна у 12 мужчин снижали лептин на 18%, повышали грелин на 28%, что усиливало чувство голода и аппетит примерно на четверть. Вы не становитесь «менее дисциплинированными» — просто система регуляции голода и насыщения начинает работать иначе. Одновременно меняется энергобаланс, что повышает риск набора веса.
Отдельный пласт — инсулиновая чувствительность. В исследовании Buxton 7 ночей по 5 часов сна у 20 здоровых мужчин снижали чувствительность к инсулину на 20%, а кортизол увеличивался более чем наполовину.
Есть и данные по половым гормонам. Leproult и Van Cauter показали, что неделя сна по 5 часов у молодых мужчин снижает дневной тестостерон на 10–15%. Кортизол при этом почти не менялся, что говорит о том, что дело не только в стрессе, а в изменении циркадной регуляции. Для мышц это не абстракция: тестостерон — один из ключевых факторов поддержки мышечной массы и силы.
Отдельно стоит сказать о мышечном белке. В работе Saner и коллег участники 5 ночей спали по 4 часа: скорость миофибриллярного синтеза белка снижалась, а интервальные тренировки лишь частично помогали удерживать показатели на уровне контрольной группы.
В исследовании IRWIN частичное лишение сна всего за одну ночь — с 22:00 до 3:00 — снижало активность NK-клеток (натуральных киллеров — главного звена противовирусного иммунитета). После восстановительного сна NK-активность возвращалась к базальному уровню, но продукция IL-2 оставалась сниженной. Вывод авторов: «даже скромное нарушение сна производит снижение естественных иммунных ответов». А в исследовании PRATHER ET спавшие менее 5 часов имели риск простуды в 4,5 раза выше, чем у тех, кто спал более 7 часов. Спавшие 5-6 часов — в 4,24 раза выше. При 6-7 часах — уже нет статистически значимого повышения риска.
Отдельная и очень большая тема — влияние недостатка сна на риск болезни Альцгеймера и снижение когнитивных функций, особенно в долгосрочной перспективе. Но чтобы не превращать этот текст в громоздкую статью, здесь я сознательно этого касаться не буду.
В общем, ребята, надо спать. Все ночные переезды и перелеты смещайте на день без компромиссов. Меня уговорила дочь. Такое было в последний раз. Зарубила себе на носу. А еще не буду заказывать завтрак в отеле. При таком джетлаге он бессмыслен, он ломает сон, не дает выспаться. Спали мы после того поезда 14 часов кряду и далее не менее 8 часов, чтобы не улететь в болезнь.
Исследования: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
✳️Канал нутрициолога @hellenhappy
#сон_HellenHappy
#иммунитет_HellenHappy
