Когда начинаешь говорить про клетчатку, очень быстро появляются термины:
растворимая,
нерастворимая,
пектины,
β-глюканы,
оболочки зерна,
микробиота.
И в какой-то момент возникает логичный вопрос:
«Мне теперь что, считать каждый тип клетчатки отдельно?»
Нет. Не нужно.
Иначе здоровое питание снова превращается в таблицу, тревогу и отдельную полку под каждый вид пищевых волокон.
В природе всё устроено проще
Мы часто пытаемся разложить продукты на отдельные компоненты:
здесь белок,
здесь углеводы,
здесь жиры,
здесь растворимая клетчатка,
здесь нерастворимая.
Но реальные продукты почти никогда не устроены так стерильно.
В гречке есть не только углеводы, но и немного белка.
В бобовых есть и белок, и углеводы, и клетчатка.
В орехах есть жиры, но также есть белок и пищевые волокна.
С клетчаткой то же самое.
В одном растительном продукте обычно есть оба типа волокон: и растворимые, и нерастворимые. Просто в разных частях и в разных пропорциях.
Примеры на обычных продуктах
Возьмём яблоко.
Кожура более грубая - в ней больше нерастворимой клетчатки.
Мякоть мягче - там есть растворимые волокна, в том числе пектин.
Или овсянка.
Оболочка зерна даёт более грубые волокна.
А β-глюканы внутри - это растворимая клетчатка, которую часто обсуждают в связи с уровнем холестерина.
То же самое с бобовыми: нутом, фасолью, чечевицей.
Оболочка даёт более плотную структуру, а мягкая внутренняя часть содержит компоненты, которые помогают сытости и служат питанием для микробиоты.
То есть не нужно искать «идеально правильный» продукт с одним типом клетчатки.
Цельный растительный продукт уже сам по себе содержит смесь разных волокон.
Что тогда важно на практике
В обычной жизни нет смысла отдельно высчитывать граммы растворимой и нерастворимой клетчатки в каждом приёме пищи.
Гораздо важнее смотреть на рацион в целом:
есть ли в нём овощи,
фрукты и ягоды,
бобовые,
цельные крупы,
орехи и семена.
И другой важный вопрос:
не состоит ли рацион в основном из белой муки, сахара, масла и переработанных продуктов?
Если цельные растительные продукты появляются регулярно, вы уже получаете разные типы клетчатки.
Не идеально.
Но для хорошего старта этого достаточно.
Почему тогда от клетчатки бывает тяжело
Иногда человек честно старается есть больше клетчатки.
Добавляет салаты, покупает бобовые, выбирает цельнозерновые продукты, ест больше овощей.
А в ответ получает не лёгкость, а:
тяжесть,
вздутие,
дискомфорт,
запор,
ощущение, что «мне клетчатка не подходит».
Но это не всегда значит, что клетчатка вредна или вам противопоказана.
Чаще причина в другом:
клетчатку ввели слишком резко,
порция была слишком большой,
форма продукта оказалась слишком грубой,
не учли состояние ЖКТ.
Один человек спокойно съест большую тарелку салата из сырой капусты.
Другому от такого же салата будет тяжело.
И оба варианта нормальны. Пищеварение у людей разное.
Не усложнять - не значит терпеть
Я за то, чтобы не превращать клетчатку в математику.
Но это не значит, что нужно насильно есть то, от чего вам плохо.
Если сырые овощи вызывают дискомфорт, можно начать с термически обработанных.
Если бобовые тяжело заходят, можно уменьшить порцию.
Если от салатов тяжесть, стоит смотреть не только на клетчатку, но и на общий объём еды, воду, жиры и скорость приёма пищи.
Подход должен быть не «надо терпеть», а «надо настроить».
Как добавить клетчатку мягче
Не обязательно начинать с огромной миски сырого салата.
Можно проще:
добавить ягоды к каше,
съесть яблоко или грушу,
приготовить овощной суп,
добавить немного чечевицы в блюдо,
использовать фасоль в салате, но не сразу целую банку,
выбирать тушёные или запечённые овощи,
добавлять семена льна или чиа небольшими порциями.
Так клетчатка встраивается спокойнее.
И организм успевает адаптироваться.
Главное
Клетчатку не нужно превращать в сложный проект.
Не нужно каждый день считать отдельно растворимую и нерастворимую клетчатку.
Не нужно искать идеальный список продуктов.
Не нужно доводить питание до схемы, где каждый грамм вызывает тревогу.
Достаточно чаще выбирать цельные растительные продукты и наблюдать, как именно ваш организм на них реагирует.
А в следующей статье я отдельно разберу нерастворимую клетчатку: почему она важна, почему у некоторых людей именно от неё бывает тяжесть и как вводить её так, чтобы кишечник не протестовал.
А как у вас с клетчаткой: овощи, бобовые и овсянка заходят спокойно или бывает тяжесть, вздутие, дискомфорт? Напишите в комментариях - здесь опыт у всех действительно разный.