Вокруг этой темы масса мифов. То мы слышим, что жир начинает гореть только после 40 минут тренировки. А до этого ты сжигаешь одни углеводы. Другие уверены, что главное упахаться до седьмого пота, чтобы с тебя просто лилось в три ручья, и тогда ты точно «топишь жир».
На самом деле всё гораздо интереснее. И совершенно не так.
Давайте разберёмся, как работает организм и какой подход к кардио действительно поможет снизить вес.
Сначала поймем откуда организм берёт энергию.
У нас есть два источника энергии:
Источник - это запасы энергии на грамм
Гликоген - это животный углевод в мышцах и печени.
Его запасы ограниченные (хватит на 60-90 мин интенсивной работы).
Энергии 4 ккал на 1 грамм.
Жир, а точнее Жирные кислоты.
Его запасы практически не ограничены (можно стать безразмерно огромным).
Энергии 9 ккал на 1 грамм (в 2.5 раза больше)
Важнейший факт: во время любой активности организм тратит и гликоген, и жир одновременно с первой минуты.
Нюанс — в соотношении.
Два типа кардио: медленное vs интенсивное
Медленное кардио (низкой интенсивности)
· Что это: ходьба, прогулки, лёгкий бег трусцой, медленное плавание.
· Пульс: примерно до 110-120 ударов в минуту.
· Что сжигает: в основном жиры (гликогена тратится минимум).
· Расход калорий в минуту: невысокий.
· Время: нужно заниматься 1-2 часа и больше, чтобы сжечь значимое количество калорий.
Плюсы:
· Меньше нагрузка на суставы и сердце.
· Не повышает аппетит (критично для тех, кто на диете).
· Можно делать ежедневно, не отвлекаясь от бытовых дел.
Минусы:
· Нужно много времени для заметного эффекта.
Интенсивное кардио (высокой интенсивности)
· Что это: бег, интервальные тренировки, быстрое плавание, велосипед в темпе.
· Пульс: выше 120 ударов в минуту.
· Что сжигает: в основном гликоген (жиров тратится меньше в процентном соотношении).
· Расход калорий в минуту: высокий.
· Время: обычно 60 минут (дальше просто заканчивается гликоген).
Плюсы:
· Сжигает больше калорий за единицу времени.
· Заставляет организм производить множество метаболических процессов одновременно.
Минусы:
· Высокая нагрузка на суставы и сердце.
· Сильно повышает аппетит. После интенсивной тренировки резко падает уровень сахара и гликогена, мозг требует еды.
· Люди часто «вознаграждают» себя едой за тяжёлую работу — и эффект от тренировки обнуляется.
Разрушаем главный миф: «40 минут — порог жиросжигания»
Это неправда.
Организм использует жиры и сахар одновременно с первой минуты. Просто соотношение меняется в зависимости от интенсивности.
· При низкой интенсивности доля жиров выше, но общий расход калорий меньше.
· При высокой интенсивности доля жиров ниже, но общий расход калорий больше (за счёт гликогена).
Если отбросить нюансы с аппетитом и травмами — большой разницы между двумя типами кардио нет. И там, и там есть затраты калорий, а значит — создание дефицита.
А дефицит калорий — это и есть главный механизм похудения.
Практические советы: как использовать кардио для похудения
1. Основой сделайте низкоинтенсивное кардио (ходьбу)
Почему? Потому что его можно делать много, регулярно и без повышения аппетита.
И главное — его можно встроить в повседневную жизнь, не отвлекаясь от дел:
· Сходить в магазин пешком, а не на машине.
· Пройти пару остановок до работы вместо автобуса.
· Вечером выйти погулять в парк (плюс нервная система успокоится).
Это поможет сжечь несколько сотен калорий в день без чувства голода и изнеможения.
2. Интенсивное кардио — 1-2 раза в неделю для «разгона»
Оно нужно не столько для жиросжигания, сколько для того, чтобы:
· Учить организм быстро мобилизовать гликоген для энергии.
· Быстро восстанавливать запасы гликогена после нагрузки.
· Повышать общую выносливость.
Но будьте честны с собой: если после интенсивного кардио вы награждаете себя пирожным -толку ноль.
3. Обязательно добавьте силовые тренировки (2-3 раза в неделю)
Это ключевой момент, который многие упускают.
Когда вы на дефиците калорий, организм начинает избавляться от того, что не использует. В том числе от мышц.
Если не подкачивать мышцы силовыми тренировками, можно получить фигуру «скини-фэт»: худой, но безмышечный и рыхлый.
Короче говоря, такой комплексный подход поможет не только похудеть, но еще и укрепить здоровье и улучшить настроение. получить быстрый результат без срывов, без перегрузов.
Удачных всем тренировок, легкого похудения.
Если эта статья была полезна, ставьте лайк и обязательно подписывайтесь на канал, чтобы не отставать от советов по фитнесу и здоровому образу жизни.