Жара может нарушить спортивный режим каждого, в особенности — атлетов, которые выходят на улицу для ежедневной пробежки. Что делать, если откладывать тренировку не хочется, но на небе палит солнце? Вместе с опытным атлетом делимся несколькими полезными советами, которые помогут насладиться тренировкой и не перегреться в жаркую погоду.
Избегайте пика жары
Самым жарким временем дня считается интервал между 15.00 и 17.00. В эти часы советуем не выходить на улицу и дождаться момента, когда температура будет не настолько экстремальной.
Бегайте в самые прохладные часы — ранним утром (до 8.00) или поздним вечером (после 20.00).- Тимофей Кузин, автор, атлет
Выбирайте парковую местность
В тени от деревьев можно легко спрятаться от палящего солнца. Самым лучшим вариантом будут парки с большим количеством водоемов. Близость с прудом или рекой может обеспечить охлаждающий ветер и спасти от перегрева.
Выбирайте свободный крой одежды
Советуем отдавать предпочтение свободным, дышащим тканям из натуральных материалов, например из хлопка. Синтетическая спортивная одежда в жару может только навредить. Особенно опасно, если в ней содержится бисфенол А, о вреде которого мы уже рассказывали.
Свободный крой одежды хорош для циркуляции воздуха, а светлые тона (белый, голубой, желтый, серый) отлично отражают солнечные лучи.- Тимофей Кузин, автор, атлет
Не забывайте об SPF
Солнцезащитные крема — это настоящий маст-хэв для атлетов, которые выходят на тренировку в жаркую, солнечную погоду. На палящем солнце можно сгореть всего за несколько минут, поэтому стоит приобрести SPF с наибольшим фактором защиты.
Наносите водостойкий солнцезащитный крем с SPF 30 или 50 на лицо, плечи и шею за 20 минут до выхода.- Тимофей Кузин, автор, атлет
Соблюдайте питьевой режим
Вода необходима для того, чтобы не перегреться или не получить солнечный удар в жару. Пить нужно каждые 15-20 минут или 2-2,5 километра бега.
Лучше воды будут только изотоники (покупные или домашние). При беге дольше 45 минут я советую использовать их.- Тимофей Кузин, автор, атлет
Надевайте аксессуары
Помимо хороших спортивных кроссовок, атлету также могут пригодиться и другие полезные аксессуары. В жару наиболее важными из них будут:
- легкая кепка со сквозной вентиляцией (сеткой) для защиты головы;
- солнцезащитные очки с UV-фильтром для снижения напряжения глаз и защиты от ультрафиолета;
- тонкие синтетические носки без швов во избежание мозолей.
Снизьте темп и нагрузку
При беге в жару стоит ориентироваться не на скорость, как обычно, а на пульсовые зоны и самочувствие. Не забывайте делать перерывы, если внезапно чувствуете головокружение или слабость.
Полейте на себя холодную воду после тренировки
Прохладная вода, вылитая на шею и грудь, помогает предотвратить перегрев. Она также снимает напряжение, смывает пот и лишние соли с тела. Однако не стоит лить воду на лицо или голову — это может создать сильный стресс для сосудов и спровоцировать простуду.
Чего делать не стоит
Несмотря на то, что все полезные советы уже были перечислены, также важно не допустить наиболее распространенных ошибок. Они могут только ухудшить опыт летней пробежки. При тренировке в жару не советуем:
- включать высоко интенсивные нагрузки;
- мочить головной убор;
- бегать без головного убора;
- тренироваться в темной одежде.
Следуя этим простым советам, вы сможете получить удовольствие от пробежки даже в жаркую и солнечную погоду.
Перетренированность: что это такое и как распознать, что вы делаете слишком много
Рекорд ценой здоровья. Скандалы и мнения ученых о карбоновых кроссовках
Бег без переутомления: пульсовые зоны для безопасных тренировок
8 нетипичных советов для начинающих бегунов
Тимофей Кузин, Дарья Хромова, «Спорт-Экспресс»