Когда на улице плюс тридцать и выше, все вокруг начинают давать одни и те же советы по питанию. Ешь меньше, пей больше воды, не ешь жирное, налегай на салаты, и вроде бы всё правильно говорят. Но я каждое лето смотрю на своих клиентов и вижу одну и ту же ситуацию. Люди начинают питаться легко, а к августу приходят с отёками и вообще без сил, и им кажется, что лето прошло мимо. Дело не в том, что советы плохие, а в том, что они не полные и не учитывают многого. Жара меняет физиологию так, что некоторые полезные привычки перестают быть полезными.
Что жара делает с вашим пищеварением
Начну с главного, потому что без этого дальше будет непонятно объяснять остальные вещи. В жару организм занят одним главным делом- он охлаждается, чтобы вы не перегрелись. Кровь идёт к коже, чтобы отдавать тепло наружу, а внутренним органам её достаётся меньше обычного. Кишечник работает медленнее, ферментов вырабатывается меньше, желудок не торопится переваривать еду. Поэтому когда вы съедаете что-то жирное и тяжёлое в жару, вы чувствуете себя ужасно и тяжело. Не потому что вы объелись, как многие думают, а потому что ваша пищеварительная система просто не справляется с нагрузкой.
То, что зимой переварилось бы за три часа, летом может лежать внутри пять часов и доставлять дискомфорт. Поэтому в жару надо есть то, что переваривается быстро и не требует много усилий. Рыба, яйца, курица, морепродукты перевариваются быстрее красного мяса, и это факт. И лучше выбирать варёное или тушёное, а не жареное, потому что жареное тяжелее. Это правило работает, но дальше начинаются нюансы, о которых мало кто говорит.
Почему один большой салат это плохая идея
Летом многие люди думают, что салаты- это спасение от жары и правильный вариант для лёгкого питания. Огурцы, помидоры, зелень, немного масла- легко, свежо, и вроде бы всё правильно и полезно. Но на самом деле такой подход создаёт несколько проблем, о которых я расскажу по порядку. Первая проблема- это клетчатка, потому что свежие овощи в большом количестве нагружают кишечник. Если съесть большую миску сырых овощей за раз, будет вздутие, газы и дискомфорт в животе.
Особенно если ваш кишечник и так работает с трудом из-за жары и обезвоживания. Я не говорю отказаться от овощей, это было бы глупо, я говорю про количество и про то, как они приготовлены. Запечённые овощи переносятся легче, чем сырые, а тушёные кабачки и баклажаны- это лучший выбор для жаркого дня, чем огромная тарелка свежего салата. Вторая проблема- это белок. Большой салат без нормальной белковой добавки не насыщает организм надолго, и через час вы снова хотите есть.
Вы начинаете перекусывать фруктами, потом печеньками или чем-то сладким, сахар в крови скачет, и энергия падает, появляется сонливость. И вы думаете, что это от жары, а на самом деле это от несбалансированного питания. Добавьте к салату яйцо, кусок рыбы, ложку творога или горсть орехов- это не утяжелит блюдо, а сделает его полноценной едой, которая реально работает и даёт силы.
Фрукты- это летний соблазн, но есть нюанс
Летом фрукты кажутся идеальной едой, потому что они сочные, свежие и полные витаминов, и это чистая правда. Сезонные фрукты действительно полезные, в них есть антиоксиданты, витамин C, калий и клетчатка, и их конечно стоит есть. Но фрукты содержат фруктозу, а это простой сахар, который быстро всасывается и при избытке даёт нагрузку на печень. Большая миска фруктов вместо нормального обеда- это не лёгкое питание, а большая сахарная нагрузка без белка и жира, которые замедлили бы усвоение.
Правило, которое я даю своим клиентам каждый раз: фрукты должны быть частью приёма пищи, а не заменять его полностью. Персик с творогом, ягоды с греческим йогуртом, яблоко с горстью миндаля- это правильные летние сочетания, которые работают. Белок и жир рядом с фруктозой работают как защита, они не дают сахару резко подскочить и дают реальное насыщение на несколько часов.
Вода- это не только сколько, но и как
Пей больше воды- советуют все, и это правда важно, но мало кто объясняет, как именно это делать правильно. В жару вы теряете с потом не только воду, но и электролиты- натрий, калий и магний. Если пить много чистой воды и не восполнять электролиты, можно довести себя до состояния, когда натрий в крови упадёт ниже нормы. Симптомы этого состояния: голова болит, слабость, тошнота, в тяжёлых случаях человек может путаться в мыслях.
Звучит как редкая история, но если вы сильно потеете и пьёте литрами простую воду, это реальный риск. Добавляйте в воду щепотку соли и немного лимонного сока, пейте компоты без сахара, кокосовую воду, минералку. Ешьте продукты с калием- огурцы, помидоры, авокадо, зелень, это тоже помогает. И ещё один момент: ледяная вода в жару- это быстрое облегчение и одновременно стресс для организма. Резкий перепад температур напрягает сосуды и может вызвать спазм в желудке. Вода комнатной температуры или просто прохладная утоляет жажду так же хорошо, но без удара по организму. И не ждите, когда пересохнет во рту- это уже сигнал, что обезвоживание началось раньше. Пейте понемногу в течение всего дня.
Что реально не стоит есть в жару
Красное мясо- баранина, жирная свинина, жареная говядина- в жару лучше не есть вообще. Не потому что они вредные, а потому что на их переваривание организм тратит много энергии и выделяет много тепла. Пищеварение и так замедлено, и если загрузить его тяжёлым мясом, вы будете чувствовать тяжесть и сонливость несколько часов. Магазинные соки и сладкая газировка тоже не подходят, потому что это концентрированный сахар и химия, и это не про утоление жажды.
Даже свежевыжатый сок без воды даёт слишком много сахара за раз, и поджелудочная железа не рада такому. Алкоголь в жару- это мочегонное, и бокал пива кажется освежающим, но на деле он обезвоживает ещё больше. Если уж пить, то только с большим количеством воды рядом. Сладкое на голодный желудок в жару- тоже плохая идея, потому что сахар резко подскакивает, потом падает, и вы чувствуете себя разбитой.
Что я замечаю каждое лето и о чём редко говорят
Есть одна вещь, которую я вижу каждое лето у активных людей, и она часто остаётся без внимания. Они правильно едят, пьют воду, не едят жирное, но к концу июля начинают жаловаться на раздражительность и плохой сон. У них дёргаются мышцы или сводит ноги по ночам, и они не понимают, откуда это взялось.
Это дефицит магния, потому что в жару магний уходит с потом очень быстро. Зелень, орехи, тыквенные семечки, гречка- вот настоящие летние источники магния, про которые забывают. Правильное питание в жару- это не просто убрать тяжёлую еду, а перестроить рацион так, чтобы тело получало всё, что ему нужно. Немного иначе, чем зимой, но не меньше, а иногда даже больше.